巧加餐?助延年

美闊

人上了年紀(jì)，身體功能會(huì)有所衰退，再加上退休之后體力活動(dòng)減少，會(huì)造成食欲減退、飲食量減少等情況。一些高齡老人甚至不大吃晚餐了。這些都是非常正常的自然現(xiàn)象。進(jìn)入老年期后，人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)有所降低。75歲時(shí)，人體的基礎(chǔ)熱量消耗將比30歲時(shí)低26%。同時(shí)，老年人的消化器官功能會(huì)隨著衰老而逐漸降低，如由于牙齒的脫落而影響到對(duì)食物的咀嚼能力;由于味蕾、舌乳頭和神經(jīng)末梢的改變而使味覺和嗅覺功能減退;胃酸和胃蛋白酶分泌的減少會(huì)使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降;胃腸蠕動(dòng)減慢，胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，容易引起食物在胃內(nèi)發(fā)酵，導(dǎo)致胃脹氣。此外，肝臟功能下降也會(huì)影響人體的消化和吸收功能。

因此，現(xiàn)實(shí)生活中，老年人的用餐時(shí)間往往比較長(zhǎng)，而吃著吃著，就會(huì)感覺疲憊，產(chǎn)生“假飽”的現(xiàn)象，往往一餐吃不下多少東西。而且，食物一旦涼了，老年人還會(huì)覺得重新加熱麻煩，干脆就不吃了。但長(zhǎng)期進(jìn)食量較少，會(huì)造成熱量與營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足，久而久之形成營(yíng)養(yǎng)素缺乏，免疫功能下降，不利于身體維持正常的生理功能。飲食量長(zhǎng)期不足還有可能加速肌肉流失，加大骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，增加跌倒、骨折等意外發(fā)生的可能性。如果體重偏低，過于消瘦，甚至還有可能提高死亡風(fēng)險(xiǎn)。這樣看起來，對(duì)于老年人而言，最好的飲食原則就是少食多餐——一次少吃點(diǎn)，但多吃幾頓，把熱量和營(yíng)養(yǎng)吃全面、吃充足。畢竟，人是鐵，飯是鋼。食物是我們?nèi)祟愘囈陨娴奈镔|(zhì)基礎(chǔ)。只有做到膳食合理，營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成適當(dāng)，才能促進(jìn)健康，預(yù)防疾病，益壽延年。

“少食”好解決，老人們平常吃的就已經(jīng)很少了。“多餐”怎么辦呢？聽上去很復(fù)雜。老年人平時(shí)吃的就不多，再加幾頓怎么吃得下呢？是不是準(zhǔn)備起來很麻煩？要不要額外花費(fèi)很多錢呢？是不是還得再收拾一遍廚房呢？其實(shí)，三餐之外增加的餐飲很好解決，價(jià)錢也不貴，只需要您花點(diǎn)心思就可以。而且，只要食物種類選對(duì)，進(jìn)餐時(shí)間選好，我們消化系統(tǒng)的功能完全可能變得越來越好。三餐之外的飲食并非饅頭、烙餅、炒菜這類飯食，水果、堅(jiān)果都可以作為我們的加餐。您可能又有疑問：水果太涼、堅(jiān)果太硬，我吃不下去啊！您別著急，咱們仔細(xì)說。

水果熱吃暖心暖胃

對(duì)于牙齒、胃腸道沒有問題的老年人來說，生食完整的水果最利于健康。但如果咬不動(dòng)、怕涼，把蘋果、梨、菠蘿、芒果等水果蒸制或煮制，讓其變得軟爛、熱乎，更容易讓人吃進(jìn)去。這樣做，雖然會(huì)損失一些水溶性維生素，但還可以保留一部分脂溶性維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)。同時(shí)，加熱可以軟化不好消化的膳食纖維，減少單寧、多酚等物質(zhì)對(duì)消化的不利影響，避免老年人食用水果之后感覺不舒服。但要注意的是，不要額外在加熱的水果中添加冰糖、蔗糖、黑糖或蜂蜜。老年人胰島素分泌功能降低，身體組織對(duì)胰島素的敏感性下降，對(duì)葡萄糖的耐量下降，應(yīng)少吃單糖或雙糖，避免罹患2型糖尿病。水果雖然也富含單糖，但因?yàn)楹看螅腋缓攀忱w維，適量食用并不會(huì)造成老年人血糖水平大幅波動(dòng)。如果您在蒸制或煮制的水果中額外添加糖分，將不利于身體健康。

