育兒焦慮？來點正念 練習吧！

芝麻街工作室 柳佳

在近年西方的心理學與教育學界，“正念”（mindfulness）成為了經常被談起和用到的詞語，相關的課程也逐漸走進了學校和家庭。究竟何為“正念”？我們一起來看看吧。

正念”一詞為“mindfulness”在中文中普遍被接受的翻譯，它源于佛教，因此讓人感覺蒙上了一層宗教的神秘面紗。盡管正念與佛教確實有不解之緣，但當今被普遍討論的正念其實已經脫下了宗教的外衣，將天平轉向了現代科學，被醫學家與心理學家重新進行了定義，甚至逐漸發展為一種心理療法。

正念的兩個核心：關注當下+不加

判斷

正念，簡而言之就是關注當下。在關注當下的過程中，正念強調有目的、有意識地關注和覺察當下正在發生的一切，但同時又對當下發生的一切不做任何判斷、分析和反應，只是單純地覺察它、關注它。不加判斷和分析是正念的核心之一，因為這樣才更能以平靜的心態觀察并接納，還原真實。

目前，已經有大量的科學研究表明，人們在進行正念訓練后，大腦不同區域之間的溝通方式得以改變，影響人們的思維方式，例如專注力、自我控制、計劃、組織和解決問題等能力都有所發展。同時，正念練習不僅對人的身體和心理帶來積極的影響，還將影響人的社交能力，進行過正念訓練的人更容易表現出友善的特質，更加具有同理心。

正念，幫父母緩解焦慮情緒

當前的社會焦慮無處不在，作為父母的成人更有來自工作和家庭的雙重壓力，尤其在孩子的養育問題上，焦慮不斷。而正念“關注當下”與“不加判斷”兩個核心概念正好能很好地幫助家長緩解焦慮情緒。

從孩子出生那刻起，諸如“我能不能成為一名合格的家長”“孩子會不會身體不好”“孩子進入幼兒園會不會不適應”“孩子長大后會不會因為進不了好學校而影響前程”等想法不斷撩撥著家長的心。這些焦慮均來源于對未來的預測和推斷，且多為負面的推斷。而正念強調關注當下，與其焦慮于孩子睡醒后可能會化身為“小惡魔”，還不如將關注點轉回當下：“他睡著時是個小天使”，享受當下的平靜，更容易緩解焦慮。

“不加判斷”是正念的另一個重要內容，即當事情發生時，不評價它是好是壞，而只關注事件本身，坦然接受。作為父母，此類事情也可能經常發生。比如流感季節孩子生病，心情焦慮的家長可能從一開始就會評判這件事情是件“壞事”，然后依次衍生出更多評價，如耽誤工作、麻煩老人、醫院人多掛號麻煩，甚至生病影響孩子發育等。但如果采用正念的方式，便更能坦然接受事情本身，不評價“生病”是好是壞，只需要用心照顧孩子，接受和解決當下的問題，相對來說，焦慮感也會減輕。

教你一個簡單的正念練習

對于工作繁忙的現代家長，每天可以花幾分鐘做些簡單的呼吸練習，將所有注意力都關注在自己的一呼一吸上，放松自己。

當然，你也可以在其他活動中進行練習，嘗試將所有注意力都集中在當下正在做的事情上。例如，手捧一杯熱茶，靜靜觀察茶的熱氣散在空氣中，喝一小口，慢慢體會茶流淌進體內的感覺。這樣的安靜時間可以讓自己更加放松，更加平靜、更好地從繁忙的工作和家庭生活中解脫出來，關注自己的內心需求。

如果有條件，可以選擇在安靜的時間進行冥想，想象一個畫面或場景，發掘自己的內心。

正念游戲，孩子的專屬

盡管正念聽起來高深，但只要選擇合適的方式，年幼的孩子同樣能夠理解。當然，不同年齡的孩子使用的方式和理解的程度會有所差異。

對于年幼的孩子，用更形象具體的方式來讓他們關注和感受自己的身體、情緒即可。游戲始終是孩子最喜歡的方式，相對于成人的正念練習，引導孩子以玩游戲的方式來進行正念練習會更有效。當然，游戲過程中需要根據孩子的年齡情況，適時地調整游戲時長，幾分鐘到十幾分鐘不等。

下期預告

我們會詳細推薦和列舉一些正念游戲，父母可以嘗試在家中陪伴孩子一起玩。