吃水果很難發胖該警惕的是游離糖

秦天

很多專家經常告訴我們要少吃點糖，并多吃水果。但是，水果也含糖，這豈不是自相矛盾？

新鮮水果飽腹感強，糖攝入難超標

水果中的糖主要有三種：蔗糖、果糖和葡萄糖。這些糖攝入過多的確有損健康，但是只吃新鮮水果，糖攝入很難超標。這是因為新鮮水果的飽腹感很強，一次吃不了太多。餐前吃水果，有助于減少正餐的進食量。研究發現，在餐前吃蘋果的人，比吃掉同等重量蘋果醬的人，午餐進食量更少。

游離糖吃太多易發胖

游離糖指的是生產商、廚師和食客添加進食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖）。除此之外，天然存在于蜂蜜、糖漿中的糖也屬于游離糖。

餅干、飲料、糖果都是游離糖的常見食物來源。這些高熱量食品除糖以外的營養成分微乎其微。這些食品飽腹感較新鮮水果差，人們往往可以一次吃掉很多的游離糖。

需要注意的是，當水果變為果汁，我們容易在短時間內攝入過多的糖。一瓶橙汁的含糖量相當于六個橙子中含糖量的總和。另外，失去水分的水果，營養物質會發生濃縮，以杏為例，干杏的含糖量是新鮮杏的6倍。

齲齒、體重增加等健康風險都與攝入過多的游離糖相關，為了避免這些健康風險，世界衛生組織建議把每天來自游離糖的熱量控制在10%以內。對于成年人，這個量大概為50克糖，略高于一罐軟飲料或蘇打水的含糖量。

水果中的其他營養成分不可忽略

水果中不僅有糖，還有許多其他營養成分，能夠幫助我們均衡飲食、維持健康。

首先，水果是非常好的膳食纖維來源。平均每個香蕉含6克膳食纖維，占每日膳食纖維推薦攝入量的20%～25%。膳食纖維對于預防腸癌有重要作用。

不過，目前在全世界范圍內，人們每天所吃的膳食纖維量還遠遠不夠：很多國家的成年人每天只能吃到推薦攝入量的一半。

水果也是其他營養成分的優質來源，比如鉀、類黃酮等。鉀可以幫助降血壓，類黃酮能降低患心臟病的風險。研究發現，長期吃水果或者混合蔬菜吃水果，能減少死于癌癥、肥胖和心血管疾病的風險。

許多國家都鼓勵人們多吃蔬菜水果。一般建議成年人每天吃兩份水果。香蕉、蘋果、橙子這類較大的水果，一個算一份。李子、杏這類較小的水果，兩個算一份。藍莓、葡萄這類水果，一紙杯的量算一份。