有氧運動 堅持每天至少半小時

楊力

俗話說，陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉，可以看出運動對健康的重要性，而它對血管健康同樣功不可沒。合理的運動計劃，不但能夠塑造出強健的血管，更重要的是，會讓人收獲全方位的健康。趕緊動起來吧。

運動的基本原則

有些人不適合運動

病情控制不佳，血糖很高或者血糖波動大的患者。

有急性并發癥的患者，如急性感染、酮癥酸中毒等。

有嚴重慢性并發癥的患者，如心腎功能衰竭、嚴重視網膜病變、下肢大血管病變、植物神經功能紊亂、重度高血壓等。

下列情況不宜劇烈運動。

脾臟不好。脾臟是人體貯血的重要器官，脾臟受傷或者病變會影響人體的循環系統，劇烈運動很可能會造成功能細胞的死亡。

有心臟疾病或呼吸系統疾病。

貧血：在貧血狀況下運動會造成休克。

骨骼硬化：一不小心骨折，是很難恢復的。

發燒：發燒時，體內的免疫系統和外來物做激烈斗爭，如果這時候出去運動，需要耗費大量的能量，不利于身體康復。

提高運動的積極性

運動貴在堅持，只有持之以恒地運動下去，才能真正收獲到運動帶來的快樂和對健康的益處。如何提高自己的運動積極性，需要采取一些方式，比如選擇自己喜歡的項目、與他人結伴、多種運動交替等。

在制定運動計劃時，要充分考慮可操作性和便于長期堅持兩個方面。制訂運動計劃時，要充分考慮性別、年齡、體形、體力、運動習慣、運動經驗、運動愛好等。

一天的運動計劃安排參考

6：30 早餐

7：00 運動半小時

8：00 步行15分鐘去上班

10：00小運動10分鐘

12：00午餐

12：30飯后運動20分鐘

16：00小運動10分鐘

18：00下班后步行15分鐘回家

19：00晚餐

19：30晚餐后運動半小時

21：30睡前加餐

運動對心腦血管的好處

這里說的運動，是指在休閑時間里的身體鍛煉，這樣才可能對人體心血管系統產生積極的作用，工作中的體力活動則沒有效果。

1.心臟

使心臟結構和機能得到改善和提高，增強心臟舒縮功能，增加心臟容量。

2.血管

影響血管的結構，改變血管在器官內的分布；增加血管壁的彈性，預防或緩解退行性高血壓等疾病癥狀。

3.冠狀動脈

反射性地引起冠狀動脈擴張，促進心肌的毛細血管數量增加，減少心臟病的發生率。

4.血液

增進血液循環，保持血液清潔。

5.毛細血管

促使身體中大量的儲備毛細血管開放，加快血液與組織液的交換，加快新陳代謝。

6.血液中的有害物質

顯著降低血脂含量（膽固醇、甘油三酯等）、改變血脂質量，有效防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等。

運動前的準備工作

運動前的準備工作也是一個完整的運動計劃中很重要的部分。

做一個全面的體檢很重要

全面的體檢對于年輕的朋友而言，可能覺得沒有必要，當然，有特殊不適的人最好咨詢專業的人士。但對于中老年朋友而言，突然“活躍”起來存在較多的危險性。超過40歲，人體的健康開始走下坡路，很多器官開始萎縮，如果在之前沒有堅持運動的習慣，很容易給身體帶來不利，如果再伴有高血壓、冠心病、骨質疏松等更危險。因此，在選擇運動尤其是劇烈的運動之前，建議中老年人特別是平時不運動的人一定要做個全面的檢查，根據專業醫生的意見，選擇合適的運動方式。

運動裝備不可少

這里說的運動裝備，主要是運動時穿的鞋以及運動護具的選擇。一來是為了保證在運動過程中感覺的舒適性，最重要的還是安全性的考慮。

鞋子的選擇很重要，宜穿寬松、鞋底柔軟舒適、通氣性好的鞋，如運動鞋。如果選擇打羽毛球、網球，最好帶上護腕、護膝等運動護具。對于老年人來說，由于本身參加輕度的有氧鍛煉，運動護具可能用不到。

熱身運動不能跳過

熱身運動是幫助身體慢慢進入運動狀態的一個環節，既能為正式的運動做好準備，還能防止在運動中出現一些不好的情況。

通常，熱身運動選擇一些柔韌性的拉伸活動是不錯的選擇，時間控制在10分鐘內，不宜過長。如果是冬天，可以稍微延長一下熱身時間。

運動強度：身體感覺舒適最理想

運動有那么多好處，是不是越多越好？當然不是。運動強度因人而異，要根據自己的實際情況合理選擇。到底多少合適，自己的身體最清楚了。運動可不是為了比賽，身體感到輕松才是王道。

運動消耗熱量占10%～20%

通常，要想運動起到一定的效果，每天要消耗攝入總能量的10%～20%。平時不運動的人可以從消耗10%開始，平日經常鍛煉的患者，可以選擇20%的消耗量。對于肥胖的人來說，需要消耗的熱量還要適度增加一些，以達到控制體重和減肥的目的。

