泳姿越帥，越容易得“游泳肩”

徐小翔

“醫生，我的肩膀很疼，做外展的動作時根本打不開。”23歲的小李捂著肩膀，來到杭州市紅會醫院運動康復科。

小李是一位IT工作者，平時忙于工作很少鍛煉。看著自己日漸圓潤的身材，他下決心要在今年夏天減個肥。采用什么運動方式呢？想了許久，他決定游泳。但由于運動強度大，時間長，幾天后，他直接游出了“游泳肩”。

自由泳、蝶泳易出現“游泳肩”

“肩關節活動受限，關節腔積液。”運動康復科主任戎軍明確地說。老百姓俗稱的“游泳肩”就是指在游泳時由于肩部過度運動所致的肩部損傷。一般都是肩袖部位劇痛，肩的外展能力喪失或者肩膀外展時疼痛等。“肩袖好比衣服的袖子，是由肌肉與筋腱所組成，如果肩袖損傷了，那肩膀的旋轉活動就會受限。”

戎軍介紹，游泳過程中，上臂旋轉外展時，水的阻力會對肩部造成很大的壓力。一旦長時間保持不正確的泳姿，會讓肩袖處于過度運動狀態。幾種泳姿比較起來，自由泳、蝶泳和仰泳比較容易出現游泳肩。比如自由泳時，在“拉水階段”多使用胸肌、闊背肌等內旋轉肌，而在“恢復階段”則多使用三角肌、岡下肌等外旋轉肌。通常來說，外旋轉肌較薄弱，極容易損傷。而蛙泳的基本姿勢確定了其肩部活動的范圍較小，因此會好一些。

規范動作可減少受傷概率

對于游泳初學者，一定要掌握所學泳姿的規范和標準。比如“手掌后劃時，肘部避免上抬；手掌沒進入高肘抓水狀態之前，手臂不要過早地開始劃水”等，這樣能減少在游泳過程中引發不必要的損傷。而對于達人而言，游泳前的熱身很重要，游泳前做些肩部的伸展練習，比如毛巾操，可以拉開關節和韌帶，增加肩部的柔韌性。

建議每次不要超過1小時，中途可適當休息。在游泳過程中，一旦出現肩部不適，要避免再做類似動作，減少運動量，如果不適感加重則要及時就醫。游泳結束后，一旦出現疼痛，那就得防范“游泳肩”的隱患，這段時間內不要急于去游泳，同時在生活中避免提舉重物。

如果“游泳肩”的癥狀不嚴重，可在家每天給患處熱浴15分鐘左右，或者貼敷膏藥。同時做好保暖，避免受風寒后加重。如果癥狀加重，應及時就醫。在專業醫生指導下，可服用非甾體類抗炎藥，配合干擾電、超聲波等理療來消炎止痛。待疼痛減輕或炎癥消退后，可以練習前方被動上舉、側方外展上舉等訓練。如果疼痛沒有加重，可在最大上舉范圍內行肌力訓練。此外，還應做一些針對以外旋肌群、岡上肌為主的肩袖肌群練習，增加肩胛骨穩定肌群的練習。訓練量和強度從低到高，以無痛為標準。

如果還想得到更多幫助，建議在專業康復醫生指導下進行治療和鍛煉。