體育運動中科學補水的方式

肖麗　張鐵雄　鄧莉

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）07-156-01

摘要 經研究發現，運動員在體育運動的過程中，由于大量的體育訓練，會耗費大量體內的水分，而在體育運動中合理且有效的補水則是保持身體具有良好的運動能力以及保證運動員在體育運動中最大限度的發揮自己運動潛能的必要前提條件。體育運動過程中缺水會對鍛煉者造成身體上的危害，還會造成鍛煉者運動能力的不斷下降。

關鍵詞 體育運動 科學 補水

水是人體賴以生存的最重要的物質，約占人體體重的50～60%。人體正常的新陳代謝、營養運輸、酸堿平衡、滲透壓的維持以及體溫的調解都離不開水。人體進行體育運動時需要大量的能量，這些能量的產生和運輸也離不開水，科學補水對提高運動員的運動能力，以及對運動員的體能恢復和日常健康都有很大的作用。

一、體育運動中科學補水意義

（一）維持體內的水平衡

水分可以保證機體的正常的營養供給，水是構成機體內環境的重要成分。人體與外界環境進行物質間交換的過程中，主要以水為媒介。運動中科學地補水將較好地維持人體內的水平衡，維護人體正常的機體環境，確保機體的日常活動，保持1人體身體健康。

（二）確保機體新陳代謝

水是人體新陳代謝必不可少的要素，人體內的新陳代謝活動都離不開水。水在人體內具有很強的溶解性，且密度較大，易加速人體物質的溶解，使人體進行有效的物質輸入與廢物輸出，促進人體營養物質吸收，保證人體代謝物排出，促進人體新陳代謝，使人體具有運動的生理基礎。

（三）有效調節人體溫度

體育運動中科學地補水將能夠有效地調節人體溫度，將人體運動中釋放的熱量吸儲起來，為人體補充熱量；在循環過程中，通過水循環將熱量均衡地輸送到人體，從而起到調節人體溫度的作用，讓人體不因機體內部運動的平衡狀態被體溫的變化而改變。

（四）維護人體組織器官

人體的運動能力離不開人體組織器官的支撐，在運動過程中如果不能及時補水，將造成人體組織器官障礙，損害人體組織器官。水在人體中起著潤滑劑的作用，可有效降低人體肌肉與關節摩擦造成的傷害。人體心臟等器官也離不開水，科學補水可將運動造成的心臟不適感降低到最低水平。

二、體育運動中科學補水方法

（一）科學把握補水時機和容量

體育運動之前，大約在15min之內飲用300～500mL的水。這是人體內“預留”的水分。盡管在補水的時候，運動者不會有口渴的感覺，這些水分還是會在人體運動過程中，開始出汗時被轉化進人體的血液之中，對于一些鍛煉耐力的體育項目運動者來講，這時是最重要的科學補水時機。

（二）體育運動過程中科學的補水

體育運動的過程之中，科學的補水應少量多次，間隔20～30min1次，每次補水量應在150～200mL之間。這種科學的補水方法，可使水分不斷的進入到人體體內，使人體內環境保持穩定。在體育運動的過程之中，切忌一次性大量的補水，過量的水分將導致驟然的進入到人體的血液之中，就會導致心臟負擔的增加，反而會降低人體的運動能力。

（三）體育運動后科學的補水

在體育運動的過程之后，要及時補充在體育運動過程之中所消耗的水分，在體育運動的20～30min之內，補充150～200mL的水量最為適宜；此外，運動后還應注意人體內對鉀、鈉、鎂的及時補充。

（四）科學把握補水類型

體育運動中補水還要根據不同時段補充不同類型的水，以滿足不同時期人體的補水需求。運動前補水類型不限，以補充常態白開水為主，滿足人體運動水需求；運動中，由于人體功能性需求，可在水中適當加人無機鹽與葡萄糖，但加入的量不宜過多，保持較低濃度，以免造成機制代謝負擔；運動后補水，可適量地加氯化鈉和葡萄糖，能有效促進人體體能，緩解運動造成的疲勞。

三、體育運動中補水注意事項

（一）拒絕生水

體育運動中補水要堅決對生水說NO，堅決遠離生水。因為在運動過程中，人體消耗的能量較大，導致人體免疫能力處于較低水平，補充生水易使人體受到

疾病的傷害，影響人體健康。

（二）濃淡冷熱相宜

體育運動中補水還要做到濃淡、冷熱皆相宜。補充水時，過濃會加重人體新陳代謝負擔，過淡難以滿足人體補水需求；補水過程中也要注意冷熱相宜，過熱會使人體水蒸發加速，過冷會導致胃不適，引起胃痙攣、腹瀉等，影響人體運動與健康。

（三）水與飲料要區分

體育運動中，不少運動者將補水與補飲料混為一個概念，運動補水不同于補充飲料。市面上銷售的飲料，為了符合大眾的口味，通常糖分的比例過高，攝取后短時間內（約30分鐘左右），反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象，不利于運動時人體內的能量與水分供應。對于有飲用“運動飲料”習慣的社會大眾而言，將“運動飲料與白開水，依據1：3的比例（或14）調配，讓糖份與礦物質的濃度下降。

四、結語

運動過程中只有養成良好的科學補水習慣，在運動之中科學的做到合理補水，才能夠保障身體的健康，維持住較好的競技發展和競技能力完美發揮。科學補水不僅是保障人體機體可以進行正常運動的必要品，也是是維持良好生理功能的必需品。因此，在參加體育運動的同時還要科學、有效、合理地補充人體內所流失的大量水分，來達到在體育運動中科學增強體質、鍛煉身體、提高人體運動能力的終極目的。