競技運動員的核心力量訓練研究

馬騰

摘要：核心力量訓練是指針對人體的關鍵部位進行有意識地訓練，增強這些部位肌肉的控制力和爆發力，具體地講，人體的核心訓練部位在肋骨以下、骨盆以上，是人體運動神經最發達的部位，因此加強人體核心部位的訓練有助于提高競技運動員的競技水準和體育水平，獲得更好的成績，因此有必要加強競技運動員核心力量訓練方面的研究。本文首先指出競技運動員核心力量訓練的作用和意義，進而提出在訓練過程中如何進行核心訓練的方法和措施，希望能幫助競技運動員更好地實現個人成長和發展，促進我國體育事業的發展。

關鍵詞：競技運動員；核心力量；訓練研究

隨著我國綜合國力的不斷上升，我國在世界舞臺中扮演著越來越重要的角色，所取得的成績也令世界為之矚目，體育運動亦是如此，隨著我國2008年舉辦奧運會之后，我國的體育實力獲得眾多國家的認可，尤其是乒乓球、羽毛球等運動，更是令世界為之震驚，而這些成績的獲得無不是依賴競技運動員日復一日的高強度訓練換來的，因此為了更好的幫助競技運動員提升體育水準和競技水平，理應加強競技運動員核心力量訓練方面的研究。本文首先闡述競技運動員核心力量訓練的作用和意義，進而提出核心訓練的方法和措施，希望能提升我國競技運動員的個人競技水平，最終推動我國體育事業的發展。

一、競技運動員核心力量訓練的作用和意義

（一）提高競技運動員肢體的協調能力和肌肉力量控制

一般訓練對于增強核心運動員的整體素質具有一定的積極作用，但是一般的訓練很難將訓練效果精準到肌肉控制以及神經控制方面，因此有必要在普通訓練的基礎上加強核心訓練。讓競技運動員加強核心力量訓練，有助于競技運動員更好地了解自身身體核心部位的情況以及可適應的勞動強度，讓訓練變得更為微觀和具體，可以幫助競技運動員更好的控制自身的身體和核心部位，提高競技運動員的肢體協調能力和肌肉控制能力，以便其在競技運動的過程中更好地挖掘自身潛力，將運動實力和競技水平充分的展現出來，獲得一個令自己滿意、不留遺憾的成績。

（二）保護運動員的身體健康避免急性損傷情況發生

在訓練過程中，如果訓練強度過小，訓練的效果便會大打折扣，訓練的目的也無法有效實現，對于競技運動員而言，也便無法起到提升競技水準和成績的作用；但是訓練的強度過大，則很有可能因為訓練內容超過人體負荷導致肌肉損傷等情況出現，不利于訓練的持續化和常態化。而核心力量訓練則可以將訓練的強度降至最低同時將訓練的效果提升至最大，一方面針對競技運動員多需要提升控制力和爆發力的關鍵部位進行訓練，使訓練效果發揮至最大；另一方面也能通過核心訓練讓運動員了解自身的極限，合理把控訓練強度，避免出現急性損傷等情況的發生。

（三）降低運動員運動過程的中的能量消耗增強持久力

對于競技運動員來說，在比賽過程中做到爆發力與持久力的完美結合才能取得好的成績，但要做到這點殊為不易，不僅需要運動員對于自身的身體肌肉有很好的控制能力，還需要具備良好的運動神經來對競技運動過程中出現的突發情況進行合理地應對，而一般的訓練僅能增強競技運動員的持久力，對于運動神經的鍛煉以及肌肉控制力量的掌握并沒有十分明顯的效果，因此有必要加強競技運動員的核心訓練。通過核心訓練，競技運動員可以在運動過程中根據自身的運動狀態和情緒來調整肌肉的緊張程度，選擇最合適的身體姿勢，以降低運動過程中的能量消耗，并保持運動的質量和效率，為取得良好的成績奠定堅實的基礎和保障。

二、競技運動員核心力量訓練的方法和措施

（一）依靠自身進行重復的機械訓練

依靠自身的運動素養和運動意識來進行核心力量訓練是一種行之有效的訓練方法，比較適用于核心訓練初級階段的競技運動員，通過這種不依靠器械的核心訓練方式，可以幫助競技運動員更好地了解和掌握自身的身體資源，確定自身的優勢和不足，并在接下來的訓練中針對自身多發現的問題進行針對性的練習。依靠自身進行重復的機械訓練的方式包括單臂俯臥撐、腿臂交叉兩頭起、仰臥挺髖等，這些都是最基礎的核心訓練的方式，但也是專家公認的核心訓練初期最為有效的訓練方式。

（二）借助運動器材展開相應的運動訓練

借助運動器材展開相應的核心訓練是核心訓練初級階段訓練完畢后，為進一步增強競技運動員的平衡能力和身體協調能力而采取的新的核心訓練的方式，由此彌補依靠自身的核心訓練未能有效鍛煉身體整體協調能力的不足。一般情況下，展開核心訓練可借助的運動器材包括瑞士球、平衡板、懸吊繩等。

（三）使用綜合器械進行核心力量訓練

使用綜合器械進行的練習的方式包括諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發展和提高。

三、結語

總而言之，核心力量訓練對于運動員的成長和體育事業的發展具有重要意義，核心力量訓練可以幫助競技運動員提高肢體的協調能力和控制能力，也能降低運動員運動過程中的能量消耗以增強持久力，還對于運動員的身體保護具有一定的積極作用，因此需要運動員依靠自身展開相應的機械訓練、借助運動器材進行相應的訓練以及綜合使用器械進行相應的訓練，讓核心力量訓練落之實處，以此提升競技運動員的競技水平和實力。但由于本人時間以及經驗所限，本文并未過多涉及核心力量訓練的藥店和微觀控制方面的要求，因此仍需要更多體育領域的專業人士進行深入研究和挖掘，本文僅作拋磚引玉之用。

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（作者單位：承德醫學院）