保持不胖不瘦的8個秘訣

文/陳偉

別盲目減肥，也不提倡“養膘儲脂”

肥胖本身并不影響壽命，但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。我們既反對盲目減肥，又不提倡“養膘儲脂”，而應當盡力使體重適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想范圍，才能健康長壽。中年和老年應保持體重在理想體重范圍，如果用體質指數來看，老年人在20.5～27.9都應該是比較理想的體重。如果不在此范圍，都可能對健康產生不利影響，應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容，力爭達到并維持理想的體重。

8個秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調整中，除了需要適應已患疾病（如糖尿病、慢性腎臟病等）對營養的要求外，參照中國老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的8個秘訣：

1.食物多樣，粗細搭配。

每天從谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15～20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200～350克，其中粗糧50～100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜約占一半；水果200～400克。保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其制品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對于已經消瘦或者發生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，保證肉、蛋、奶制品及豆制品的攝入。可額外增加20～30克優質蛋白質（相當于3兩瘦肉／魚蝦，或者3個雞蛋，或者半斤豆腐，或者750毫升鮮奶）。

4.減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克（喝湯用的小瓷勺大約2～3勺），盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品，所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理，食物松軟易消化。

每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食（如堅果類，大約30克）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖；掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱；烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、腌制、煎、炸；避免過分浸泡和過分曬干的食物；通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良，合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口愈合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養制劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補鐵最好在飯后與維生素C同時使用，不要用茶水吞服；補鈣最好與維生素D同時使用；維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用；鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

建議肌少癥老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補充維生素D制劑800～1000國際單位，如果是藥物補充則必須在醫生的囑托下服用。

7.足量飲水，限量喝酒。

老年人每日飲水應不低于1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1～2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前后要多喝水。

老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，后喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男（女）一天飲酒分別不超過最高限量25克（15克）酒精量，分別相當于50度白酒50毫升，38度白酒65毫升，葡萄酒200毫升，啤酒625毫升。每周不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8～10個動作，每種堅持10～12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。

認真做好這8項，長期執行，您就能得到一個健康強壯的老年體重。