關于睡眠那些事兒

杜立

睡眠時間占生命的三分之一，睡得好與否，不僅牽涉到第二天的精力，還涉及諸多健康問題。睡眠不僅是件大事兒，它還有許多學問。

郭兮恒教授從事睡眠呼吸障礙臨床和科研工作20多年，具有豐富的臨床經驗。郭教授是北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任，還是中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業委員會副主任委員、中華醫學會呼吸分會睡眠學組委員、美國睡眠科學院委員、美中睡眠研究會秘書長、北京市醫療器械評審專家委員會委員、中華醫學雜志特約審稿、中華醫學雜志英文版特約審稿、中華內科雜志特約審稿、睡眠醫學雜志編委、國際呼吸雜志特約審稿等等。日前，郭兮恒教授就科學睡眠問題做了如下解答。

睡覺起碼需要有床，床的高度也有學問，多高最合適呢？最合適的高度是，坐在床上膝關節可以形成90度角。你會發現矮一點的坐起來比較舒服；但過高—當膝關節是鈍角的話，坐起來會覺得很累。

年輕人選擇床可以稍微隨意一點，但老年人的床最好低一點。因為老年人行動不便，睡眠的時候可能出現行為異常，睡比較高的床會不安全。

不少人有睡午覺的習慣，那么，睡午覺究竟好不好呢？

應該說，睡午覺是一個好習慣，如果中午有時間，應該睡個午覺。但要注意幾個問題：午睡的時間不要過長，一般午覺在半小時到一小時之內是最好的。如果睡了午覺影響了晚間的睡眠，那么這個午覺就盡量不睡。有些人睡的不是午覺，是睡了一下午的覺，睡的時間過長了，起來就感覺很疲乏，因為已經睡到了睡眠的另外一個周期，進入了深睡眠，這個時候起來以后，很難有精神，所以午睡的時間不宜過長。

有的人睡眠出現問題，是源于不曬太陽，而戶外活動對睡眠是有促進作用的。適當的陽光照射，會讓人產生快樂的情緒，對高質量的睡眠非常有幫助。人們大腦內釋放一種叫褪黑素的激素，褪黑素釋放增加，就會讓人們產生困意。老年人隨著年齡增加，釋放的褪黑素會明顯減少。這就更需要白天經常出去活動，經常接受陽光照射，這對夜間睡眠是非常有好處的。

老年人睡覺并不是越多越好，一般情況下，每天睡滿6到8小時即可。床不要離窗戶太近，因為夜間涼風會影響睡眠、影響健康。睡前不要吃太多的東西，老年人的胃腸功能本身就比較弱，食道括約肌的功能也比較弱，如果吃得過飽就很快平臥睡眠的話，容易出現食管反流，也容易出現腹部的脹滿，甚至難以入睡。另外，睡前不要洗涼水澡，沖涼以后會造成皮膚血管的收縮和交感神經的興奮，容易造成血壓升高，有的老年人會由于交感神經過于興奮而入睡困難。

睡眠的時候不要張口呼吸。張口呼吸，既不利于衛生，也容易出現舌根的后墜，出現呼吸暫停的問題。還有就是不要蒙頭而睡，如果用被子蒙著頭睡的話，不利于氣體的交換，不能呼吸到新鮮的空氣。仰臥睡眠的時候要特別注意，如果有睡眠打鼾、呼吸暫停的問題，仰臥睡眠會有加重的情況出現，所以老年人以右側睡眠為好。

無論早晨還是中午，睡醒了以后，要特別注意體位變化。老年人的血管的彈性和張力都不是很好，如果體位劇烈變化，可能血管反應不過來，會出現體位性的低血壓，或者是血壓的突然升高。所以，從臥位變成坐位的時候，要稍微休息一下，等一會兒，再從坐位站立。上廁所也是，在廁所從坐位到站位的時候，也應該要注意，要有一個適應的過程。

很多人睡眠不是太好，對催眠很感興趣，覺得催眠很神奇。其實催眠就是一種心理暗示。有的人精神壓力比較大，出現慢性失眠，可以請專業人員通過催眠療法幫助自己緩解緊張情緒和焦慮情緒，改善睡眠。如果你不是因為精神壓力導致的入睡困難，則可以嘗試采用自我催眠的方法。

自我催眠，實際上就是一個自我暗示，可以有幾種方法。一個方法就是平躺在床上，全身放松，頭腦里面什么都不要去想，但是可以想象一個景象，比如說在腦海里想象這樣一個美好的圖像：眼前是一個碧波蕩漾的湖面，遠處有一個搖曳的小船，近處是綠色的草原。這時候可能就容易慢慢地進入到一個安靜或容易入眠的狀態。還有一種方法，可以想象一下全身的某一個部位，想象讓這個部位的肌肉有意識的去放松。比如頭部的局部，或者逐漸向下來，眼睛周圍的肌肉、臉部的肌肉、下頜的肌肉、頸部的肌肉、胸部的肌肉、上臂和下臂、腹部、髖部、大腿、小腿，一直到足部。這個方法一方面能夠讓人放松，減少交感神經的興奮；另一方面是一種心理暗示，避免去想一些其他東西。要特別認真做這件事情的話，可能就把過去躺在床上經常想的事情忘掉了，就很容易進入到睡眠狀態。