關(guān)于代謝的8個真相

朱莉婭·貝魯茲 小菲

很多人認(rèn)為吃幾片酵素、喝點(diǎn)普洱，或者去個高溫瑜伽，就能提高新陳代謝迅速瘦下來。但科學(xué)家們稱，人體代謝過程目前在很大程度上是不可控的。以下是關(guān)于代謝的8個真相。

1 代謝存在身體的每個細(xì)胞里

通常人們談?wù)摯x時似乎認(rèn)為它像肌肉或者器官一樣可以活動或者控制，而事實(shí)上代謝指的是每一個細(xì)胞里將吃進(jìn)去的卡路里變成能量維持生存的一系列化學(xué)反應(yīng)。梅奧診所研究肥胖和代謝的研究人員邁克爾·詹森指出，基礎(chǔ)代謝率是測量你什么都不干的時候消耗的卡路里，這是身體里各種組織運(yùn)作需要用到的能量。身體的主要器官——大腦、肝臟、腎臟和心臟——占到休息時所耗能量的一半。另一半被脂肪、消化系統(tǒng)和肌肉消耗。

2 大部分消耗的能量都用于基礎(chǔ)代謝

身體主要有三種燃燒能量的方式：一是基礎(chǔ)代謝，就是身體休息時維持身體機(jī)能需要的能量。二是消化食物需要的能量。三是身體活動需要用到的能量。基礎(chǔ)代謝占到所耗能量的大部分，美國國立衛(wèi)生研究院的神經(jīng)學(xué)家和肥胖研究專家亞歷克塞·克拉維茲說一般達(dá)到60%到80%。而對于非運(yùn)動員的普通人而言，身體活動消耗的能量只占到一小部分，約為10%至30%。還有10%的能量用在消化食物上。這也就是為什么體育運(yùn)動只能略微影響體重的原因。

3 代謝存在顯著個體差異，原因未明

體型和身體成分相同的兩個人可能代謝率很不一樣。一個可能吃很多都不長胖，另一個卻可能要很小心管住嘴才能保持身材。但造成這種差異的原因尚未明確。約翰·霍普金斯大學(xué)代謝和肥胖中心的研究員威爾·王教授說，目前控制人體代謝的機(jī)制尚未清楚。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些人體代謝快慢的預(yù)測因子，包括肌肉組織和脂肪組織的數(shù)量、年齡和遺傳，但研究人員并不清楚是什么導(dǎo)致某些家族的代謝率會更高或更低。性別也是一個重要因素，無論是什么身體成分和年齡，女性都比同等條件的男性燃燒更少的卡路里。詹森補(bǔ)充說，有些女性在月經(jīng)周期的后半段（黃體期）代謝率會升高，某些女性的基礎(chǔ)代謝率會升高10%之多。

4 代謝變慢的另一個原因：衰老

代謝變慢是個漸變的過程，即便你保持了同樣的脂肪和肌肉組織構(gòu)成。當(dāng)你到60歲的時候，基礎(chǔ)代謝會比20歲時低。詹森說這種下降最早從18歲就開始出現(xiàn)了，原因也尚未清楚。

5 不可能通過加速代謝達(dá)到減肥效果

很多商家大肆炒作各種減肥方法，諸如“加快新陳代謝”、運(yùn)動增肌、生酮飲食、服用膳食補(bǔ)充劑等等，其實(shí)都是夸大其詞。詹森說，某些特定食物可能會稍微加快一點(diǎn)點(diǎn)代謝，比如咖啡、辣椒和一些香料，但是改變小到可以忽略不計，而且影響時間很短暫。這些方法永遠(yuǎn)不會縮小你的腰圍。增肌也許比食用特定食物稍微有效一點(diǎn)，原理是肌肉增多脂肪變少，基礎(chǔ)代謝就會變高。但是哥倫比亞大學(xué)研究減肥和代謝的邁克爾·羅森巴姆教授指出，擁有更多的肌肉，會讓你自然想要吃更多的東西，用以抵消代謝升高。 詹森還說人們在增加肌肉以后很難繼續(xù)大運(yùn)動量來保持肌肉，因此這個方法并不現(xiàn)實(shí)。總而言之，人很難去控制基礎(chǔ)代謝，能掌控的只是很小一部分，而且它自身會隨著歲月變慢。