要是您覺得“開火”麻煩，我還有個(gè)簡(jiǎn)單的加熱水果的方法。取一個(gè)較大、較深的碗，里面加一點(diǎn)水，約1厘米即可。碗里放一個(gè)稍小的帶足的碟子，碟子上端要露出水面。將水果切小塊放入碟中，隨后將整個(gè)大碗連同里面的水果一起放到微波爐加熱1分鐘。水果雖然是加餐的很好選項(xiàng)，但一次性不能吃太多。老年人千萬不要怕浪費(fèi)而一次性吃下一個(gè)大蘋果，也不要覺得自己吃不了而干脆不吃。中等大小的蘋果，一次吃半個(gè)足以，將剩下的洗干凈，用紙擦干水，放入保鮮袋中，擱到冰箱冷藏室，可以留到下次再吃。葡萄干、柿餅這類含水量少，含糖量高的水果干品，老年人應(yīng)少吃。

堅(jiān)果搟碎好吃好玩

不少老年人都知道堅(jiān)果對(duì)于健康有益處，比如其中所含的有益油脂有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化、心血管疾病、腦卒中和心臟病，還可以促進(jìn)老年人順利排便。堅(jiān)果含有的不飽和脂肪酸和氨基酸等物質(zhì)是神經(jīng)細(xì)胞的重要組成成分，堅(jiān)果中的維生素以及磷、鈣、鋅等礦物質(zhì)對(duì)大腦神經(jīng)發(fā)育非常重要，因此多吃堅(jiān)果能改善大腦，增強(qiáng)老年人的記憶力。但對(duì)于牙口不好的老年人來說，堅(jiān)果是很難咀嚼的。解決方法也不麻煩： ? ? ? 準(zhǔn)備1個(gè)核桃、3個(gè)原味開心果、3個(gè)原味花生，放進(jìn)食品袋鋪平，用搟面杖搟碎，倒出來之后用小勺舀著吃。以上所說的堅(jiān)果種類的選擇只是一個(gè)示例。您家里有什么吃什么就可以，如果品種能豐富一些更好。但要注意食用數(shù)量一次性不宜太多，以免腸胃弱的老年人腹瀉。此外，應(yīng)盡量少吃琥珀核桃、椒鹽腰果這類含糖、鹽多的堅(jiān)果。我們吃搟碎的堅(jiān)果，最好是吃多少準(zhǔn)備多少，不可為了方便一次性將大量堅(jiān)果搟碎儲(chǔ)存。堅(jiān)果中含有的營(yíng)養(yǎng)素種類比較多，含有的不飽和脂肪酸也較多，粉碎之后接觸空氣容易變質(zhì)，產(chǎn)生我們常說的“哈喇味”。堅(jiān)果的準(zhǔn)備過程雖然有點(diǎn)兒麻煩，但作為一種家務(wù)勞動(dòng)可以提高身體的熱量消耗。“出”得痛快，“進(jìn)”得才能舒服。您吃起加餐也就不會(huì)覺得那么費(fèi)勁了。

五谷粉易沖味道好

老年人的胃腸功能差，吃粗雜糧有可能會(huì)反酸、難受。但長(zhǎng)期只吃白米白面有可能造成身體缺乏B族維生素。維生素B6對(duì)保護(hù)血管壁的完整性，改善脂質(zhì)代謝和預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化方面有良好作用，維生素B12則能促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，預(yù)防貧血。二者均能降低血中同型半胱氨酸水平，有效防止粥樣動(dòng)脈硬化。其實(shí)，這個(gè)問題解決起來也并不困難。超市里經(jīng)常可以見到銷售五谷養(yǎng)生粉的攤位。五谷食材經(jīng)過研磨、烤熟，您買回家只要用水簡(jiǎn)單沖調(diào)就可以食用了。老年人沖調(diào)養(yǎng)生糊宜稀不宜稠，以免血糖水平波動(dòng)過大。

對(duì)于老年人而言，能夠選擇的加餐食品絕不僅限于以上幾種，關(guān)鍵是您要樂于嘗試，多試幾種，看自己喜歡吃什么，吃什么腸胃能更舒服。其實(shí)，采買、選擇、準(zhǔn)備、試吃的過程都可以當(dāng)作是一種娛樂而非任務(wù)。帶著享受的心情，才能吃得更開心，吃出長(zhǎng)壽好體質(zhì)。