跑得愉快，還請善待膝蓋

雷蕾

“十月十七日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，是在某處感到不對勁兒，冷不防地使不上力氣。這就是所謂的‘膝蓋顫抖，日語叫作‘膝蓋笑。”

2005年，56歲的村上春樹在參加完一場半程馬拉松后，記下了自己膝蓋的癥狀。這位從33歲開始堅持跑步的作家在《當我談跑步時 我談些什么》一書中，將自己定義為跑者。

在中國，也有很多熱愛奔跑的跑者。他們之中也有很多人的膝蓋會出現像村上春樹所描述得那樣在“顫抖”。

復雜且脆弱的“零件”

“幾乎每一步落地時都感覺膝蓋外側在痛。”4月22日，剛參加完2018湘江馬拉松·長沙站10公里城市賽的雅琪指著自己疼痛的位置，“上個星期剛跑完武漢馬拉松，當時就感覺這里又酸又脹，現在更嚴重了。”

雅琪疼痛的位置被醫生稱為髂脛束，而她的這種運動損傷被醫生稱為髂脛束摩擦綜合征，俗稱“跑步膝”。

2015年，美國運動數據公司為不同種類的運動損傷的發生頻率做了排名。在調查了1.5萬個家庭后得出的結論是，膝傷位列榜首。該公司統計，每年有30%～60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋有關。

膝關節是人體最精致、最復雜的關節之一。“骨骼是膝關節的支架結構；骨骼表面覆蓋著一層很薄但耐摩擦的透明軟骨；韌帶是將骨組織連接起來的比較堅韌的腱性結構，起著確保膝關節的穩固和限制其過度運動的作用；肌肉是膝關節活動的基礎，是運動系統的動力部分。”上海長征醫院關節外科副主任醫師趙輝解釋，“四部分同時發揮作用，才能維持膝關節穩定性及保持其活動度，這其中任何一處出現問題，都會導致膝關節出現不適。”

在人體骨架中，肩關節和髖關節是連接和固定肢體的關鍵部位。但是髖關節以下就沒有強大、穩固的“零件”了。“膝關節是下肢活動度最大的關節，扮演著‘承重機的角色。再加上城市人群工作模式的改變，身體的運動機能相對趨弱，髖關節和踝關節的活動量不夠，下肢活動過多發生在膝關節。”中南大學湘雅醫院運動醫學科物理治療師蔣錦霞進一步解釋，正是這樣的結構特點，使得膝關節很容易受傷。

超量鍛煉惹的禍

“就跑步而言，膝關節受傷主要和超量鍛煉有關。”趙輝表示，根據個人體質的不同，每個人的跑量不同，在超量跑步后，膝關節出現的損傷也不一樣。

“肌肉拉傷休息3周左右可以恢復；當肌肉已經勞損，關節處于不穩定狀態時，韌帶受力較大，出現挫傷等的概率就大得多；韌帶一旦損傷較大，就會導致整個關節不穩定。如果這時還要繼續跑步，接下來損傷的就是軟骨。”趙輝強調，“軟骨一旦磨損，很難期待它們靠自身的修復能力恢復到原來的狀態。”

在中南大學湘雅醫院運動醫學科，每天接診的因跑步受傷的患者中，一半以上是膝關節損傷。蔣錦霞表示，一些業余馬拉松愛好者在已經出現膝關節習慣性腫脹的情況下，還在加量跑步，雖然休息一段時間可能會有好轉，但實際上，關節腔內已經存在不小的問題。

在專業人士看來，如果一個人長期缺乏鍛煉，他開始跑步時最先表現出來的不是膝關節的不適，而是呼吸不暢、心跳加快等心肺功能問題。“只要進行適當訓練，心肺儲備功能的提升速度很快。”趙輝說，“決定跑量上限的是股四頭肌的強度。如果一個人在某段時間內進行科學訓練，股四頭肌力量得到加強，就意味著他可以承受更多的跑量。”

此外，在醫生看來，業余跑者很看重的跑步姿勢與運動損傷的關系并不大。“跑步時腳掌著地更好還是腳后跟著地更好，現在還存在爭議。”趙輝表示，對于不追求競技成績的跑者而言，只要是以自己最舒服的姿勢跑步，都不會有太大問題。蔣錦霞也表示，與其追求正確的跑步姿勢，不如挑選一雙適合自己腳型和步態的跑鞋，避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

非專業人群易受傷

上海市疾病預防控制中心和上海市衛計委曾做過一篇《上海2013年國際馬拉松參賽者就診情況分析》，該分析報告發現，雖然參加5公里跑和10公里跑項目的人數與半程/全程馬拉松人數相當，但就診人數占到總人數的96.08%。該分析報告認為，這很可能是因為參加這兩個項目的人員多為業余跑步愛好者，長距離跑步系統性訓練不夠。

“青少年時期身體素質很棒；20來歲時忙于事業，缺乏鍛煉；30多歲時身體發福開始跑步，卻以為自己仍然是十幾歲時的身體素質。”蔣錦霞勾勒出了最容易遭受運動損傷的人的畫像，“如果在身體素質不理想的狀況下盲目地跑步，運動損傷就很容易發生。”

當然，還有天生不適合跑步的人。“一是太胖的人，因體重過大會導致跑步時膝蓋損傷；二是心肺功能異常人群，跑步對人體心血管會產生巨大影響，突然引發心臟疾病的可能性大、風險較高；三是羅圈腿和平底足的人群，這類人群一旦劇烈運動會導致肌腱勞損、甚至會引起韌帶損傷，久而久之還會發生關節退變。”復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任陳世益教授在接受媒體采訪時如是說。

科學地奔跑吧

“肌肉很像記憶力良好的動物，只要注意分階段地增加負荷量，它就能自然地適應和承受。示以實例，反復地說服肌肉：‘你一定得完成這些工作。它就會‘明白，力氣逐漸大起來。當然需要花費時間。過分奴役肌肉，它會發生故障。然而肯花時間循序漸進，它就會毫無怨言，只會偶爾苦著臉，頑強而順從地不斷提升強韌度。”村上春樹用文學語言講述了跑步的鍛煉方法。

對此，北京積水潭醫院康復科主任郭險峰給出了醫學角度的解釋：跑步是一個身體關節持續撞擊的過程，撞擊所產生的損傷如果沒有超過人體的修復能力，人體就不會受傷，而且這個修復的過程同時還會提升身體的機能。

專業人士建議，業余跑步愛好者要保證每次跑步后至少有24個小時的休息時間。在此期間，跑者可以做一些力量訓練，以增加下肢的肌肉。而對于那些報名參加了半程或全程馬拉松比賽的業余跑者，有康復師認為他們最起碼要在比賽前一個月內完成1～2次比賽歷程所要求的距離，“這是一個漸進的過程，對于普通跑步愛好者來說，每周增加的里程數最好不要超過10%，這是一個相對科學的鍛煉方法。”