純素食，不只是時尚

伊麗莎白·克拉夫特

在800萬德國素食主義者中，拒絕全部動物性食品的純素食者越來越多。

4周內杜絕一切動物性食品，不吃任何魚、肉、奶、蛋和蜂蜜，不吃煎蛋卷、酸奶、烤奶酪，不喝自助咖啡機里的卡布奇諾，吃足夠多的果蔬、谷物和堅果。我想這樣的日子肯定會很難熬，但我想親身體驗一下素食生活以及純植物飲食對身心健康造成的影響。

純素食備受千禧一代追捧

德國有800萬普通意義上的素食者，他們拒吃肉類，但很多人并不排斥蛋、奶、蜂蜜等動物性食品。而現在，更加嚴格地戒斷一切動物性食品的純素食者增加了。目前德國有超過100萬純素食主義者，10年前他們還只占極少一部分。部分人稱之為“餐桌邊的革命”，另一部分人則認為這是一種“綠色幻想”。而這種現象不僅僅局限于德國，純素食主義已經成為21世紀最強勁的飲食潮流之一。

在柏林，共有64家純素餐館，慕尼黑有15家，萊比錫有8家。與此同時，純素食物占據了超市貨架。石荷州一家生產商甚至在礦泉水瓶上印上了“純素食”的字樣。前美國副總統艾伯特·戈爾和F1明星劉易斯·漢密爾頓等名人都為食用純植物食品做過宣傳。德國演員克里斯托弗·瑪利亞·赫斯特深信：“如果屠宰場的圍墻是透明玻璃做的，就不會有人吃肉了。”

純素食主義尤其受千禧一代追捧。德國純素食者大多為女性，年齡在20～39歲之間，據市場調查研究所Skopos的調查，很多處于大學畢業后剛入職的階段。

而這種潮流的嚴格追隨者們甚至不滿足于飲食上的戒斷。他們將純素食主義視為一種生活風格，甚至出于倫理原因拒絕羊毛衫、皮鞋和羽絨被。

德國全素食協會委托下的一項調查顯示，讓大多數純素食者嚴守戒令的是他們的良知。60%的人將大宗飼養和屠宰動物作為自己選擇這種生活方式的最重要原因。“親眼看到那些被食用動物承受的痛苦，往往是他們拒絕動物制品的最大動力。”協會創始人克里斯提安·瓦格德斯說。

只有8%的受訪純素食者說，保持身體健康是他們采取這種飲食方式的最重要原因。一些純素食新人認為，吃谷物和蔬菜能幫助他們消除各種病痛，對于過敏、偏頭痛甚至腫瘤都有奇效。對他們而言，純素食主義就是一種萬能神藥。

人的生存需要牛奶、雞蛋和肉嗎？純素食者可以避免缺乏營養嗎？擔心動物健康的他們可能因此損害健康嗎？

長期以來，德國營養協會一直不建議人們奉行純素食主義。但是，在他們最新的立場文件中，卻不再嚴格堅守這樣的態度。營養專家注意到，比起食肉者，純素食者能更好地接受和實施他們的建議。綠色食物能保護我們不受一系列疾病的侵擾，類胡蘿卜素和多酚能降血壓和膽固醇水平，保護血管，強化免疫系統。正常飲食的人每天可攝入1.5克這樣的營養素，素食者很容易就吃到兩倍的量。

此外，純素食者還會食用很多復雜碳水化合物，比如堅果和全麥谷物，從而更容易遵循營養協會推薦的脂肪和蛋白質上限。專家說，對于維生素C、維生素E、鎂和葉酸等營養素，純素食者甚至比食肉者攝入得更好。豐富的纖維素攝入量有利于幫助他們維持體重。

2002年在美國進行的一項研究證明了這一點：純素食者的身高體重指數比食肉者低5個單位，患上糖尿病和高血壓的幾率只有食肉者的一半，患癌風險也更低。專家表示，如果能夠正確實施，純素食的營養方式能夠起到明顯的預防和治療作用。

