8步鍛煉法，護航踝關節

□同濟大學附屬東方醫院康復醫學科住院醫師 熊 凱

踝關節扭傷在生活中非常常見，通常是由于踝內翻導致踝關節韌帶牽伸或撕裂。如果可以及時和恰當地治療，絕大部分踝關節扭傷可以完全治愈，能夠早期安全的恢復活動。

下述練習活動可以強化踝部肌肉，鍛煉踝關節反射，并且預防再次損傷和慢性疾病。

1.踝關節外翻

緩慢將患側足外翻，重復30次。

2.踝關節趾屈

將彈力帶固定于患足，足趾前屈，重復30次。

3.踝關節背屈

將彈力帶固定在固定物上，背屈踝關節，重復30次。

4.踝關節內翻

下肢交叉放置，患肢位于下方。將彈力帶固定于健側足，緩慢將患足內翻，重復30次。

5.小腿牽伸

將患側腿伸直，足跟和足底平放于地板，向墻前傾直至感覺到小腿牽伸，維持15～20秒，重復3～5次。

6.踝關節背屈牽伸

站立位，雙膝屈曲，患肢在前。輕輕前傾，彎曲患肢膝過踝關節，同時保持足跟和足底置于地板上。保持15～20秒，重復3～5次。

7.足趾抬高

朝墻站立，扶墻保持平衡，保持膝關節完全伸展。收緊股四頭肌，使得膝關節完全伸直。通過趾尖抬升身體，同時保持膝關節完全伸直。保持1秒鐘，然后緩慢回到起始位。重復20～30次。當你肌肉更加強壯后，可以雙下肢抬高，患側腿下降，逐漸訓練至患側腿抬高和下降。

8.單腿練習

健側腿懸空，盡量用患側腿來保持平衡。可以輕松完成時，嘗試閉眼站立，或者接球。此項運動鍛煉5分鐘。

以上練習活動在康復醫師的指導下練習效果更甚。