“三減”核心信息2018圖說

供稿 / CFIC

2018年9月1日為第12個“全民健康生活方式日”，今年的主題是“三減三健 全民行動”。“三減”即減鹽、減油、減糖。有何妙招呢？中國疾病預防控制中心發布了2018全新圖說“三減”核心信息，大家減起來吧！

“減鹽”核心信息

（一）認識高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

（二）控制食鹽攝入量

中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2～3歲幼兒不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

（三）使用定量鹽勺

少放5%～10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

（四）少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

（五）少吃高鹽的包裝食品

少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

（六）逐漸減少鈉鹽攝入

減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

（七）閱讀營養成分表

在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標識的食品。

（八）外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

（九）關注調味品

建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

（十）警惕“藏起來”的鹽

一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

“減油”核心信息

（一）科學認識烹調油

烹調油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

（二）控制烹調油攝入量

中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25～30克。

（三）學會使用控油壺

把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

（四）多用少油烹調方法

烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、熘、涼拌、急火快炒等。

（五）少用多油烹飪方法

建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

（六）少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，和少點油炸類菜品。

（七）少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

（八）限制反式脂肪酸攝入

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

（九）不喝菜湯

烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

（十）關注食品營養成分表

學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

“減糖”核心信息

（一）減糖來減添加糖

各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）認識添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

（三）糖的危害多

飲食中的糖是造成齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

（四）控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

（六）嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

（七）減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

（八）烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

（九）外出就餐巧點菜

在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

（十）用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700毫升（約8.5杯）水，女性最少飲用1500毫升（約7.5杯）水。