但是，對于純素食營養方式的長期研究仍然很少。“目前好的研究項目非常稀缺。”慕尼黑工業大學的營養學研究所主任漢斯·豪納批評道。在德國，相關的調查研究大多是20～30年前進行的。那時候，純素食還沒有和半素食明確區分開來。

因此，豪納警告道：“純素食者應該好好查閱資料，聽從醫生和營養專家的建議。”但是這并不容易。“醫生并不可信，他們常常對此一無所知。在他們的學醫生涯中，營養無足輕重，更別提純素食主義這個專業領域了。”德國營養協會的營養科醫生皮特·格林姆說。

我的純素食體驗

體驗開始前，為找到一位合適的醫生，我給8家診所打了電話。他們給我提了很多問題，輕蔑地對我進行了評價（“我們可沒空理這樣的荒謬想法”），然后拒絕了我。

最后，一個網絡論壇的網友向我推薦了克里斯提安和皮特·布爾格的診所。這對柏林醫生夫婦在和我詳聊后，為我查了血。純素食者每年至少要查一次營養素的血值，以便及時補充缺乏的營養素。

體驗剛開始時，我的血值很好，只有維生素D的含量略低于標準值，因此在轉變飲食方式之前，我就開始補充維生素D了。

我完全低估了健康的素食主義需要一個人付出怎樣的努力。肉、魚、奶和蛋為我的身體提供了很多重要的維生素和礦物質，現在我該從哪兒攝取到它們呢？哪種食物中含有哪些營養物質呢？我不知道。所以我開始閱讀資料，在網上查詢答案，在論壇上和其他純素食者交流。此外，我還花錢請了一位專業的營養顧問——松雅·古瑟，咨詢費一小時65歐元。

要滿足身體的全部需求需要自律，在飲食方式的轉變成為日常習慣前，還需要一份科學的營養計劃。專家表示，正是這一點常常成為純素食者的絆腳石。尤其是那些因為想保護動物而開始純素食的青少年們，會更傾向于保持之前的飲食習慣。一些人雖然拒絕食葷，卻仍然不愿放棄垃圾食品：糖也是素的，但并不健康。

消費者中心的一項全國范圍內的研究表明，很多消費者認為，純素的肉類替代食品比肉、奶、蛋制品要更加健康。但實際上，并不是所有替代品都是這樣。雖然香腸和肉類替代產品的卡路里含量更少，但是80%的被調查產品都是鹽含量超標。而且，很多替代食品的添加劑比原肉食產品要高得多。

因此，純素食者的黃金定律是：自己做飯，不要購買成品食物！在營養顧問的幫助下，我開始調整食譜，用杏仁奶代替牛奶混合早上的咖啡，用豆腐代替沙拉中的羊乳酪，早餐中的雞蛋變成了涂上牛油果的全麥面包。那我最愛的卡門貝干酪、古達干酪和帕爾馬干酪該怎么辦呢？“我們所有人都會時不時想念奶酪。”古瑟說著，深深地嘆了一口氣。

奶酪當然也有替代品，它們是用大豆、堅果或酵母制成的。我試了至少10種不同類型的替代品，片狀的，用來涂抹的，撒下的，稍加烘烤的……但是就算它們看上去、聞起來都像奶酪，吃起來的感覺卻截然不同。它們太硬，不會融化——不管生產商是如何承諾的，酵母和堅果的混合物絕對不會融化！