避免高強度運動

運動的強度要在自身感覺舒適的基礎上循序漸進地增加，而運動時長也要慢慢增加，運動時間的變化可以在1個月內逐漸完成。在選擇運動時，不要以為做高強度和高難度的劇烈運動就更好，這樣不但起不到積極的作用，反而會使得交感神經更加興奮，從而使腎上腺素分泌增加，導致身體不適，如血糖的升高，甚至出現身體負荷過大，導致更嚴重的情況發生。

強度估算可以參考脈搏次數

運動的強度有沒有一個簡單可行的方法來衡量呢？可以根據運動后脈搏的次數來判定。通常，合理的運動強度以（220-年齡）x（60%～80%）為宜。

例如，一個50歲的人，運動上限為220-50=170，合適的運動強度為170 x（60%～80%）=102-136，即運動后脈搏數在每分鐘102-136上下浮動為宜。

運動時間：用數字來說明

運動的有效性不是通過時間長短、頻率的多寡來判斷的。運動時肌體會產生乳酸，如果長時間的運動，則會讓乳酸大量堆積在身體內部，引起肌體疲勞、酸痛、痙攣，而且很有可能不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復。

所以，在運動過程中，合理地把握時間和頻率，才能對心血管健康有利，且不會讓你白白浪費了汗水而沒有效果。運動貴在科學與合理。通常，要想運動有效果，每天的運動時間不能少于30分鐘。

3個10分鐘

不能抽出整段時間來運動的人，可以用3個10分鐘的時間來進行：上班路上可以提前一站下車，用10分鐘走進公司；下班回家提前一站下車，用10分鐘走回家；晚飯后1小時慢走10分鐘。

3個20分鐘

進行耐力鍛煉時，可以選擇每周3個20分鐘的練習，以達到出汗為止。如可以選擇騎自行車、慢跑、游泳、跳舞等項目，可以幫助增強心臟功能。

2.5小時

成年人每周進行2.5小時的有氧運動，如快走、跳舞、跑步、游泳等，能夠起到增強肌肉、提高免疫力的作用，每次不少于10分鐘。老年人可以根據自己的情況合理減少時長。

25分鐘

每周做5次拉伸運動，每次5分鐘，能夠幫助肌體增加柔韌性，加上沉思默想，還可以幫助打掃心里的垃圾，使得身心都受益。

運動方式

運動有多種多樣的形式，哪些運動更有效果，更容易持之以恒地堅持下去，這也是需要全面考慮的。

首選有氧運動

運動分為有氧運動和無氧運動，其中有氧運動是預防多種疾病的首選運動。常見的有氧運動有走步、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、打太極拳等，它們不會給身體帶來很大的負擔，適宜長期堅持。有氧運動的強度同樣有大小之分。另外，如何判斷某種有氧運動是否適合自己，可以根據以下的簡單標準快速判定。

1.呼吸、心跳略微加快。

2.會有點兒喘息，但能夠和正常人交談。

3.身體微微出汗，有一定的疲勞感，稍微感覺乏力，短時間內能夠恢復。

4.運動后第二天體力充沛。

無氧運動不宜經常做

100米及200米的短跑、跳高、舉重、俯臥撐、單杠等，都是無氧運動。與有氧運動相比，無氧運動相對強度較大、運動量大、時間持續較短，對于脂肪的消耗很小，容易增加肌酐、次黃嘌呤的釋放量，長時間做無氧運動可能增加患痛風的危險。因此，無氧運動不宜經常做。

運動后恢復

運動結束后，是不是馬上停下來，接著休息、洗澡、吃東西了？不是。運動后也要慢慢恢復安靜狀態，還要注意一些問題。

整理運動促進恢復

運動后要做一些放松的調整活動，加快恢復體能、消除疲勞，如徒手操、步行、放松按摩等都是不錯的選擇，可避免運動后出現頭暈乏力、惡心嘔吐、眼花等現象。

運動后不能立刻洗澡

運動后不要馬上沖澡。因為運動后，毛孔處于開放狀態，沖澡很可能導致毛孔迅速收縮和關閉，使得體內熱量不能及時散發，抵抗力也會下降，容易生病。通常，運動后應先用較軟的毛巾將汗水擦干，再適當飲用一些淡鹽水，待呼吸和心跳恢復正常，休息30分鐘再洗溫水澡，水溫以35℃左右為宜。

運動后膳食要跟上

運動后的膳食營養要跟上，但是還要注意食材的選擇，不能運動后跑到快餐店狂吃漢堡—運動就白做了。運動過后，不能暴飲暴食，感到饑餓可吃少量的粗糧，像番薯、饅頭、高粱米飯等，同時進食一些蔬菜水果，分三次進食。另外，運動后應盡量選些堿性食材，如豆芽、番薯、胡蘿卜、金針菇等，幫助身體中和產生的酸性物質。