辦公室肩背新姿

Rooris

現在的都市白領大多是久坐不動，碰上加班再加上長時間的不良坐姿，就容易出現影響個人形象氣質的富貴包、烏龜背、含胸駝背和高低肩等情況，同時也易導致精神疲憊無精打采，從而使工作效率大打折扣。其實這些都是身體發出需要休息放松的信號。太忙、沒時間去運動怎么辦？這時候我們應該每天在工作間隙之時花幾分鐘放松一下自己的肩頸，告別肩頸僵硬、疼痛等亞健康狀況，重新喚醒你的工作和精神狀態。這次就教大家短時間內坐在椅子上解放你的肩頸部，簡單又實用，一起學起來，跟辦公室綜合癥說再見吧。

頸部篇

適合人群：長期對著電腦工作的人群，或者方案較多的設計工作者。

注意：如果做動作過程中有不適及時停止，有需要及時就醫解決。

動作一

投降式

步驟：

挺胸收腹，雙手抱頭收下巴，呼氣微微用力往下壓頭部，慢慢低頭同時保持跟手臂對抗發力感受：反之吸氣的抬頭為一次，一次大約8到10秒，循環做10到12次。

效果：

拉伸放松頸后肌群，減輕脖子負擔。

動作二

歪脖子君

步驟：

保持背部挺直收下巴，先右手扶住對側頭部外側，左手置于下背，脖子往右傾斜最大角度，呼氣右手發力往右拉伸脖子左側斜方肌等，持續15到20秒；反之對側同樣方法。

效果：

拉伸斜方肌，防止高低肩。

坐姿不正致閃腰

你知道坐姿不正可能就是你閃到腰的原因之一嗎？當你坐著時側重了某邊的臀部，就可能導致你的骨盆傾斜，骨盆一傾斜就會連帶影響到背骨跟頭部，導致腰間的肌肉跟韌帶會側重在單邊，長期下來累積的疲勞就會讓人閃到腰。

檢測自己是否只側重單邊臀部的方式很簡單，只要側坐在地上，檢視自己左右哪側坐起來比較舒服，就能知道自己平常將重心放在哪邊臀部。

矯正坐姿注意三點：

1、坐的時候注意讓腳掌貼地，只要讓膝蓋跟腳踝都呈現九十度狀態，就能確保腿部能夠穩定分擔身體重量。若是椅子過高而腳掌無法貼平地面時，可以放置踏腳臺或小凳子，只要讓腳踝能夠呈現九十度即可。

2、雙腿距離約一個拳頭寬，讓骨盆與脊椎呈現自然的S型

3、將肩膀打開、打直，縮著肩膀是直接造成駝背、背痛的關鍵原因，只要將肩胛骨伸展開來，就能降低這些病痛的發生率。

肩背篇

適合人群：長期久坐伏案工作的人群，有做不完作業的學生。

注意：如果做動作過程中有不適及時停止，有需要及時就醫解決。

動作一

背后鼓掌

步驟：

挺胸收腹抬頭，十指交叉置于腰部，打開肩膀；如果胸肩部拉伸感覺不明顯可以慢慢往上抬高手臂直到有拉伸感，動作持續15到20秒。

效果：

拉伸胸肩部，防止含胸駝背

動作二

頂天立地

步驟：

保持背部挺直抬頭，呼氣雙手交叉置于頭部正上方.感覺肩膀有明顯拉伸感，動作持續15到20秒。

效果：

放松肩膀，防止肩部肌肉勞損

動作三

大繞環

步驟：

雙手握拳伸直手臂發力，從身體前側由下往上再往后外側做一個大繞圈，回到初始位置重復做15到20次，做3到5組。

效果：

激活肩頸深層肌肉，促進血液循環。

動作四

背部挺直

步驟：

保持背部挺直，大臂小臂成90度，大臂置于身體兩側并貼緊身體，握拳掌心朝上，肩胛內側肌肉發力手臂往外打開，循環重復做15到20次，做3到5組。

效果：

激活肩胛內側肌群，保持良好的身體姿態

換季也會肩背痛

季節轉換之時，早晚氣溫較低，但午后仍舊較為溫和，晝夜溫差較大。正午之時，陽氣旺盛、血運充足、血流速度快，在正午時不容易感覺到明顯的肌肉不適。但當夜間或凌晨之時，人體血壓最低、血流速度慢，供給肌肉的血流較少，無法將積聚在肌肉內的酸性代謝產物帶走，因此積聚在肌肉間的5一羥色胺、慢反應物質、前列腺素等就刺激肌肉內血管進一步收縮并刺激傷害性感受器，導致疼痛的發生。

醫生稱防護這種疼痛，要注意以下幾點：

1、多活動，別整天低頭視物

2、早晚涼，記得加件衣護肩

3、勤拉伸，也避免過度運動