四大名角：肉蛋奶豆

王芳

◎豬肝的優(yōu)點(diǎn)很多

豬肝是營養(yǎng)密度高的食物，是可食性動物內(nèi)臟中較受喜愛的一種。很多人談動物內(nèi)臟色變，以為百害無一利，其實(shí)豬肝的營養(yǎng)還真有幾點(diǎn)，聽我跟您嘮嘮哈。

豬肝富含維生素A：這是所有動物肝臟的特點(diǎn)，豬肝也不例外，而且只有動物性食物含有維生素A，植物性食物含有的只是胡蘿卜素——維生素A的前體，到體內(nèi)需要轉(zhuǎn)化，才能發(fā)揮維生素A的作用。而肉食中肝的維生素A含量較高，吸收率也高。

維生素A適合夜盲癥人群，視力需要額外注意營養(yǎng)的人群，很多中醫(yī)建議視力不好的用眼疲勞的人多吃肝，特別是羊肝，也和西醫(yī)異曲同工。同時也適應(yīng)需要提高機(jī)體免疫能力者，經(jīng)常出現(xiàn)皮膚問題的人群，也可用于癌癥預(yù)防。

豬肝富含鐵元素：鐵對于人體來說雖然是微量元素，但卻發(fā)揮重要的作用。體內(nèi)每個紅細(xì)胞的中心都會有鐵的存在，一旦鐵缺乏，就會影響血紅蛋白的運(yùn)輸，引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)免疫能力下降、乏力等癥狀。而補(bǔ)鐵最佳的食物還是動物性食物，著名的“補(bǔ)鐵三劍客”是動物血、動物肝臟、紅色瘦肉。“三劍客”內(nèi)含有的鐵是血紅素鐵，無論含量還是吸收率都遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于植物性食物，所以缺鐵性貧血不要再猛勁吃菠菜、木耳、花生了，還是要以動物性食物為主，比方豬肝。

豬肝富含優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，是人體生命活動的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。在人體需要的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白要占三分之一到二分之一。豬肝富含優(yōu)質(zhì)蛋白，每100g豬肝的蛋白質(zhì)含量甚至高于豬肉的含量。

豬肝雖然有上述的優(yōu)點(diǎn)，并非多多益善，不是每個人都適合多吃。血脂異常人群，尤其是高膽固醇血癥者應(yīng)該不吃或者少吃，對于痛風(fēng)的人群，是不建議吃的，因?yàn)樨i肝的嘌呤含量高，痛風(fēng)急性期禁食豬肝等動物肝臟。

而對于孕產(chǎn)婦，嬰幼兒，還是鼓勵每周吃一到兩次豬肝，每次在100克以內(nèi)，最好與富含維生素C的水果蔬菜同吃，避免發(fā)生缺鐵性貧血。

所有這些建議，都是指優(yōu)質(zhì)肉類食材。

◎增強(qiáng)免疫力食物順序：肉蛋奶豆

春季感冒高發(fā)期，增強(qiáng)免疫力越來越被人們重視，影響人體免疫能力高低最重要的營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。所以不論什么原因造成的免疫能力降低，都要增加飲食中蛋白質(zhì)含量高的食物，尤其增加優(yōu)質(zhì)蛋白的比例。

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白？是指必需氨基酸種類齊全，各氨基酸的比例適中，數(shù)量充足的一類食物，優(yōu)質(zhì)蛋白藏在什么食物里呢？請記住四個字和順序：肉、蛋、奶、豆。

當(dāng)然首選肉類。不論紅肉，白肉，蛋白質(zhì)的種類和數(shù)量以及吸收率都要好過普通植物性食物，而肉類食物同時脂肪含量也很高。因此《中國居民膳食指南》推薦每人每日肉類攝入量是150g，并建議以白肉如禽、魚蝦為主，此類食物多不飽和脂肪酸含量更高些，尤其魚油中的亞麻酸對兒童大腦智力發(fā)育、延緩衰老都有一定功效，而紅肉中飽和脂肪含量高些， 建議選擇純瘦肉食用最佳。

煮雞蛋是性價比最高的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，記得是全蛋哦。如果不是嚴(yán)重的高脂血癥，就不用再糾結(jié)蛋黃中的膽固醇了，膽固醇70%與自身合成有關(guān)，食物影響不大。蛋黃除蛋白質(zhì)外，還富含維生素A、卵磷脂等更多營養(yǎng)物質(zhì)，不要輕易丟掉。

奶及奶制品同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，《中國居民膳食指南》推薦每人每天牛奶的攝入量是300克，你達(dá)標(biāo)了嗎？在奶制品選擇上以純牛奶為首選，配料中只有生牛乳最好。酸奶以無糖酸奶最佳，市面大部分酸奶的配料中都添加了白砂糖，而且排名老二，是除含糖飲料外，游離糖的另一個重要來源。所以購買酸奶不要被各種奇奇怪怪的名字誤導(dǎo)，會看配料才是王道。

粗略計(jì)算下正常人一天中蛋白質(zhì)的攝入：一個正常大小的雞蛋蛋白質(zhì)在6g左右，300g牛奶的蛋白質(zhì)是9g，150g肉制品的蛋白質(zhì)在30g左右，100g豆腐蛋白質(zhì)在12g左右，再加上主食中蛋白質(zhì)，一天保證65g蛋白質(zhì)應(yīng)該很容易。

植物性食物唯一的入選就是大豆類食物，也就是業(yè)界常說的蛋白豆：黃豆、黑豆、青豆，這三款豆是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的植物性食物。所以純素食人群日常可以從豆制品中攝取優(yōu)質(zhì)蛋白。除了豆腐、豆皮外，還推薦食用發(fā)酵后的豆制品，如豆豉、味噌，營養(yǎng)更豐富更易消化吸收。

◎?qū)＜艺f的20克雞肉

是指生肉還是熟肉？

一般三大營養(yǎng)素的產(chǎn)能數(shù)值都是指生肉，就是說，醫(yī)生和營養(yǎng)專家們說的多少克肉，通常都是指生肉。

雞胸肉是常被營養(yǎng)專家推薦食用的低脂高蛋白食物，每100克生雞胸肉可食熱量是133千卡，其中蛋白質(zhì)19.4克，脂肪5克，碳水化合物2.5克。

做熟后的雞胸肉，蛋白質(zhì)含量還會有不同升高，比方每100克法式香草熏雞，蛋白質(zhì)含量達(dá)25.8克，ODAY雞胸肉每100克蛋白質(zhì)含量更高達(dá)32.2g，非常適合健身、減重、減脂、慢病人群食用。

雞胸肉的做法很多，可以香煎，提前用鹽，胡椒粉，喜歡也可以加孜然，檸檬汁腌制30分鐘以上，放入橄欖油，平底鍋內(nèi)可以加入蔬菜一起煎熟即可。

也可以水煮后同蔬菜拌雞肉沙拉，這是我比較愛吃的一道菜，雞肉煮熟撕成細(xì)絲，同生菜、玉米粒、小番茄、紫甘藍(lán)、紅蕓豆一起，放涼拌醋調(diào)口，不用放鹽就很好吃。

當(dāng)然愿意吃熱菜的也可以炒雞胸肉，搭配青豆或蠶豆，喜愛辣的還可以放小米辣，提前將雞胸肉焯水，切片，少量淀粉，鹽，胡椒粉腌制，鍋中放入油，快速翻炒加入配菜即可。

編輯/桃木