低強(qiáng)度運(yùn)動更減脂

唐安麒

想要有效地減肥和養(yǎng)生，必須選擇做正確的運(yùn)動。

諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎得主伊麗莎白·布萊克本曾說：少做劇烈運(yùn)動。做運(yùn)動時，身體會吸入更多的氧氣，在體內(nèi)產(chǎn)生氧化自由基。適量的氧化自由基會被人體內(nèi)產(chǎn)生的抗氧化劑消滅掉，但持續(xù)做劇烈運(yùn)動時，身體會產(chǎn)生過多的氧化自由基。在做劇烈運(yùn)動時，身體所需的氧氣是平時的10～20倍，問題是，這些氧氣并不會平均分布到各個器官中。血液會避開在運(yùn)動過程中不大使用的器官，如肝、腎、胃、腸等，而大量地流到運(yùn)動的肌肉和心臟中。因此，大量的氧化自由基也隨之進(jìn)入心臟及肌肉中。當(dāng)大部分血液跑到心臟和肌肉中時，身體其他器官就會因為血液的供應(yīng)比平常少而產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象。運(yùn)動完以后，血液再重新流到這些缺氧的器官組織時，這種再度灌流又造成過多的氧化自由基的釋出。體內(nèi)器官供血供氧失去平衡，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)之余更會降低免疫力。所以，持續(xù)做劇烈運(yùn)動反而有害健康，并會加快老化。

想要健康養(yǎng)生，應(yīng)選擇中低強(qiáng)度的、柔和的有氧運(yùn)動，例如瑜伽、快步行走和游泳等。

平日很少運(yùn)動、肌肉繃緊的人，可以先由瑜伽開始。先學(xué)習(xí)慢慢呼吸，讓心情平靜下來，然后再進(jìn)行伸展身體各部分肌肉的動作。瑜伽練習(xí)講究身體、呼吸和精神的結(jié)合。通過練習(xí)簡易的瑜伽體式，可以讓身心放松，達(dá)到松弛身體的肌肉和提升專注力的效果。

游泳能增強(qiáng)心肺功能和加強(qiáng)肌肉及關(guān)節(jié)的柔韌度。然而，泳池里的水含有呈堿性的氯化物，會破壞頭發(fā)的毛鱗片和肌膚的角質(zhì)層，令頭發(fā)粗糙、打結(jié)，令肌膚干燥。到露天泳池或海灘游泳時，謹(jǐn)記先涂上防水效果好的防曬霜，游泳后立刻沖澡并涂上保濕潤膚乳以保護(hù)皮膚。

基本上有一雙合適的運(yùn)動鞋就可以快步行走。根據(jù)東京保健體育教授波多野的快步行走的建議，每次大概走30分鐘，步速約每分鐘120步。步行時，身體略向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地于身體兩側(cè)前后擺動。全身著力于腳掌前部，步子沉穩(wěn)而有節(jié)奏，走到微微出汗即可。

一般持續(xù)做有氧運(yùn)動30分鐘后，就會有減脂的效果。運(yùn)動前先熱身15分鐘，運(yùn)動后再做15分鐘緩和運(yùn)動，讓心臟慢慢調(diào)適。最好養(yǎng)成做柔和運(yùn)動的習(xí)慣，每星期做3～4次，每次不少于30分鐘。運(yùn)動前15分鐘進(jìn)食一份水果，其中的果糖能迅速分解，為身體供應(yīng)能量；也可以進(jìn)食增強(qiáng)燃脂效果的健康產(chǎn)品。運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分及鹽分，當(dāng)場喝200～400毫升的清水已足夠。一小時后可喝一碗有鹽分的無油菜湯，避免將礦物質(zhì)流失的乏力感錯以為是饑餓感，不要吃重口味的食物或油炸食物。