不同年齡段的最佳飲食

健康飲食的基本要素不會隨人的生長年齡變化而變化，但人的機體則隨時間而發生變化，攝入的營養成分也應隨這一變化而進行調整。盡管營養豐富的母乳或嬰兒食品可以為其生成提供所需的一切營養成分，但一旦改食固態食品后，多數人便不會過多考慮在生命的各個年齡段需要哪些特別的營養來讓身體維持健康峰值。瘦蛋白、新鮮農產品和健康食品是健康飲食的基石。但科學研究也表明，其他的特定營養、維生素和礦物質在每增長10歲的生命里程中占據著重要位置，而且男女有不同的營養需求。美國《讀者文摘》網站采訪了數位專家，整理并歸納出有關每10年理想飲食構成的最新研究。

20+年齡段

◎鐵尤為重要。此年齡段重要的是做到飲食全面而平衡，這將有助于你形成持久的健康習慣。在這一生命時段，有幾種營養成分經常缺失。鐵在幫助紅細胞將氧輸送至身體各組織中發揮著關鍵作用，這一年齡段的男女性均經常達不到所推薦的攝入量。女性尤其需要攝入更多的鐵來彌補經期所造成的損失。此外，許多女性在這10年里邁入了生育期，懷孕會增加身體中血液總量，對鐵的需求也相應增加約50%，在這一年齡飲食中，肉類、豆類、深綠色蔬菜和豆腐應常有。

◎鈣不可缺。此年齡段需要鈣這一不可缺的礦物質構造骨骼。無論你是否相信，20多歲骨質便開始喪失，而鈣是防止骨質疏松和相關疾病的關鍵所在。因此，在這一年齡段應多攝入酸奶或其他奶制品、強化橙汁、葉類蔬菜和花椰菜。

◎葉酸類。葉酸類應置于青年女性飲食的首位。在懷孕期間葉酸不僅是嬰兒生長所必需，而且研究顯示，女性在孕前攝入的量也會對生育產生影響。因此，在這一年齡段應多攝入蘆筍、孢子甘藍、菠菜之類的深綠色蔬菜。

◎鉀類食物。這是該年齡段人們往往缺乏的另一種礦物質。鉀在人體中發揮著多種重要功能，包括有助于增強骨質密度，調節體內液體平衡，控制血壓。這一年齡段應多食用香蕉、牛油果、紅薯等。

30+年齡段

邁入30歲的年齡門檻，人們開始感受到了衰老的效應，同時也能更加意識到不健康飲食對身體健康造成的影響或者從劇烈鍛煉中恢復過來所花費的時長。隨著新陳代謝開始下降，吃什么，如何吃的問題擺在了每個人的面前。為此，應設法在全天采取少量高頻次的攝入法來加快新陳代謝，同時，應確保身體處于水合化狀態，飲水不足可影響精力水平和新陳代謝，讓人感到極度疲憊。諸如葉酸、膽堿這樣的物質有助于防止出生缺陷。作為懷孕女性，攝入足夠多的膽堿顯得至關重要。雄性激素在這個年齡段逐步衰減，所以，男性應多食入單不飽和脂肪，以保持體內較高的雄性激素水平，為此建議多食核桃、杏仁、花生、橄欖油和牛油果。

40+年齡段

從40歲開始，肌肉質量每10年喪失約8%。這一數字隨年齡增長或在受傷以及生病期間有進一步發展，肌肉喪失在醫學中稱之為少肌癥，可影響其力量、精力以及運動性。蛋白質是隨年齡增長而保持精力和力量的重要元素，無論男女均需要蛋白質構造并維持為新陳代謝提供燃料的肌肉不受損失。富含蛋白質的食物有雞肉、瘦牛肉、魚、豆類和藜麥。另外，維生素C和維生素E的攝入也很重要。這10年期間皮膚和關節也開始呈現衰老跡象。因陽光損害而形成的皺紋和關節痛有所展露，而此時開始抵御正當時。維生素C自身是強效抗氧化劑，可以抵御損害組織和導致衰老的自由基。此外，維生素C還有助于身體形成膠原蛋白，增強皮膚彈性。而維生素E則是另一種強有力的抗氧化物，有助于保護皮膚免受陽光損傷。

50+年齡段

這一年齡段蛋白質仍顯得很重要，尤其因為約有三分之一之多的50歲以上成年人沒有達到所推薦的蛋白質最低量。步入這一年齡段需要保護自己免受疾病侵襲。番茄中所含的番茄紅素已經被證實可以降低男性前列腺癌的風險。經烹調的番茄和諸如沙司之類的番茄制品，可以使身體更易吸收。這一年齡段另一重要營養是健康脂肪。ω—3脂肪酸有助于降低炎癥，從而降低心臟病的風險。核桃、橄欖油、牛油果和鮭魚之類的脂肪魚均是其優良來源。葉黃素，也是此年齡段飲食中不可少的成分。這一類胡蘿卜素能促進眼睛健康。步入該年齡段，白內障開始逐漸形成，呵護好雙眼是明智舉措。胡蘿卜、蛋黃、菠菜、羽衣甘藍等深綠色葉類蔬菜均為理想的選擇。

60+年齡段

進入這一年齡段，膳食纖維顯得至關重要，因為隨著年齡的增長，消化系統功能開始下降。加之身體運動減少和服用某些藥物，從而影響消化功能，飽受便秘之苦。膳食纖維豐富的飲食有利于心臟健康，此年齡段的人群應多攝入全谷類、豆類和燕麥，并充足飲水。

70+年齡段。

隨著因年齡增長而出現的胃酸分泌減少的現象發生，人體對維生素B6和維生素B12這些營養成分的吸收變得較為艱難，而這些營養則具有保持神經系統健康、新陳代謝和免疫功能強健的功效。所以，這一年齡段應多食用含維生素B6和維生素B12的食物，如選擇雞、魚、土豆、水果、雞蛋、強化橙汁、牛奶和奶酪。

80+年齡段

保持對健康食物的喜愛。進入這一年齡段，咀嚼變得更加困難，對食物的興趣開始衰減，而你則需要確保繼續獲得足夠的卡路里。此時不妨征求醫生意見，看看自己是否需要服用補充劑來彌補潛在的營養不足。

譯自美國《讀者文摘》網站