沒營養的菜，再好吃都是“耍流氓”

Lemon

俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。飲食是我們生活中重要的一部分，它有很多小竅門。食物真正的營養價值，不但取決于食物原料本身的營養成分，更取決于食物加工過程中營養成分的保存率。在制作的過程中有很多方法能保持食物的營養，也有一些錯誤的方法會破壞食物的營養。本期就讓我們一起走進五味廚房，看看有哪些烹飪中的小竅門可以給我們帶來更健康的飲食生活。

竅門一：用沸水焯料

很多食材可以在下鍋炒之前用沸水焯一下，這樣可以除去食物中某些對身體有害的物質，或者達到去腥味的效果。一些蔬菜經過水焯之后，更有利于鈣、鐵在體內的吸收；但在原料出水后，不要擠掉汁水，否則會使水溶性維生素大量流失。

另外，沸水焯料一定程度上會導致營養散失，因此可在沸水中加入少許鹽和油，這樣可以減少水溶性營養物質的溢出。

竅門二：用熱鍋涼油炒菜

炒菜時通常都是涼鍋下油，等油熱了再放入食材翻炒。但是高溫加熱會破壞油脂中的維生素A，同時氧化脂肪，使脂肪酸也遭到破壞。因此炒菜時有一個小竅門叫“熱鍋涼油”，先將鍋燒熱了再放油，等油溫合適就可以下料翻炒。

竅門三：少用高溫油

現在提倡少吃高溫油煎、油炸的食物。有一種危害身體健康的物質叫“反式脂肪酸”，順式脂肪酸在經過高溫加熱或者其他加工處理后，都會變成反式脂肪酸，因此要少使用高溫油。此外，在家中使用過的高溫油也盡量避免循環使用，日常烹飪時也盡量控制油溫別過高。

竅門四：旺火快速炒菜

在炒菜的過程中，高溫會導致食材中的營養物質流失，烹飪的時間越長，食材營養成分流失越多。例如蔬菜中的維生素很容易在高溫中流失掉，高溫每增加10分鐘，營養損失率就增加50%—80%。因此，烹炒食材要用大火快炒，各種副食原料通過旺火急炒的方法，往往縮短了菜肴的加熱時間，進而降低原料中營養素的損失率。

竅門五：勾芡和收汁

勾芡就是在菜肴接近成熟時，將調制好的粉汁淋入鍋內，吸收湯中的水分使湯汁稠濃。收汁就是菜肴在煸炒中的湯汁經過加熱，由多到少，由稀到稠，可增加菜肴的濃度和香味、光澤。勾芡收汁可使湯汁濃稠并與菜肴充分地融合，這樣既可以避免營養素的流失，又能使之美味可口，特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，它有保護維生素C的作用。

竅門六：涼拌最營養

涼拌，是指將熟食食物或蔬果切好后，加入調味料和拌均勻的烹調方法。涼拌是菜肴制作中能較好保存營養素的方法之一，尤其是涼拌蔬菜，維生素幾乎沒有流失。此外，涼拌時放食醋，有利于維生素C的保存，加植物油有利于胡蘿卜素的吸收，加蔥、姜、蒜能提高維生素B1、維生素B2的利用率，并有殺菌作用。常見的涼拌菜品有：涼拌木耳、涼拌海帶絲、涼拌苦瓜、涼拌黃瓜、涼拌豬耳朵等。

竅門七：肉類烹飪妙招

如果生肉上有煤油、柴油、機油等異味，可用濃紅茶水浸泡30分鐘左右，再沖洗干凈，油污異味就被除去了。

凍肉不宜在高溫下解凍，遇高溫，凍豬肉的表面還會結成硬膜，影響肉內部溫度的擴散，給細菌造成了繁殖的機會，肉容易變壞。因此凍肉最好在常溫下自然解凍。

用糖和酒腌肥肉可以減少肥肉的油膩感。在肥肉烹制之前用糖和酒腌一段時間，這樣燒制出來的肥肉色澤近乎透明。如粵菜傳統品種“桂花扎”就是用它作為材料之一，著名的“叉燒肉”用的也是這個方法。

竅門八：巧添加調味料

鹽、味精、醋等調味料都要后放。

味精長時間受高溫烹煮，不僅會導致鮮味喪失，還會產生有毒物質。因此應當在菜或湯出鍋前放入味精，這樣不僅溶解快，分解均勻，而且味道鮮美。

醋在菜肴出鍋的時候放最好，此時適當放入一些醋，既可以保色增味，又能減少維生素流失。

鹽與味精相同，都是需要后放，如果在炒菜初期放入鹽，菜炒熟時會損失鹽的咸味。所以，在咸味相同的情況下，后放鹽的菜整體的鹽量要少于先放的。而且，炒葉類蔬菜時，如果先放鹽，蔬菜的鮮味和維生素就會損失，菜的色澤也不好。

竅門九：米飯蒸煮

我們在蒸煮米飯前會用水將米洗干凈，甚至會用水泡一段時間，但是，米類在淘洗中會損失較多營養素。有實驗研究表明，大米洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。

另外，用開水煮米飯有利于保持米中的各種營養成分。大米含有大量淀粉，用開水煮飯時，溫度約為100℃（水的沸點），這樣的溫度能使米飯快速熟透，縮短煮飯時間，防止米中的維生素因長時間高溫加熱而受到破壞。

巧用烹飪方法

紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶于湯內。

蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶于水中。

炒肉及其他動物性食物，營養素損失較少。

炸食嚴重損失維生素，但若在食品表面裹面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。