提高高職女生耐久跑能力的方法探究

陳素珍

摘 要： 本文從高職女生對耐久跑的認知、害怕的心理障礙分析，通過能提高耐久跑能力的鍛煉方法進行探究；讓學生了解“極點”提高生理理論知識、消除心理障礙，改進教學方法和手段，并充分運用好互聯網+，以達到提高耐久跑的能力與運動成績。

關鍵詞： 高職女生；耐久跑；能力；方法探究

1 前言

體現高職女生心肺功能的800米項目，是全國女大學生體測測試項目或體育課中必考的素質項目之一，也是體育課堂教學的難點之一。原因是800米耐久跑的項目本身枯燥 、動作單調、重復，運動強度、運動量和密度都較大，再加上女生的特殊生理和害怕的心理，使得高職女大學生對800米耐久跑的教學都有抵觸的情緒，甚至有的學生直接就特殊情況請假，不愿意練習，本文旨在如何提高高職女生耐久跑能力的方法進行探究，從學生的認知、心理分析，到教學方法的改進，同時，充分運用好互聯網+的方法與手段，提高學生的興趣，消除害怕心理，達到提高學生耐力素質和健康向上的心理品質。

2 學生對耐久跑認知的分析

為了了解我校女生對800米耐久跑的認知，在上課的班級中進行了課堂的調查，并進行了2年的追蹤。學生對800米耐久跑的認知是清晰的：表明800米耐久跑跑是一項有氧的、鍛煉心肺的一項體育運動項目，是大學體育課中耐力素質必考的項目之一，也是（大學生國家體育鍛煉標準）達標考試和加分的項目之一，并且體育達標三年不合格，是沒有大學畢業證書，只有結業證書或肄業證書，學生對它的重要性是很清晰的。

3 對學生耐久跑的心理障礙分析

由于800米耐久跑既要有一定的速度，又要有一定的耐久力。從理論上講，800米耐久跑對人體各器官系統機能的提高是依賴于人們長期、系統地參加運動，而耐久跑的特點是單調、重復、枯燥、無味，特別是在要求達到考試標準跑的過程中，要克服跑的“極點”，這就需要學生具有很強的意志和毅力，才能克服身體因極點所表現出的呼吸困難、頭暈、胸悶、手腿酸軟、僵硬無力；然而人體生理和物理的本性和惰性，再加上現代學生沉迷于網絡游戲和電子產品，往往又限制和影響學生耐久跑的鍛煉積極性和意志品質的培養，所以，學生對800米跑的心理是害怕、緊張和極度的不喜歡。

4 提高高職女生耐久跑能力的方法

4.1 掌握極點知識，消除心理障礙

讓學生掌握極點知識：學生害怕和緊張耐久跑的首要原因是“極點問題”，因此，在理論教學上，要重點講述“極點”知識，讓學生深刻了解“極點”產生的原因和生理機制；即在耐久跑的過程中，身體各器官和肌肉活動需要一個適應的過程，在跑的過程中，身體里大量的血液都供給到四肢，使大腦與心臟供血、供氧不足，導致身體出現呼吸困難、頭暈、胸悶，再加上腿部血液中乳酸堆積過多，出現腿部僵硬、發軟無力，從而導致跑速下降等情況，這是人體在運動中的一種正常生理反映現象，當“極點”產生時，適當降低速度，調整呼吸與跑的節奏，用意志力和心理意念堅持，隨著運動器官和各內臟器官逐漸適應運動的節奏和強度是，“極點”就會慢慢消失。