6 節(jié)食能降低代謝

雖然加速代謝非常困難，但研究人員發(fā)現(xiàn)可以降低代謝，比如快速減肥計劃。詹森說，速成節(jié)食可能是對代謝影響最大的，但這種改變方向并不是人們所希望的。多年來，研究人員記錄到了叫做“代謝適應(yīng)”或“適應(yīng)性產(chǎn)熱”的現(xiàn)象。當(dāng)人們體重降低時，他們的基礎(chǔ)代謝率通常會降低，而且降低的幅度超過體重降低的預(yù)期。減重后新陳代謝降低可以理解，因?yàn)闇p肥通常伴著肌肉減少和體型變小，消耗的能量也相應(yīng)變少了。然而研究人員發(fā)現(xiàn)，這種代謝降低顯然跟減重不成比例。

神經(jīng)學(xué)家、《為什么節(jié)食讓我們長胖》的作者桑德拉·阿莫特位解釋說，身體對于體重有“設(shè)定值范圍”，體重的增加和減少并不是對等的，身體更傾向于阻止體重下降。

當(dāng)然代謝降低也因人而異，因減肥方式而異。比如采用外科手術(shù)方式減肥的人就不太會出現(xiàn)瘦素驟減狀況。大多數(shù)研究人員認(rèn)為，電視節(jié)目上減肥的過程很極端，他們的經(jīng)歷可能并不適用于大多數(shù)人。梅奧診所的詹森說，他的病人在4個月的時間里慢慢地逐步減掉了差不多20斤，但代謝降低遠(yuǎn)沒有極端減肥方式那么多。

7 研究人員尚未完全了解代謝放緩為什么出現(xiàn)

雖然對代謝減緩的原因仍未完全理解，但研究人員提出了一些有趣的假設(shè)。其中流行時間最長的是進(jìn)化論解釋。羅森巴姆指出，人類在過去的幾十萬年里時不時要面臨營養(yǎng)不足的狀況，因此人體內(nèi)滿是傾向于囤積卡路里作為脂肪的基因，它能在饑荒發(fā)生時增加人的生存幾率，擁有這些基因的人也更好地活了下來，基因也就得以延續(xù)。盡管今天營養(yǎng)缺乏的狀況已經(jīng)不常見，但身體依舊保留了這種防御機(jī)制。

但也有研究人員對這種“節(jié)儉基因”假說提出了異議。表觀遺傳學(xué)家約翰·斯皮克曼2013年在一個分析中寫道，上述假設(shè)存在的問題是：并不是每一個現(xiàn)代人都胖。如果節(jié)儉基因的等位基因?yàn)榛钸^饑荒提供了強(qiáng)大的選擇優(yōu)勢，而且饑荒已經(jīng)發(fā)生過，那么這些基因應(yīng)該覆蓋了所有從饑荒中生存下來的人。換言之現(xiàn)代社會應(yīng)該每個人都肥胖。但這顯然不是事實(shí)。即便在肥胖最嚴(yán)重的地區(qū)，譬如美國，仍然有20%的人口偏瘦。

8 代謝慢并不意味著減肥是徒勞一場

羅森巴姆說，15%的人能夠減掉至少10%的體重并保持減肥效果。對于希望減肥的人來說，關(guān)鍵是找到自己能長期堅持的生活方式改變，并將其視為控制疾病（肥胖癥）的必需改變。國家體重控制登記處研究了10000位成功減掉二十幾斤并保持了至少一整年的人，讓他們每年問卷回復(fù)自己保持體重的方法。研究發(fā)現(xiàn)成功減肥的人有一些共同點(diǎn)：他們至少每周稱一次體重。他們定期鍛煉，盡管強(qiáng)度不同，最常見的鍛煉方式是走路。他們嚴(yán)格限制卡路里攝入，遠(yuǎn)離高脂食品，并注意食物的分量。他們吃早餐。他們吃的食物種類很不一樣，所以不存在神奇的“最佳”節(jié)食菜單，只要計算總卡路里就好。這些成功減肥的人對節(jié)食和鍛煉計劃作出了巨大的改變。羅森巴姆說，他寧愿求助者告訴他自己是因?yàn)樯砑膊】刂撇缓皿w重，而不是因?yàn)閼卸韬拓澇浴?/p>

（來源：VOX）