羽毛球訓練中科學提高身體素質的方法

王磊

摘 要：羽毛球運動有著許多適宜老百姓健身的優點，場地器材簡易、易上手、老少皆宜、身體對抗性小等方便老百姓參與進來的優點，如今羽毛球在全民運動中已經成為了最受群眾歡迎的運動之一了。而如何科學進行羽毛球訓練，提升人們的身體素質是各體育館關注的重點，下文將圍繞這一論點展開討論，以期對相關人員有所裨益。

關鍵詞：羽毛球訓練;身體素質;方法

2014年國務院提出了關于加快發展體育產業促進體育消費的若干意見，加大社會體育消費的投入，體育俱樂部的大量興起必然是體育產業發展的趨勢。在教育和體育方面，我國也正在慢慢往體育強國靠攏，走體教結合的方式，我國也實施了很多年。羽毛球項目是一個對競技能力的綜合評分非常高的項目。在體能方面需要具備出色的爆發力、速度耐力、有氧耐力、反應速度、靈敏性、協調性以及勻稱的身體形態，通過科學化的訓練和全方位的訓練能夠有效促進身體素質的提升。

一、羽毛球訓練對身體素質的影響

首先是力量素質，羽毛球訓練對增強下肢爆發力有顯著性的促進作用。羽毛球的揮拍連貫動作結構從下到上包括踩關節、骸關節、肩關節、肘關節以及腕關節的運動。為了能夠及時、準確的判斷來球并占據更充足的回球時間，這就要求身體始終保持運動狀態。無論連續的跑動、連續變向還是緊急制動，都對下肢力量提出了較高的要求。除了這種動力性肌肉收縮外，下肢在移動到位，準備跳起殺球或吊球的瞬間，雙腿制動使整個身體處于片刻的靜止狀態，下肢力量支撐著身體重心的平穩，最后通過下肢的快速蹬轉發力將力量傳至軀干和上肢。由此看來，下肢肌肉在保持動態的屈伸運動的同時，也在靜態的克服內阻力的情況下，讓肌肉有意識的最大限度收縮。其次是速度素質，羽毛球運動中所表現出來的速度包括反應的速度、移動的速度和揮拍的速度，身體各部位協調完成動作的速度，以及節奏變化的速度。最后，耐力素質，羽毛球訓練對于呼吸系統機能水平的提高具有顯著性作用，增強了肺與外界的氣體交換的能力，從而對有氧耐力的提高有顯著性的促進作用。

二、羽毛球訓練中科學提高身體素質的方法

（一）提升力量素質的訓練方法

第一，上肢專項力量訓練。上肢的力量訓練主要是為了提升運動人員擊球和揮拍的速度和力量，使羽毛球在擊球的時候有更大的威脅力量。首先，可以采用啞鈴的訓練方式，可以手持啞鈴然后將小臂從而向外旋轉，以增強小臂的肌肉力量，每30次為一組，以20組為宜，直至小臂和肩部有肌肉酸脹的感覺即可停止。同時，還能通過啞鈴來訓練手指力量，即用手指舉起和放下啞鈴，每10次為一組，每天3組左右為宜;最后，使用投擲實心球的訓練方式，充分發揮出手臂和手腕的爆發力量，如可以模仿羽毛球的發球和擊球動作。在進行實心球訓練時，值得注意的是，實心球是通過上肢大臂帶小臂的方式發力的，然后才通過手腕的力量將球擊打出去。

第二，下肢力量的練習方法。常用的訓練下肢力量的練習方法是：第一，弓箭步交叉跳，要求動作幅度大的，要向上蹬力強，動作幅度小的，要動作頻率快;第二，墊步半蹲向前、后跑，要求兩腿配合協調，后腿提起，頻率快;第三，前后左右并步跳，注意跳的速度要快，在前后左右變向過程中要有隨髖動作;第四，左、右移動跑和深蹲，在左右移動跑時注意起動速度;第五，膝關節彎屈，左右腳尖蹬地，速度適中;第六，弓箭步起蹬、回蹬，速度適中，要求節奏感強;第七，全蹲前后左右移動跳，要求變換方向時，髖的動作明顯;第八，負重半蹲提踵，負重深蹲起，慢速下蹲，快速起立，負重半蹲跳，負重跨步走，跳臺階練習，原地縱跳、單足跳、蛙跳，聽口令快速起跑，背向跳起落下后馬上起動等。

（二）羽毛球教學中的靈敏素質訓練。羽毛球運動方向多變、發球速度較快，對學生身體的靈敏度有養很高的要求，特別是在活動中經常會出現的跳躍、急停、急跳以及大幅度的蹬地和跨步等。常用的靈敏素質訓練的方法有：第一，下肢綜合跑訓練。身體保持直立，雙腿屈膝，起跑時，向身體的左側或右側進行跑步練習;第二，上肢靈敏訓練。教練可以讓學員站在中間位置，分別向學員身體的不同方向拋球，讓學員快速地判斷來球的方向并迅速用球拍接住，并打回去;第三，髖部靈活性訓練。進行髖部訓練可以通過高抬腿的形式展開，但是高抬腿需進行一下改變，在腿抬到高點時加一個轉體動作，以增強髖部的韌性和靈活性。

（三）加強柔韌性訓練的練習方法。對業余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行柔韌性練習，每次練習20到30分鐘。練習過程中，可以根據自己的弱點有選擇地練。此外，練習時尤其要注意身體一定要活動開之后再進行拉伸練習，否則容易受傷。第一，柔韌體操;第二，各種拉伸的練習;第三，各部關節的轉動，屈、伸練習。

要想提高羽毛球技術，身體素質的提高是必不可少的，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。只有正確的身體素質訓練，才能讓你的技術正常發揮，才能讓你變得更加健康，以及更好的享受羽毛球的快樂。所以，在訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。

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