補鈣，你應該了解的六個問題

文 /云無心

補鈣是一個熱門的話題。從“富含鈣”到“強化鈣”再到“鈣保健品”，鈣成了一個巨大的產業。一個東西成了產業，真真假假的信息也就充斥社會。

這里，我們來梳理一下關于補鈣的六個問題。

一、據說補鈣并不能防治骨質疏松？

是的。鈣是骨骼的主要成分，骨質疏松源于骨骼中鈣的流失，所以長久以來營養學界都認為補鈣可以防止骨質疏松。

但是，越來越多的調查數據不支持這種說法。比如最近《美國醫學會雜志》發表了一篇薈萃研究，結論是補鈣并不能降低50歲以上老年人的骨折風險。從這些數據來看，“50歲之后再補鈣或許已經比較晚”，倒沒有是說人體不需要鈣。人體骨質的形成，從出生到青年一直在不斷地發生。年輕時就保證足夠的鈣攝入，或許對于老年時的骨質狀況更加重要。

二、不能防止骨質疏松，那還需要攝入鈣嗎？

“補鈣不能防治骨質疏松”跟“人體是否需要攝入鈣”是兩碼事。鈣參與多種人體生理活動，比如肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌、神經信號傳導等等。

“補充鈣沒有防治骨質疏松”，但鈣的確是骨骼的主要成分，骨質疏松的原因也是因為骨骼中的礦物質密度低。鈣與骨質疏松的關系到底如何，還有待于科學家們去探索。

基于目前的科學證據，攝入鈣和維生素D還是有必要的。

三、人體需要多少鈣？

目前，歐美國家的推薦標準是青少年每天攝入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。這是基于西方人群以及他們的飲食所做的估算。

中國人群的推薦標準要低一些：1到3歲每天600毫克，4到10歲每天800毫克，11到17歲每天1000毫克，18到49歲每天800毫克，50歲以上每天1000毫克。

四、鈣從哪里來

以下是通常所說的“補鈣食品”：

1.奶制品。奶中的鈣是跟蛋白質在一起的，含量高而且容易被人體吸收，所以任何奶制品都是鈣的優秀來源。通常一袋半斤的奶能貢獻約300毫克鈣。

2.骨頭。骨頭含鈣量高，但是與磷酸結合在一起，幾乎不會溶解出來，所以骨頭湯里沒有什么鈣。即便是燉湯的時候加一點醋，也還是沒有什么用。

3.豆腐。鹵水豆腐用鹵水作為凝固劑，100克中含鈣可達140毫克。北京市場上的散裝豆腐，一塊接近400克，總含鈣量也就超過500毫克。石膏豆腐用石膏凝固，含鈣量稍低一些，不過100克的含鈣量也往往超過110毫克，相當可觀了。“內酯豆腐”用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，每100克中的鈣就很少了，不足20毫克。

4.鈣強化食品，比如很多豆奶、麥片、營養棒等等。

5.綠色蔬菜。蔬菜中也有一些含鈣較多、吸收率也較高的，比如西蘭花、白菜、青菜、甘藍等。

6.芝麻醬。從數字上看，每100克的含鈣量極高，但處于難以吸收的狀態，而且芝麻醬脂肪含量很高，食用量也不大，所以并不是一種好的“補鈣食品”。

五、什么鈣片效果好？

許多人擔心難以從食物中獲得充足的鈣，求助于補鈣產品。

鈣片多數是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等等。此外還有一些“液體鈣”。各廠家都宣稱自己的產品“吸收效率高”，不過數據顯示正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸鈣的效率才會比檸檬酸鈣低。

另外，鈣的吸收率還跟種類和吃法有關。碳酸鈣跟其他食物混在一起吃吸收率會高一些，而檸檬酸鈣就無所謂。同樣量的鈣，早晚各吃一半的吸收率會比一次吃下的吸收率高。

六、哪些人容易缺鈣

一般來說，如果食物比較多樣化，適當吃奶制品、豆腐或者加鈣食品的人，可以從食物中獲得足夠的鈣，也就沒有補鈣的必要。

以下兩類人比較容易缺鈣，更需要關注自己的鈣攝入量：

1.更年期后的女性以及月經不調的女性。因為雌激素原因鈣的平衡受到影響，是最容易缺鈣的人群。

2.嚴格素食主義者。不吃蛋和奶，食物中的含鈣量比較少，而大量植物性食物中的草酸植酸還會降低鈣的吸收效率。好在飲食中缺乏動物蛋白，對于鈣平衡的負面影響可能要小一些，因此對鈣的需求量可能要小一些。