彈力繩在中小學體育教學中的運用

王如芳

摘 要：隨著課改的深入，近年來體育課堂開始提倡簡單高效、返璞歸真。一物多用，一物巧用，舊物利用開始成為體育課程設計新的視點。彈力繩是常見生活用品，它們由于粗細或磅數不同有著不同的彈力，利用好這些彈力可以有效地為體育課堂增加趣味性和有效性。這里想談談彈力繩在中小學快速跑教學中的有效運用。

關鍵詞：體育教學；快跑；彈力繩

一、課前熱身增趣味

小魚網是大家熟悉的一個奔跑類練習的游戲，游戲方法為：在場地上畫出一定范圍作“池塘”，由2組每組2名學生做“捕魚人”，其余學生做“魚”，分散在“池塘”里。教師發令后，“捕魚人”進入“池塘”兩人單手各持彈力繩的一端做成捕“魚”的漁網并開始捕魚。被彈力繩碰到的“魚”就算被捕捉了。被捕捉的學生達到兩位則再拉一根彈力繩做漁網成為“捕魚人”捕捉其他的“魚”，直到把所有的“魚”全捕完，或剩少數“魚”為止。游戲規則：“魚”不能跑出“池塘”，否則算被捉住；“魚”被圍不能用力沖破網逃跑，但可以從漁網的上下逃脫；“捕魚人”只能用“漁網”去圍捕，不能拉人、推人。

改進游戲后，游戲更直觀形象，學生更感興趣。同時原來的游戲練習時“魚”被圍有用力沖破網逃跑，“捕魚人”也會有拉人、推人的現象。現在改進后學生的身體接觸更少，游戲的安全性也有所增加。

二、專項準備改動作

在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。初學快速跑，擺臂動作經常會出現肩關節和肘關節動作僵硬、擺臂方向不正、動作不協調，對跑速的提高產生一定的影響，如不加以正確引導，形成“動力定型”則很難糾正。學生在練習中由于不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。

正確擺臂動作：以肩關節為軸，肘關節為發力點，前后擺動。在跑的過程中，左右擺臂、上下擺臂、擺動無力是學生常見的錯誤。因此，在進行專項性準備活動時可以利用彈力繩改進學生的擺臂動作。

練習方法1：學生兩人一組，練習者在前兩腳前后站立，做原地擺臂練習。幫助者在后，把彈力繩對折至與練習者肩同寬的長度，雙手各握彈力繩一端，舉至練習者后擺時肘關節能達到的最大幅度位置。練習者做向后擺臂練習時用肘關節去觸碰彈力繩，這樣可以限制練習者擺臂的寬度，改進左右擺臂的狀況。同時也可以提高擺臂的幅度，改進上下敲鼓式擺臂的動作。

練習方法2：學生兩人一組，練習者在前兩腳前后站立，把彈力繩的兩端套在肘關節處。幫助者在后，向后拉緊彈力繩，與練習者后擺肩部同寬。這樣學生練習擺臂時前擺增加了阻力，學生既可以更好地體會到肘關節的發力擺動，又增加擺動的力度。同時也可以控制擺動的方向，增加擺動的幅度。

三、基本部分破難點

中小學生在進行快速跑的途中常會有蹬擺不充分或坐著跑的現象，這種現象主要是由于學生的腿部、腳踝力量不足造成的。再有就是腳的著地部位不正確，全腳掌或者腳后跟著地形成的。

常用的改進方法有：提踵練習、原地弓箭步交換腿跳、立臥撐練習、單腳跳、蛙跳、高抬腿跑、后蹬跑練習等等。這些練習可以有效增加學生的下肢力量，促進蹬擺的和諧配合。但是學生的力量不是短期就可以增強的，在進行以上練習時，特別是后蹬跑練習時不容易做到位。很多體育教師會指導學生進行“扶墻”后蹬跑、推“人”后蹬跑等來改進動作。

利用彈力繩我們也可以來改進動作，練習方法為：學生兩人一組，練習者把彈力繩的中部放在腰腹前，幫助者在練習者身后拉住彈力繩的兩端。練習者身體稍前傾，幫助者雙腿微曲上體后倒。練習者用力抬大腿并用前腳掌蹬地，同時配合擺臂向前跑動。幫助者適當用力（既要給練習者拉力，又要讓練習者能進行一定速度的跑動）向后拉彈力繩，同時提醒練習者用力蹬擺。

這樣的牽拉跑練習能給學生一個較為合理的阻力，由于給練習者的阻力是向后下方的，練習者必須用力蹬地同時大腿積極前擺才能進行跑動，因此此練習可以在短期內發展學生的下肢力量，有效提高學生蹬擺的力度。同時也能強制學生重心前移，前腳掌蹬地，沿直線跑動，從而改進學生坐著跑、全腳掌跑，跑動時身體晃動等不正確的身體姿勢。

四、素質練習加難度

素質練習可以安排上肢力量和腰腹力量的補償練習。把彈力繩對折幾道就是一個很好的拉力器，利用拉力器進行的素質練習大多數都可以通過彈力繩來完成。

練習方法1：將兩只手分別抓住彈力繩的兩端手，雙腿分開與肩同寬，彈力繩與胸平行，并與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使彈力繩恢復原狀。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。

練習方法2：彈力繩放在背后分別用兩只手抓住彈力繩兩段，雙腿分開，緩緩拉動彈力繩至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反復多次。主要是鍛煉背闊肌，還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。

在進行腰腹力量練習時可采用加阻力的仰臥起坐和俯臥背起。練習方法：兩人一組的形式，練習者把彈力繩纏繞在上臂肩帶位置，仰臥時從體前經過；俯臥時從體后經過。另一人幫助練習者把彈力繩用手或腳固定在地上。這樣練習者在進行起做或背起的練習時彈力繩就對練習者形成了一個向下的拉力，增加了練習的難度，使素質練習的強度更大，效果更好。

只要我們科學進行思考、合理進行開發，一些我們日常生活中的用品都可以為我所用，增加體育課的趣味性和有效性。

參考文獻：

[1]蔣宏宇.我國近現代中小學體育教科書歷史變遷研究[D].北京體育大學，2014.

[2]仇飛.情境教學法激活體育課堂的教學初探[J].科技資訊，2012（34）.

編輯 高 瓊