青少年短跑運動員速度素質訓練的方法與手段

郭波

摘 要 隨著中國飛人蘇炳添在短跑項目中取得的歷史突破，讓我國在短跑項目上看到了發展的潛力。對于速度的訓練一直是短跑項目中的重要訓練內容，青少年進行短跑訓練要符合其身心的發展要求，制定出科學合理的訓練方法，不斷調動青少年的訓練積極性，通過多種手段強化訓練效果，從而實現速度的提升，不斷打破自己的記錄。本文從青少年速度素質的概念入手，并對如何提升青少年的短跑速度進行簡單的分析，希望可以提升青少年的短跑成績。

關鍵詞 青少年 短跑運動員 速度素質訓練 方法

短跑項目歷來是奧運賽場的重頭戲，能夠站在世界頂級賽場，是每一名短跑運動員的夢想。當運動員如離弦之箭一般起跑的那一刻，世界的目光就匯聚到這條跑道上。短跑項目，速度當先。青少年在進行短跑訓練時，要提升自己的反應速度，在短時間內實現加速度，達到速度最大化時要保持速度的穩定性，這樣才會實現成績的不斷提升。短跑作為一項高強度的無氧運動，需要青少年在科學合理的方法下訓練。

1青少年速度素質的概念

速度素質即青少年在短跑時快速跑動的能力，具體包括：（1）反應速度；（2）動作速度；（3）移動速度。反應速度即青少年在發令槍想起的一刻做出迅速的判斷；動作速度即為青少年瞬間的爆發力，對反應速度和移動速度起到承上啟下的作用；移動速度即在有限的時間內青少年進行的快速位移。

2如何提升青少年的短跑速度

2.1縮短反應時間

短跑比賽項目中，運動員分秒必爭，良好的起跑技術可以讓運動員迅速建立起優勢，弱側的運動員如果受此影響就會打亂自己的比賽節奏。因此良好的起跑可以起到先發制人的效果。青少年在短跑的訓練初期階段，從發令槍響到迅速啟動的時間一般為0.2秒-0.25秒，隨著訓練水平的不斷提升，反應時間可以縮短到0.05秒-0.12秒。但是青少年的起跑技術和專業運動員相比，經常會出現起跑延遲的情況，所以為了縮短起跑時間，提升青少年的起跑技術，可以通過多種信號刺激的方法來強化反應能力，利用突發信號跑的游戲可以達到此目的。

2.2強化速度訓練和肌肉收縮的力量訓練

在短跑過程中，青少年的神經中樞會處于興奮狀態，肌肉收縮速度明顯加快。肌肉收縮的頻率越快，短跑時的步頻也相應的加快，而肌肉收縮的力度也會影響到青少年的步長，提升肌肉收縮的速度可以通過以下手段實現：（1）短距離的沖刺跑動；（2）有利條件的快跑；（3）短距離起跑練習。對于青少年來說，短跑速度也需要建立在核心力量的基礎之上，所以就要通過以下鍛煉手段：（1）負重訓練；（2）跳躍訓練。負重訓練通常是指杠鈴等器械手段，青少年進行負重訓練時不要超過其體重的60%。跳躍訓練是指利用10公斤或20公斤的杠鈴進行弓箭步跳，這樣就可以有效提升腳踝的支撐力和爆發力，肌肉收縮的速度也會明顯加快。

2.3提升上肢和下肢的協調能力

肢體上的協調能力取決于神經中樞的控制過程，包括：（1）興奮過程；（2）抑制過程。短跑時的肌肉處于工作狀態，會進行強有力的收縮，但時沒有進行發力的肌肉要保證其處于放松狀態，比如進行高抬腿的動作，如果屈肌收縮，那么伸肌就要放松，這樣才能讓大腿抬高。相反的，如果伸肌沒有得到舒展，就會影響到屈肌的收縮，抬腿的動作幅度就會減小。對于上肢來說，也需要配合下肢來擺動，當左腳邁出并向前發力時，右手要五指并攏，同時右臂要用力向前擺動，這樣就會做到肢體協調，形成瞬間力量的聚集。所以說，要想提升短跑的速度，就要提升身體肌肉的協調能力。具體說來，提升肌肉的協調能力可以進行30米或50米的自然放松跑，而且在比賽前夕，也可以帶著耳機聽一些節奏舒緩的音樂，這樣青少年就會使自身的肌肉得到放松。此外，還可以進行跑的專門性練習，以及身體平衡練習。

