幾分鐘，輕松搞定的正念小游戲

上一期，我們介紹了正念的概念和諸多好處，對年紀小的孩子來說，正念練習可以通過許多有趣的小游戲來完成。每天只需要花上幾分鐘到十幾分鐘不等的時間，你和孩子就能體驗到既有趣又有效的正念游戲。

1靜靜坐：身體掃描

和孩子一起放松地坐下或躺下，安靜地感受自己身體的變化，是一個簡單而有效的正念游戲。你可以引導孩子觀察自己身體的任何一個部位，就像醫生檢查身體一樣，將全身上下都掃描一遍。先用語言引導孩子該如何做，例如：“我們現在要保持安靜，仔仔細細地看看自己的小肚子。”鼓勵孩子認真觀察和感受自己的小肚子隨著呼吸不斷地上，上下下，有規律地起伏。你還可以和孩子輪流來描述自己的某個身體部位及其當前的感受：“我現在正在認真感受我的心臟，它在撲通撲通跳，砰砰砰！”“我現在正在認真地感受我的左腳小腳趾，我感覺它有一點麻麻的……”你可以和孩子一直輪流重復描述，直到他失去興趣。花一些時間和孩子一起感受自己的身體，既有助于發展專注力，還能和孩子一起享受寧靜的片刻，并更加關注、了解自己。

2用心吃：品嘗食物

吃東西對孩子來說再簡單平常不過，但是吃東西同樣也可以成為一種正念游戲。回顧平時在家中吃飯的場景，是否總是伴隨著一些其他活動呢？你的每一次進食是否都是全身心投入呢？是否認真地品味了食物本來的滋味呢？將吃東西作為正念游戲就是要求你和孩子百分之百地投入到食物當中，感受不同食物的味道。每天花上幾分鐘，全家人安安靜靜地在一起吃東西，認真地感受食物進到嘴里的溫度，食物酸甜苦辣的味覺，享受食物在嘴巴里慢慢咀嚼和吞咽的感覺，在這個過程中暫時忘記生活或工作上的其他事情。

如果孩子剛開始不知道如何做，你可以為他做個示范，讓他了解如何安靜地進食，如何感受食物。當然你還可以在吃完之后邀請孩子一起分享他的感受。當你發現自己或者孩子在幾分鐘之后注意力慢慢轉移，活動便可以停止了。

3動手做：正念情緒瓶

和孩子一起制作一個正念情緒瓶，既是有趣的親子手工活動，又能讓孩子了解情緒的變化，并學會控制和調節情緒。正念情緒瓶的制作很簡單，在你的引導下孩子基本可以獨立完成。

準備一個透明的可以蓋緊的瓶子。讓孩子往里面倒大半瓶水，然后準備一罐透明膠水，請孩子將透明膠水倒進水中，和水混合在一起，最后讓孩子將準備好的各種顏色的亮粉倒進瓶中。將瓶子蓋緊，讓孩子上下左右搖晃瓶子，直到所有的亮粉都在瓶中盤旋打轉，情緒瓶即制作完成。

當完成手工部分后，你可以導孩子觀察在瓶中盤旋飛舞的亮粉，并讓他將飛舞的亮粉想象成情緒不好時的感受——亂糟糟的，看不太清楚——并告訴他這就是為什么人心情不好時容易做錯事情和做出錯誤的決定。之后，鼓勵他花些時間等待，認真觀察瓶子里會發生什么變化。在這個過程中，孩子可以看到瓶中的亮粉在不斷盤旋之后慢慢地沉入瓶底，在一段時間后，瓶子里的水變得清澈了。“你看！這就像你平靜下來之后的感覺，經過一段時間后，什么都會變得清晰了。”

這個簡單的游戲不僅可以讓孩子了解和學會控制情緒，在孩子認真觀察亮粉沉入瓶底的過程中，他還能學習專注，同時也可以享受觀察過程中的平靜。

4走出去：環境大探索

在戶外或大自然中，同樣適合和孩子一起玩正念小游戲。帶孩子散步或者去公園等戶外場所時，都是玩正念小游戲的好時機。你只需要引導孩子花幾分鐘時間用心感受身邊的環境即可。比如，當你和孩子在公園玩耍時，和他一起約定安靜幾分鐘，盡可能地傾聽身邊的聲音：微風吹過樹葉的聲音，小鳥的叫聲，小朋友的笑聲，甚至自己的呼吸聲...短短的幾分鐘，你和孩子都會有不一樣的收獲。當然，除了傾聽，你也可以鼓勵孩子去觀察或去聞：樹葉上的小瓢蟲，小草上的露珠，雨后青草的芳香，等。只要能夠將注意力完全集中在發現和享受當下的環境即可。想讓小游戲變得更加有趣的話，還可以準備一些小道具，比如放大鏡、收集等，發起大探索，游戲結束后看看誰體驗到的最多，分享得最多。

芝麻街工作室簡介

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