純素食者可以輕易遵循德國營養協會提出的“碳水化合物供給的能量占總能量的至少一半”的建議。但是攝取到足夠的碳水化合物、脂肪和蛋白等營養素，還只是最小的阻礙。大豆、兵豆、堅果和油料種子富含蛋白質，但是比起動物蛋白，植物蛋白有一個巨大的劣勢：它們常常缺乏重要的氨基酸，例如賴氨酸。這種氨基酸能夠防止皮膚皸裂、指甲斷裂和脫發。如果想避免缺乏營養素，就要吃盡可能多的不同種類的含有植物蛋白的食物。此外，不吃魚和海產品的純素食者常常還會缺乏歐米伽3脂肪酸。這種物質是細胞膜的組成成分，尤其是大腦和神經細胞，還能幫助調節身體免疫系統和消炎過程。如果缺乏歐米伽3脂肪酸，可以多吃亞麻油、菜籽油、核桃和奇亞籽。缺乏鈣、鐵、鋅、碘和維生素B2的人，都能通過攝入不同的植物性食物獲得補充。

最大的風險在于缺乏維生素B12。很多動物都可以在腸道細菌的幫助下自行制造這種維生素，而人通過吃它們的肉和蛋來攝入維生素B12。如果缺乏B12，就會妨礙細胞分裂的過程，對孩子造成嚴重損害。如果純素食母親的母乳中含有太少的維生素B12，她們的寶寶就有出現發育障礙的風險。有些根類植物中含有微量的維生素B12，但是數量無法滿足身體需要。紫菜和小球藻等水藻中是含有珍貴的維生素B12，還是只是類似的無效物質，目前還不清楚。因此純素食者必須補充營養物質，或是使用特制的牙膏。

維生素B12缺乏癥的危險性也是德國營養協會建議對營養有高需求的人群不要實行純素飲食的一個重要原因，例如嬰兒、兒童、孕婦和乳母。

“我認為，對于成長中的兒童和青少年來說，純素飲食具有風險。不進行營養補充的話，是絕對不可行的。”兒科醫生托爾斯滕·斯普朗格爾說。他表示，家長們就算想讓孩子們吃素，也要限制在半素飲食方式。“孩子們每天都要吃雞蛋和奶制品。”

在維生素的問題解決后，就可以看看純素人生的第二大挑戰了——味道問題。如果缺乏調料，純素食很容易變得單調乏味。面筋、豆腐和大豆味道寡淡，由醋汁、葵花籽油、牛至葉粉、藥草和胡椒制成的腌泡汁可以化腐朽為神奇。

我的日常生活發生了巨大的變化。因為根據飲食計劃，我不僅要更加頻繁地進食，還要吃得更多。我每天得吃多達600克蔬菜和450克水果。我精心規劃自己的膳食，早早起床，盡管吃早餐和準備帶去公司的午餐會剝奪我的睡眠時間。在辦公室里工作時，我常常會分心思考晚上該做點什么。我帶著“應急食物”，比如蘋果、甜食和涂好醬的面包。我總是隨身攜帶一瓶蒜粉，以備調味之需。

在我柏林的家里，我每天腹中飽飽，快樂無比。但是一旦出差上路，我的飲食體系就崩潰了。在旅館，我不能做飯，很多小城市的餐館菜單上都沒有純素的菜肴。所以我常常吃番茄醬薯條湊合一頓，就像我的營養顧問說的那樣，這東西“總是能救急”，當然它必須是用植物油炸成的。

也許大家根本不必像我這般艱難。專家們說，我們應該一步一步逐漸調整我們的飲食，這樣能增加長期堅持下去的可能性。其中就有營養專家馬爾庫斯·凱勒，他在家也只吃植物性食物，在旅途中卻不會排斥吃個黃油椒鹽卷餅。我也會允許例外情況發生。第一次是我的女同事們請我吃巧克力牛奶冰淇淋時，另一次是一家漢堡旅館中豐富的早餐自助讓我無法抵擋誘惑。有時候我會做吃披薩的白日夢，一天夜里，我還夢到了奶酪面包。

3周后，我感受到了自己的身體發生的變化。盡管我吃得更多更頻繁了，卻還是減重了兩公斤。朋友和同事們多次表示我的臉色變得健康、元氣了許多。我的皮膚確實好像回到了青春期之前的狀態，盡管我仍然吸了不少煙，有時候還會喝瓶啤酒。