2.4加強心理指導

當運動員在短跑過程中發現自己落后領先隊員很多時，往往心態上會更加急躁，但是肢體的協調能力卻越來越混亂，導致最終成績不理想。所以對于青少年的心理指導也是很有必要的，教練員可以播放短跑心理教學片讓青少年建立強大的心理素質，此外，教練員還要通過語言的指導讓青少年明白，體育競技終究會存在勝敗，但是每一次失敗都是為了發現更好的自己，如果內心足夠強大，那么最終的對手就會是自己，戰勝自己才是最重要的。

3提升青少年短跑速度具體的訓練方法

3.1短時間的發力跑

短時間發力跑是為了提升青少年的絕對速度，讓青少年形成短跑的動力定型。具體可采用以下的方式：

在不使用起跑器的情況下，要求青少年以站姿進行起跑，在20米-60米的距離內進行多次的快跑。

為了提升起跑的水平和瞬間的爆發力，可以采用接力的方式，如50米-100米的短距離雙人接力。

為了提升青少年的后追能力，建立短跑比賽時拼搏心態，可以采用100米的讓距離追趕跑，一般讓10米的距離為最佳距離。

利用放松和加速跑結合的方法，讓青少年保持良好的競技狀態，以100米的跑步訓練為例，具體可采用20米的放松跑，達到指定距離后瞬間發力，然后進行60米的加速跑，最后慢慢降速形成40米的放松跑，如此重復練習。

青少年在短跑比賽中，除了室內的正規比賽，還有很多室外的活動，所以就避免不了風的干擾，順風條件下短跑成績會有略微的提升。在2級-3級風的條件下，可以進行100米的順風跑。

為了提升肌肉的緊張程度，可以采用快節拍器進行快跑訓練，通常以50米-60米為宜。

3.2提升起動速度和反應速度的訓練

青少年在短跑時一旦聽到發令槍聲響起，就要在第一時間做出反應，迅速啟動，以此要加強訓練青少年的反應速度和起動速度。具體方式如下：

3.2.1做各種反應游戲

青少年可以進行瞎子聽槍的游戲。具體要求為：在全體運動員都閉眼的情況下，在直徑不得低于10米的范圍內圍成一圈席地而坐，然后圓圈中心較近的地方放置接力棒、哨子或者玩偶等物品，當聽到指令時要迅速睜開雙眼，并搶奪物品。再如做一些和口令相反游戲，具體的游戲要求為：當教練員發出口令時，運動員要在最短的時間做出相反的動作，動作錯誤或者反應最慢的人就遭到淘汰，比如聽到“跳”的口令，運動員就要保持靜止狀態；聽到“跑”的指令，如有人按照指令移動，那就會遭到淘汰。聽到“高人”的口令，運動員就要立刻蹲下；聽到口令“向左轉”，運動員就要迅速向右轉。此外，也可以讓運動員按照教練員的手勢方向，做出正確的移動，當教練員做出跳起、旋轉的手勢，運動員也必須在短時間做出相應的手勢。

3.2.2俯臥聽槍起跑練習

這項活動的主要訓練目的為提升青少年的動作和速度，方法如下：青少年俯臥于草地上，掌心向下，腳尖支撐地面，聽到起跑指令要迅速調整為站立式的起跑姿勢并出發。

3.3利用有限條件進行快速跑的專項練習

快速跑的專項練習是指在高頻率的動作下，瞬間實現加速跑的方法。比如在進行高頻率的原地半高抬腿練習時，當達到4*4拍或者4*8拍的時候，要突然提升爆發力，向前沖刺。或者進行原地快速度抬腿練習時，快速過渡到快速車輪跑。再如每隔1米就放置三角牌，讓青少年進行小碎步過障礙的練習。這樣就會提升步頻，加快上肢擺動，經過長時間的練習也會有效提升短跑成績。此外，還可以進行斜坡跑，以此鍛煉青少年的腳步抓地能力，這些都是在有限條件下良好的訓練方法。

4結束語

綜上所述，青少年的短跑鍛煉是一項科學、周密的訓練過程，因此制定的訓練計劃要符合青少年的身心發展。由于青少年的身體發育還未完全成熟，因此在訓練中，要注意強度適中的原則，不可為了強化訓練目標而制定高強度的訓練，這樣會影響到青少年的訓練積極性，甚至損害到青少年的身體機能。所以，提升青少年的短跑成績需要長時間的、系統的訓練，從放松青少年的心態入手，逐步加強訓練強度，這樣青少年才會逐步適應，實現速度的穩步提升。

參考文獻

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