拉伸腰背部操

第一節(jié) 叉腰轉頭

站立，雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，膝蓋微微彎曲。輕輕向左側轉動腰部，眼睛看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8～10秒。始終保持膝蓋微微彎曲。可以拉伸腰部、髖部和身體兩側。

第二節(jié) 雙手抱腿

坐在椅子上，大腿與小腿成90度角，雙手從后面抓住左腿膝蓋。慢慢地將左腿拉向胸部。保持這個姿勢15～20秒。換另一條腿，重復上述步驟。可以拉伸大腿和后腰。

第三節(jié) 左顧右盼

坐在椅子上，左腿彎曲，放在右腿上。將右手放于左腿膝蓋外側，利用右手對左腿的平穩(wěn)壓力保持左腿的穩(wěn)定。將左手放于身體后側，緩緩呼氣，同時頭部左轉，看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8～10秒。換另一側，重復上述步驟。可以拉伸腰部、臀部外側和脖子。

第四節(jié) 彎曲上身

雙臂張開，與肩同寬，雙手放在書柜或墻上。雙腿膝蓋微微彎曲，使髖部位于雙腳的正上方。頭部從兩臂之間慢慢低下，上半身緩緩下移。保持這個姿勢10～12秒。可以拉伸脖子、雙肩、手臂及背部。

第五節(jié) 折疊身體

身體前傾，拉伸腰部。頭朝下，脖子放松。保持這個姿勢10～20秒。最后，借助雙手的力量直起上身。可以拉伸背部。