但是我并不覺得自己變得更加健康了。我的睡眠狀況沒有什么變化，也沒有比以前更能集中注意力。最近的一次血檢顯示，在一個月的純素食之后，我血液中的碘含量超標了。很明顯，我吃太多鹽了。除此之外，我的其他血值幾乎沒變。

這一個月，我生活中的一切都圍繞著食物在轉：我能吃什么，能吃多少，能在哪里買到它們。和朋友一起出去吃飯時，我總是對她們盤子里配上奶酪的菜艷羨不已。同時我也深刻地認識到：我再也不想放棄意大利肉醬和杏仁奶了！

同樣不想放棄的還有奶酪。在我的自測快結束時，我決定吃點烤費塔奶酪來慶祝。我的味蕾開心極了，我的胃卻表示拒絕，發起了抗議。它顯然已經適應了植物性食物，開始隱隱作痛。當然，我很愿意忍受這點疼痛。

[譯自德國《焦點》]

支持和反對純素飲食

完全拒絕肉類、奶制品和雞蛋的生活方式，早就不能說服所有人了。4位明星餐飲家和一位醫生講述他們所理解的純素食主義。

彥·哈特維希

他在慕尼黑的巴伐利亞旅館工作，剛剛被評為三星廚師。

“我并不認可純素飲食。我只做自己愛吃的東西，一般情況下純素食都讓我覺得難吃。我無法理解怎么會有人自愿放棄黃油、蜂蜜和奶酪。總是有顧客告訴我，他是純素食者，然后我就會告訴他，他來我這里是個錯誤。如果要做純素食，我的三星餐廳就會無法運轉，因為很多相關的規定會束縛我的靈感。此外，我也絲毫不認為純素食很健康。”

斯特芬·亨奇爾

作為德國純素餐館“奶油餅干”的主廚，他最近獲得了一星。

“我喜歡純素烹飪中將蔬菜加冕為王的態度，蔬菜的色彩和形狀的多樣性比肉食要豐富得多。比如我們都能用芹菜做什么：腌制，打泥，和面后烤制，生芹菜擺盤……我不是素食主義者，但平時很少吃肉。我無法放棄牛奶和奶酪。我不喜歡純素的肉食替代食品，盡管它們的質量一直在變好。”

安德里亞斯·米夏爾森

夏利特醫院臨床自然療法教授，柏林伊曼努爾醫院主任醫師，限時素食者。

“說起純素食，人們常常會下個籠統的結論，要么說它健康，要么說它有損健康。我認為，素食本身是健康的，但得正確攝入，而這意味著豐富多樣，均衡飲食，補充維生素B12。因為所有純素食者都缺維生素B12，沒有例外。我是一段時間純素食，一段時間奶制品半素食。我會食用奶和奶制品，但不吃魚、肉、蛋。如果我受邀去別人家做客，有時也會開葷。”

勞拉·柯爾弗

杜塞爾多夫“勞拉的德里”餐館的老板。她會在自家店里為客人提供純素菜肴。

“原則上說，我認為均衡、健康的飲食方式建立在平衡的基礎上。太多的動物蛋白會讓身體變得過酸，可能導致炎癥和疾病。因此我只吃有限的動物制品，同時由于對牛奶不耐受而不食用奶制品。動物保護的態度和綠色環保的食物品質對我來說非常重要。我不想支持大宗飼養，而且我覺得食用那些建立在廉價飼料和抗生素基礎上的食品并不健康。”

耶洛梅·艾克邁爾

廚師，《純素食——健康美味！》一書作者。他也用純素食的方式養育他的6個孩子。

“對于我來說，純素飲食和戒斷毫無關系。不管是家庭自制菜肴還是餐館美食，都可以有純素的版本。我不僅親身實踐了純素飲食，而且多年來一直在娛樂節目、烹飪課和討論課上不遺余力地傳播這一理念。純素食是健康、多樣和美味的。小孩子也很容易對純素生活方式充滿熱情。盡管如此，我仍然覺得定期檢查血值非常重要，這樣家長也能比較放心。”