淺析HIIT在高校體育課的應用

魏艷　李萬鵬

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-067-01

摘要 HIIT是指高強度間歇訓練，本文旨在研究高校體育課體能訓練中的運用，現階段關于HIIT的訓練相關的理論研究較少，尤其是訓練方法沒有系統的研究。針對高校體育課運動強度參差不齊以及大學生體測中出現的意外情況等現象，文章從多學科的視野，運用文獻資料法、實地調查法、數理分析法等研究方法，綜合得出HIIT訓練在高校體育課應用的情況，并在此基礎上提出了HIIT的訓練方法，為高校大學生體能訓練提供參考。

關鍵詞 HIIT高校 體育課

一、前言

HIlT是“High Intensity Interval Training”的縮寫，意為“高強度間歇訓練”，一般是指進行多次短時間、高強度的運動訓練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇期。這種運動方案可以有效提高脂肪消耗、改善體內糖脂水平、提高有氧適能等健康相關的參數，但缺點是運動時間長、運動節奏單調。HIIT訓練是間歇的、變化的高強度，能持久減脂，刺激生長激素分泌，促進脂肪代謝。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

黔南民族師范學院2017級公體班學生90人，以男生為例。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過查閱收集和整理本研究有關的論文、專著期刊；查閱和HIIT訓練有關的資料，并對所得資料進行歸類、分析和總結為本論文提供科學依據。通過黔南民族師范學院圖書館的檢索文獻，為本文寫作順利進行提供了很大幫助。

2.邏輯分析

根據數據、材料、素材，應用邏輯的方法進行概括、推測和歸結，得出論文的相關結論，并提出自己的建議。

三、HIIT的訓練內容和方法

（一）HIIT的訓練內容

本文主要是講高強度間歇訓練在高校體育課的應用，學校體育器材沒有健身房的齊全，大部分都是徒手動作，簡單易學，動作變化多，不容易枯燥。動作內容大致分為三類：上肢力量、下肢力量、核心力量。上肢力量包括胸部、背部、肩部、手臂部等肌肉力量。下肢力量包括大腿、小腿、臀肌等肌肉力量。所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

1、上肢力量：墻上俯臥撐、俯臥撐、背后靠凳曲臂伸、兩臂側平舉。

2、下肢力量：深蹲、原地高抬腿、深蹲跳、箭步蹲

3、核心力量：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、單手側臥撐、伏地登山

（二）HIIT的訓練方法

我校大一公共體育課每周一次課，一堂課90分鐘，40分鐘教授青年長拳，20分鐘教授球類技巧，20分鐘進行HIIT體能訓練，一般是安排三組訓練，每組訓練5-6個動作，組間休息30-40秒，動作安排盡量動靜結合、上下肢交替。

（三）HIIT訓練的數據對比

開學第一周后進行體能測試

四、HIIT作為體能訓練的應用價值

現在高校體育課都有規定的教學內容，例如我校一年級的學生必修項目為青年長拳，那么一堂課上至少有一半時間在學習拳，但是在學習長拳的過程中，運動量較小，加之很多學生的動作不規范，以至于運動負荷遠遠不夠。大部分教師都是單獨拿些時間來進行體能訓練，但是由于時間有限，體能訓練也是不夠系統。HIIT訓練不需要長時間進行、對場地要求也不高，學校操場就可進行訓練，而且不需要太多訓練器材。將HIIT引入高校體育課中，需要注意的是，體能不一樣的班級訓練內容和要求也是需要調整的。

高校體育課上傳統的體能訓練都是單純的跑、跳類項目，動作單一、枯燥且耗時較長，相對于傳統體能訓練HIIT的優勢在于，可以在短時間內讓心率達到一定的負荷，間歇訓練也比較安全，不會讓心率一直維持在較高的位置，同時訓練動作較多，可以針對不同部位的肌肉進行訓練，更科學、合理，也極大的提高了學生的熱情。

五、結論

第一，HIIT訓練內容新穎、訓練方式相對更科學，減少受傷的風險，能夠很好的激發起學生的學習興趣。

第二，HIIT訓練明顯地增強了學生的體能和力量，測試的各項指標都有所提高。

第三，HIIT訓練對場地要求不高，可操作性強，易于教學推廣。