坐月子別跑偏了

秦新艷

現(xiàn)代人坐月子講究的是康復(fù)——讓身體各項(xiàng)機(jī)能快速恢復(fù)到產(chǎn)前狀態(tài)。我們知道，女性從懷孕到生產(chǎn)，隨著體內(nèi)激素水平變化，身體會(huì)發(fā)生一系列變化，很多人容易出現(xiàn)腰疼、腹部松弛肥胖、漏尿等情況。導(dǎo)致這些問題的主要原因是產(chǎn)后發(fā)生腹直肌分離、恥骨聯(lián)合分離，以及出現(xiàn)盆底肌功能障礙。科學(xué)的產(chǎn)后康復(fù)，不是簡(jiǎn)單的坐月子，而是要通過有針對(duì)性的康復(fù)方法，讓媽媽和孩子終身受益。應(yīng)該提醒大家，以下3個(gè)癥狀是產(chǎn)后媽媽最容易忽視的，需要對(duì)癥下藥。

漏尿

在大笑、打噴嚏、咳嗽或作托舉重物等任何對(duì)腹部產(chǎn)生壓力的動(dòng)作時(shí)，忽然有小便漏出，這種情況在醫(yī)學(xué)上稱為壓力性尿失禁。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，超過1/3的媽媽會(huì)經(jīng)歷壓力性尿失禁，這種情況可能持續(xù)3——6個(gè)月，甚至數(shù)年。

應(yīng)對(duì)方法

凱格爾運(yùn)動(dòng)可以有效增強(qiáng)骨盆支撐力，預(yù)防和改善壓力性尿失禁，改善性生活，緩解腰背疼痛。練習(xí)時(shí)，通過憋尿動(dòng)作體會(huì)盆底，堅(jiān)持3——5秒后放松，重復(fù)10——15次為一組，每天做3——4組。練習(xí)時(shí)坐著、躺著均可，可以把手放在肚子上，避免腹部用力。如果觀察到臀部、大腿在運(yùn)動(dòng)，或者背部、肚子感覺疼痛，說明鍛煉到了其他位置的肌肉。在生活中還要特別注意，千萬不要憋尿，要控制體重，拒絕煙酒，科學(xué)飲食，攝取富含纖維素的食物以防便秘，漏尿情況嚴(yán)重的人還需要盆底物理治療。

腰痛

據(jù)統(tǒng)計(jì)，產(chǎn)后腰痛的發(fā)生率在45%-76%，大家總覺得“忍一下就過去了”，殊不知，這很可能導(dǎo)致情況愈發(fā)嚴(yán)重。有些媽媽產(chǎn)后幾年還有腰痛問題，甚至嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。之所以會(huì)出現(xiàn)產(chǎn)后腰痛，主要是因?yàn)榕栽衅诠桥韬图怪g帶變得松弛，造成活動(dòng)時(shí)腰背部感覺不穩(wěn)定和疼痛，同時(shí)腹直肌出現(xiàn)分離，程度越深，腹部肌肉力量就越弱，對(duì)腰背部的承托力也就越小。另外，照顧寶寶時(shí)姿勢(shì)不正確、孕期體重增加太多也是誘因。

應(yīng)對(duì)方法

3個(gè)小動(dòng)作適合所有產(chǎn)后腰痛的媽媽，緩解疼痛之余還有助于鍛煉腰部核心肌肉群，幫助減肥。1.平躺，彎曲右側(cè)大腿和膝蓋，上半身盡量不要轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)用左手扶住右邊膝蓋，下半身做旋動(dòng)動(dòng)作，維持15——20秒，做3——5個(gè)回合；然后換側(cè)重復(fù)，格外不適的一側(cè)可多做停留。2.平躺，彎曲一側(cè)大腿和膝蓋，雙手抱住膝蓋，盡量讓膝蓋靠近胸前，維持15——20秒，做3——5個(gè)回合，然后換側(cè)重復(fù)。3.跪在床上，胸椎、腰椎、尾椎凹下去，背部放松，頭抬起，同時(shí)吐氣，然后像貓一樣拱背，吸氣的同時(shí)整個(gè)脊椎盡量向上頂，頭部下垂，兩個(gè)動(dòng)作配合為一個(gè)循環(huán)，做3——5個(gè)回合。

產(chǎn)后抑郁

精神無法集中、睡不好覺……有40%——80%的女性在產(chǎn)后會(huì)有這類輕度抑郁癥狀，經(jīng)常是在產(chǎn)后第五天達(dá)到高峰，如果兩周內(nèi)就平穩(wěn)了下來，可能只是產(chǎn)后情緒低落，這是正常現(xiàn)象。如果長(zhǎng)時(shí)間有以下癥狀，那么就要警惕產(chǎn)后抑郁了，比如難以入睡，覺得極度疲憊，感覺焦慮、生氣、易怒，覺得愧疚或者茫然無措，無法照顧孩子，覺得自己作為母親非常失敗等。

應(yīng)對(duì)方法

家人的理解必不可少，應(yīng)多關(guān)心媽媽，認(rèn)同她的感受，避免指責(zé)教育。如果發(fā)現(xiàn)其情緒不好，要多與她交流，分擔(dān)哄睡、洗澡、換尿布等瑣事。媽媽們要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒，女性應(yīng)做足功課，做到“有備而孕”，避免在新生兒降臨時(shí)手忙腳亂。從懷孕起，多和寶寶聊天，盡早適應(yīng)角色轉(zhuǎn)變，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己不能控制情緒時(shí)，應(yīng)該及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。

此外，產(chǎn)后媽媽還會(huì)遇到乳腺炎、產(chǎn)后疤痕、媽媽手、足跟疼等其他常見問題，也需要掌握科學(xué)的方法，才能解決根本問題。總之，產(chǎn)后康復(fù)需要掌握3個(gè)大原則。一是產(chǎn)后媽媽在情況允許時(shí)，從正確翻身、起坐動(dòng)作、呼吸、站姿開始，早點(diǎn)下床活動(dòng)，以避免發(fā)生血栓。二是及時(shí)進(jìn)行盆底肌和腹肌訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌力、激活核心肌群，預(yù)防和減少腰酸背痛、尿失禁、產(chǎn)后脂肪堆積等。第三，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，在滿足寶寶所需之外，還能幫助媽媽們恢復(fù)子宮、減輕體重，降低患上乳腺癌和卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)。