當心這些傷腰動作引起腰部疾病

文/ 王文

腰是人體最重要的部位之一，支撐著身體的平衡，很多活動都需要靠腰部來支撐完成。如果我們的腰椎受到傷害，腰酸、腰痛等腰部問題會隨之而來。生活中腰椎的傷害往往來自不良姿勢。

蹲

下蹲時過猛，或采用不正確的蹲姿，容易拉傷腰部。

建議 下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右腳在前，左腳在后，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直于地面，左腳跟提起，腳掌著地。

半 躺

如今，年輕人工作繁忙，下班后最愜意的事莫過于半躺在床或沙發上玩手機、看書。然而，半躺位時，腰椎會因缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。

腰椎有正常的生理曲度，正常情況下，腰椎的受力點一般在腰4、5和骶1位置。半躺位時，后腰懸空，腰椎處于折角狀態，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上，肌肉、韌帶處于松弛狀態。失去原有的固定作用，脊柱易出現變形，生理曲度變直，久而久之會造成連接腰椎的椎間盤突出。

建議 睡前半躺看書別超過15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢，數分鐘后交換，避免壓力集中在一個點上，導致肌肉疲勞。

坐

人的一生中坐的時間多于走的時間。很多人都認為坐就是一種休息，但對于腰椎來說卻并不是。

人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小；站著時次之，此時頭、軀干、上肢的重量最終傳到腳弓；前傾坐位時，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，只有這一個孤零零的支撐點，此時腰椎間盤承載的壓力最大。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲等問題。

建議 人坐著應腰背挺直，和大腿成90度角，頭和腰椎的重心連線應垂直于地面，腰要有支撐。好的靠墊應該是中間突出，上下為圓弧過渡，并且要有一定的硬度。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

站

常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉、身體為了平衡，肚子會凸出來，會使上半身的力量會壓迫在腰椎上，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能。

長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫，膝蓋也更易老化。

建議 站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處于一條線上，骨盆稍向前傾。

提

很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。

建議 提東西時，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，用蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。

彎

直接彎腰撿東西、穿鞋，腰椎承受的壓力很大。

建議 找張椅子坐下來，或者整個身體蹲下來穿鞋，避免腰椎受傷。彎腰搬重物，會讓腰椎很“受傷”，應蹲下拿穩物品后，再逐漸站立。

另外，很多人早上醒來就立刻從床上彈起，哪怕是年輕人也很容易閃到腰，因為躺了一晚，僵硬的肌肉還沒放松。可以起床時先翻身側躺，然后用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。