4.2 做好心肺、運動器官和內臟器官的熱身運動

大多數學生由于不太了解準備活動的作用，往往對它不重視，草草了事或不做準備活動，甚至有的學生說，考試前做準備活動，力氣會被用完，考試時就沒有力氣了的說法；因此，必須要學生了解準備活動是不容忽視的，運動或考試前必須要做一些準備活動，目的是使人體能夠有準備地從安靜狀態逐步過渡到運動狀態，為正式活動做準備；準備活動可以起到以下作用：一、動員有的器官。準備活動可以使新陳代謝旺盛，使身體、手腳等運動器官產熱增加，溫度升高。二、運動內臟器官。耐久跑運動需要內臟器官的配合，但是，內臟器官惰性比較大，需要一定的熱身時間才能全部動員起來，以適應活動四肢的需要，同時達到消除內臟和肌肉運動的不協調，使運動前處于較高的運動水平，可以避免身體出現的不適。三、有利于心血管。準備活動能減少血管阻力，有利于穩定效率，避免突發劇烈運動導致心率波動過大。四、靈活關節。準備活動能刺激關節囊滑膜層分泌粘液，增加關節的靈活性，降低結締組織的硬度，增強肌肉和關節的彈性和伸展性，使肌腱和韌帶舒展，減少運動損傷。

4. 3 練習循序漸進，逐漸增加跑的距離

教師在教學過程中，要根據循序漸進的原則，先采用定時跑：即200米定時—過渡400米定時—過渡600米—到800米—1000米，每次課中都進行一次，反復練習，通過練習，學生在規定時間內完成跑的任務越來越輕松，也越來越有信心，從而達到克服“極點”及800米跑的體力分配。

4.4 運用追逐跑、跟隨跑的教學手段，提高練習的趣味性

正確合理的教學方法和手段，是影響學生學習興趣、調動學習積極性的重要因素，特別是在枯燥的田徑課的教學中尤其顯得重要。因為，速度、耐力素質的提高，都是在周而復始的不斷重復中獲得的，教師要利用學生增強好勝的心理，采用靈活多變的教學方法來提高學生的學習興趣，因此，在教學中，，分組N個小組，在跑道上或者在越野環境下，進行追逐跑，距離在1200米—1600米，隊伍用中速，排尾學生依次加速跑超至排頭，依次反復到跑完規定的距離，達到提高興趣、增強速度耐力。跟隨跑的方式是：通過耐力素質成績分成3個等級；好、中、差，即把同水平的學生分成不同的小組，跟隨水平較高的學生一組進行練習，好的和中等的一個小組，中等和差的一個小組 ，教師控制排頭學生的速度，通過互相鼓勵、互相幫助和互相競爭。

4.5 注重學生合理體力分配

學生在耐久跑練習或800米考試時，合理分配體力對于提高成績是一個很重要的技術方面的因素。因此，在練習或考試過程中，勻速跑是主要的技戰術，一般200米的跑速控制在45 秒左右，400米控制在1分30秒左右，第3個200米控制在50秒左右，最后200米又要在45秒左右，這樣基本上能達到良好及以上的成績了。

4.6 運用互聯網+，引導學生更科學的跑步

大學生互聯網普及率接近達到100%。智能手機都有運動APP的功能，運用互聯網的手段進行體育鍛煉是可以被廣泛應用的。教學中采用的手段與方法：1）網絡視頻學習運動健康的知識和視頻動作學習，2）用微信和短信的提示方式發送鍛煉提醒，3）加強了與學生的聯系與溝通，達到個人定制運動處方，4）運用手機中的運動APP記錄運動狀態，方法也很簡單，選擇開始跑步后，便可以為自己設定跑步的檔次、里程和時間，同時還能設定播放自己喜歡的音樂來“伴跑”，改善了耐久跑項目動作單調、重復、枯燥的運動；還可以制定運動計劃并能提出合理的運動建議，所以，運用互聯網來進行耐久跑的鍛煉，更科學、更便捷、更高效和更持久，從而達到提高學生的成績。

參考文獻

[1] 季 瀏.體育與健康《課程與教學論》.浙江教育出版社2003.8.

[2] 潘邵偉，于可紅. 學校體育學[M].高等教育出版社，2008.110-114.

[3] 周 婷，李宇欣.基于互聯網的運動干預項目-提升大眾體育行為的新途徑[J].體育科學，2015，35（6）：73-76.