營養對足球運動員的影響

葉俊

摘 要 足球是世界上最流行同時也是對抗激烈的運動，它要求足球運動員必須具備良好的身體素質和充沛的體能，而身體素質的塑造需要日常營養物質的合理攝入；如：鈣促進骨骼的生長，蛋白質促進肌肉的形成，維生素和礦物質都是維持球員身體健康、機能和運動能力的重要營養素等等。糖和乳清蛋白有助于提升足球運動員在比賽中體能儲備和疲勞的快速恢復。因此營養物質的合理攝入對于足球運動員不論是在比賽中還是對于未來的發展都具有積極的影響。

關鍵詞 足球運動員 營養物質 身體素質

1足球專項的運動特點及供能形式

足球是以無氧代謝和有氧代謝的混合運動。因此一名優秀的足球運動員在加強技戰術練習的同時，優質的身體素質和體能素質同樣顯得尤為重要。而想要加強身體和體能素質，不僅需要有系統科學的體能訓練，同時需要在日常的膳食中進行合理的營養搭配，營養物質不僅能對足球運動員體型體態的塑造起到積極影響，而且在比賽中對球員耐力的提升和比賽后快速良好的恢復都能起到極大的助力。

2營養對球員的影響及補充方法

三大能源物質中，糖是唯一可在無氧酵解和有氧氧化時提供ATP的物質。因此，糖是保障運動員持續運動的物質基礎。而足球運動的自身特點又決定了糖是球員最重要的供能物質。在足球運動員的訓練和比賽中對糖的消耗非常大，所以球員不僅需要通過膳食和飲品大量補糖，同時還要注意在賽前、賽中和賽后科學合理地進行糖的攝入。通過訓練或賽前補糖可以使得肝糖原和肌糖原的儲備量有所增加；運動中補糖有助于減少肌糖原的消耗和運動時間的延長；補糖在運動后則能加快肌糖原的恢復。而如果肌糖原的含量足夠高時，運動員的跑動速度會得到更大提升，同時運動到力竭的時間會往后延長。而在參考《運動生理學》教科書后，賽前1-4h補糖1-5g/kg（注意賽前1h應補充液態糖）。含糖量或容易吸收的含糖物品應在比賽中每隔30-60min補充，補糖量需為6g/h或1g/min。研究發現，足球運動員在比賽中的理想營養物質是低聚糖飲料，因為低聚糖飲料不僅能夠使足球運動員在長時間運動中保持較高水平的血糖濃度，而且有利于運動中血乳酸水平的降低。訓練或比賽結束后，為了幫助運動員快速良好的恢復，越早補糖對運動員的身體恢復越有利，同時應以補充葡萄糖和低聚糖為主，因為葡萄糖和低聚糖具有吸收快且有利于合成肌糖原的優勢。

生命的物質基礎—蛋白質，蛋白質有利于機體肌肉的合成和修復，是機體的結構物質和功能物質，但攝入蛋白質物質的關鍵是要適量，攝入過多易引起內環境的酸化，使得肝臟和腎臟的負擔加重，從而對某些營養物質的吸收形成阻礙，使得足球運動員的耐久力降低并致使疲勞。

脂肪同樣是足球運動員的必備供能物質，因為脂類既是機體的能量儲備庫，但關鍵同樣是攝入要適量，因為攝入過多會阻礙營養素的吸收，脂肪的代謝產物也會產生疲勞降低耐力。

保證運動員體能恢復的基礎是熱量攝入平衡。一天之中，糖、蛋白質和脂肪大約攝入的比例應為60%：15%：25%。

運動員的身體健康和運動能力還需要依靠攝入足量的維生素來維持和給以助力。VA能夠促進視覺細胞內感光色素的形成，同時對于人體的生長發育有良好的促進。VA缺乏會導致抵抗力減弱，過多攝入又會引發蓄積中毒。B族維生素是三大供能物質代謝不可缺少的營養元素，也是組成體內代謝輔酶的重要成分。VB1與神經肌肉的傳導有密切聯系，VB1缺乏會致使球員機體疲勞，丙酮酸或乳酸大量堆積還會產生肌肉痙攣。VB2可傳遞氫原子，能夠成黃酶，而黃酶又與細胞的呼吸密切關聯，可促進氧化還原，如缺少會阻礙代謝，而VB2又可與VA相輔相成，使得運動員的皮膚、眼鏡、口舌及神經系統維持正常的功能。

3結論及建議

首先，從一日三餐的分配比來說，最佳比例為早：中：晚=3：4：3，由于早晨是一天的開始，在早餐中可以增加能量攝入和主食的品種，而晚餐可以適當減少，主要以含糖類食物及谷類和易消化食物及蔬菜等。

糖是足球運動員最重要的功能物質，而糖指的是蔗糖和葡萄糖，在體內的儲備形式為肌糖原、肝糖原和血糖，在膳食中，含糖的食物有谷類、根塊類和水果蔬菜類，谷類如大米、小麥等；根塊類如馬鈴薯、白薯、蓮藕等；水果蔬菜類如西瓜、香蕉、葡萄等，而谷類主要為多糖，糖密度高；水果蔬菜類為單糖，糖密度低；因此運動員在日常膳食中應多食用谷類食品，來滿足身體的需要，在比賽中則主要以飲用功能性飲料為主。

蛋白質主要從雞蛋清、雞肉、牛肉等食物中攝取，脂肪則主要從油脂類食物中攝取。

因為中國人喜熟食，而高溫則會使蔬菜失去大量的維生素，因此想要滿足球員對維生素的攝取需求，就要多生吃蔬菜水果，比如做成沙拉就是一種非常好的選擇，動物的肝臟能夠滿足足球運動員對VA的需求，水果和蔬菜中能夠攝取VB1，動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類和蔬菜，如：雪里紅、油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜都可以提供維生素B。

礦物質的補充主要以補鈣為主，因為鈣能加強骨質，有利于球員的生長發育，在日常以食用奶制品為主。

最后，足球運動員還應注重對堿性食品的攝入，已達到酸堿平衡，而大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、胡蘿卜、馬鈴薯、藕、洋蔥、南瓜、黃瓜、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、草莓、牛乳、柿子都屬堿性。

該文淺析了營養物質對足球運動員的影響和一些膳食攝入的種類和方法，目的就是為了證明營養對于足球運動員的重要性，因此我們應給予其更多重視，并去科學合理地實踐，以為培養出更多優秀的足球運動員和挖掘足球運動員最大潛力，使其能完美展現而助力。

參考文獻

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