談拉仲在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要性

王泱

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）02-121-01

摘要 拉伸是一種訓(xùn)練手段，可以提高和保持關(guān)節(jié)、肌肉的柔韌性，使運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，還有助于降低肌肉張力，促進(jìn)身體局部的循環(huán)和代謝，加速疲勞的消除，起到預(yù)防延遲性肌肉酸痛的作用。常常被教練員視為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分。

關(guān)鍵詞 拉伸 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中 重要性

一、拉伸的主要作用

（一）提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練質(zhì)量

拉伸練習(xí)能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度（改善柔韌性），既可以增加步幅，又可以降低原動(dòng)機(jī)工作時(shí)的阻力，節(jié)省能量，提高運(yùn)動(dòng)效率。一些現(xiàn)代科學(xué)文獻(xiàn)提倡在比賽前或在極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前即刻使用拉伸練習(xí)，能使參賽選手增加肌肉和身體溫度、增加肌肉問的血流量，使在運(yùn)動(dòng)中特殊需要的肌肉做好準(zhǔn)備。例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過運(yùn)動(dòng)前的拉伸加大肩帶活動(dòng)范圍，增加劃水的幅度和對(duì)水效率。

（二）加速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后及時(shí)進(jìn)行拉伸練習(xí)，不僅能令肌肉有效放松，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織，加快代謝廢物的排除，而且也有利于力量的增加。

（三）改善肌肉生理機(jī)能預(yù)防傷病

拉伸練習(xí)的長(zhǎng)期效果是改善肌肉功能，提高收縮速度、防治肌肉僵硬、防治肌肉勞損。傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因，有研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和，從而減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。

二、拉伸的時(shí)機(jī)

（一）運(yùn)動(dòng)前拉伸

運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，拉伸時(shí)通過拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來增加運(yùn)動(dòng)范圍，保證我們可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性的增加可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

（二）運(yùn)動(dòng)后拉伸

運(yùn)動(dòng)后的拉伸與運(yùn)動(dòng)前的拉伸作用完全不同，其首要目的是為了促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸活動(dòng)還應(yīng)作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5-10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和5-10分鐘靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)。一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的有效的整理活動(dòng)，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉，進(jìn)而加快恢復(fù)身體至運(yùn)動(dòng)前水平。

三、結(jié)論與注意事項(xiàng)

（一）結(jié)論

部分運(yùn)動(dòng)員不夠重視拉伸在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的作用，導(dǎo)致對(duì)拉伸練習(xí)的理解和領(lǐng)會(huì)存在偏差，影響并制約著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效能和水平的提高

（二）注意事項(xiàng)

1.做拉伸練習(xí)不應(yīng)產(chǎn)生疼痛

有的運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張最好。這樣既可以避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。

2.做拉伸練習(xí)不要屏住呼吸

部分運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前、后做拉伸練習(xí)時(shí)，常會(huì)下意識(shí)的屏住呼吸，這樣會(huì)引起肌肉緊張而使其很難伸展。為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員切記在做拉伸練習(xí)過程中保持呼吸平穩(wěn)（在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過程中呼氣，保持放松），以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。

3.做拉伸練習(xí)用時(shí)要恰當(dāng)

一些文章告訴我們，對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，需要每個(gè)禮拜做拉伸練習(xí)3次左右，拉伸時(shí)間為5-10分鐘，以保持身體的柔韌性。但是對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來講，一個(gè)禮拜7天都要做拉伸練習(xí)，每天拉伸2-3次，全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個(gè)小時(shí)。如果運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)狀況調(diào)整拉伸練習(xí)的時(shí)間。重視拉伸練習(xí)，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的最好方法。

4.拉伸不是暖身

拉伸練習(xí)不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，做拉伸練習(xí)效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要做拉伸練習(xí)，可以把拉伸練習(xí)的30分鐘或者20分鐘，分為兩個(gè)10分鐘，如此一來，就可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，保持一個(gè)完美的身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

5.不建議做拉伸練習(xí)的特定情況

如果運(yùn)動(dòng)員某個(gè)部位有輕微損傷或陳舊性損傷的特定情況，為避免在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生不良反應(yīng)或再次運(yùn)動(dòng)損傷，不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)。如：骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）；拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）；拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；拉伸部位有疼痛等。