“321蔬菜模式”
——糖友的科學膳食法

文/花春英

“321蔬菜模式”倡導的蔬菜最佳吃法

《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每人每天至少應攝入300～500克的蔬菜。蔬菜能給人體提供維生素、無機鹽和膳食纖維，而膳食纖維對糖尿病患者尤為重要，每餐半斤(250克)的蔬菜能協助保持酸堿平衡，促進大便通暢，減少膽固醇吸收，降低心血管疾病的發生率。

蔬菜最好的吃法是進餐時以大葉蔬菜為首選，吃完100克的蔬菜后再吃其他食物，這樣可以充分發揮膳食纖維的包裹作用，有利于降低餐后血糖。“321蔬菜模式”適合每天兩頓，即中餐或晚餐時選擇。要求每餐3種不同蔬菜攝入量應達300克，全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右。僅含有130千卡能量，30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。

“321蔬菜模式”的四大營養原則

綠葉蔬菜是首選；菌藻類不可少；每天應攝入6種蔬菜；保證豐富的膳食纖維。因此，“321蔬菜模式”具有低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點，符合糖尿病營養治療原則。“3”指的是3兩(150克)葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜和蓬蒿菜等；“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰和芋艿等；“1”指的是1兩(50克)菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

“321蔬菜模式”的科學性

為了驗證“321蔬菜模式”滿足平衡膳食的科學性和合理性，上海市第六人民醫院臨床營養科的研究小組將“321蔬菜模式”結合中國營養學會推薦的中國居民膳食寶塔進行了營養計算分析。

營養素能達到中國居民膳食營養素參考攝入量：按照平衡膳食寶塔的最低建議，即全天的飲食只要包括半斤主食（谷類食物250克）、1只雞蛋(50克)、1杯牛奶或豆漿(300毫升)、1兩(50克)瘦肉、1兩(50克)魚蝦、半兩豆制品(25～30克)、2調羹（1瓷勺10毫升）烹調油(25克)、食鹽5克，同時，中餐、晚餐兩次“321蔬菜模式”選擇的蔬菜與按照中國營養學會推薦成年人的每日膳食營養素的推薦攝入量(RNI)進行比較，無論男性還是女性，這種飲食模式下，除能量之外，其所提供的維生素、無機鹽、微量元素和膳食纖維都能達到或超過RNI的推薦標準。其中僅有硫胺素(維生素B1)的含量偏低一點兒，但是也達到了RNI推薦標準的85%(女性)和95%(男性)。只要適當增加粗雜糧的攝入，即可滿足維生素B1的攝入量。同時“321蔬菜模式”的營養根據中國居民膳食寶塔科學研發而成。

蔬菜的攝入總量符合中國營養學會的推薦量：“321蔬菜模式”推薦每天應攝入6種蔬菜，總量應達500～600克。蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，其水分含量多、能量少，特別適宜需控制能量攝入同時又要補充微量營養素的糖尿病患者食用。蔬菜對于降低餐后血糖、增加飽腹感、調節腸道菌群、促進益生菌生長和保持大便通暢等都有很好的幫助，長期堅持蔬菜的合理攝入還可控制體重、調節血脂、抗氧化、預防心腦血管疾病等。

強調了蔬菜的多樣化：不同顏色的蔬菜所含的營養素不同，其營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康。“321蔬菜模式”建議每日蔬菜的攝入種類達到6種。在每餐必備的綠色和黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色或白色蔬菜等。紅色的蔬菜（如番茄等）除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；紫色的蔬菜（如茄子、紫甘藍、荸薺等）含有原花青素；橙黃色的蔬菜（如南瓜、胡蘿卜）含有豐富的維生素A原，即β-胡蘿卜素；白色的蔬菜（如蘿卜、茭白、竹筍等）含有豐富的膳食纖維；綠色的葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；黑色的蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養素。只有飲食多樣化，才能滿足人體對各種微量營養素的需求。

強調了綠葉蔬菜的重要地位：糖尿病患者在選擇蔬菜品種時，宜選用含碳水化合物及能量極少的蔬菜。推薦糖尿病患者多選擇含糖量在3%以下的蔬菜，而綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、雞毛菜、芹菜等）的含糖量只有1%～3%。蘿卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆和南瓜等蔬菜的含糖量均超過4%。土豆等根莖類蔬菜的含糖量可高達20%。比較而言，不管是營養成分還是能量，糖尿病患者適宜選擇綠葉蔬菜。綠葉蔬菜是鉀、鎂、鈣、維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、類黃酮、類胡蘿卜 素和膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜中的分布與葉綠素平行，因此，綠葉蔬菜中維生素C含量很高。深綠色葉菜類中胡蘿卜素和核黃素的含量較淺色蔬菜高。