速度訓練在中長跑訓練中的重要性

許聰

摘要：中長跑運動是一項集技術、能力、意志品質于一體的競技運動，通過研究和分析中長跑起跑、分階段的中途跑、沖刺等各階段的運動特點以及與成績之間的關系找出核心要素，制定出訓練方案，并以此為指導實施針對性強的、科學的訓練方法，結合后續營養恢復，可以顯著提高中長跑運動成績。

關鍵詞：中長跑；重要性；方法

對中長跑運動項目成績造成影響的因素有很多，具體有負荷量、負荷強度、速度等，其中發揮最大作用的要屬于素質這一環節了。本文首先闡述了中長跑訓練中速度訓練的重要性，其次提出了中長跑訓練中的速度訓練方法。

1.討論與分析

俗話說，臺上十分鐘，臺下十年功。中長跑運動員的相對速度水平也是重要的，成績在某種意義上可稱為數學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標，假如一個運動員400米成績為60秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。可想而知，中長跑訓練成績的提高也絕非一日之功，而是要經過長期的系統訓練，并要經受春夏秋冬嚴寒酷暑的反復磨練，需要付出常人所難以想象的汗水和精力，才可以獲得好的成績。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計，速度素質是中長跑運動員的最基本素質。在各種不同距離的專項比賽中，如：馬拉松比賽特點及比賽成績的條件主要以5000米專項速度訓練的培養來決定成績的好壞；而10000米專項速度的表現是以1500米的絕對速度體現出來的；1500米的基礎速度可以取決于400-600米之間的速度，這三個不同的距離所表現的訓練手段差異各不相同。

2.1中長跑訓練的手段

2.1.1無氧訓練、強化中長跑專項速度

中長跑比的是個人具備一定跑的能力前提下的高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有很好的耐力素質，還要有很高的專項速度水平。通過無氧訓練的手段來提高運動員的心肺功能，當中長跑運動員在無氧運動時，心肺功能（心率等）還沒有恢復到正常狀態，進而繼續進行下一個環節的運動，也就是說運動員在對氧氣還處在—個稀缺的情況，而只有無氧運動，才能對肺活量心肺功能有較大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一個長度，然后慢慢松開，如果你等到它完全恢復到原來的長度，再去拉伸，即使重復多次，它的長度也不會改變，這就相當于有氧運動。而如果你在它還沒有恢復到原長的時候繼續拉伸，并反復操作，那么它的原長就會變長，就相當于你的心肺功能提高。其訓練方法是通過跑的專門練習，1000-1200米的反復跑，還有2000米的爬坡跑，距離不等變速跑之類的練習等等，通過這樣無氧訓練的手段來訓練，對于中長跑來說又是一項一般速度和專項速度耐力兩個較反差的速度來結合在一起的。

2.1.2以短促長，以速度訓練為核心

“尺有所短，寸有所長”，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高訓練成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。目前，對于中長跑教練來說，如何培養運動員的專項沖刺能力，那么，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機結合起來。在平時訓練比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的“速度表”來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練當中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。這種方法和訓練手段對于專業運動專項訓練的提高是有很大幫助的，也很值得我們借鑒。

2.1.3重視恢復訓練、營養補充不可忽視

在訓練結束后，運動員要排除思想雜念，排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態，得到適當的調節。而運動后的整理活動也是非常關鍵的，如果在劇烈運動后驟然停止，會使心臟的血液輸出量減少，血壓降低，造成暫時性腦貧血，從而產生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至暈倒現象對機能的恢復、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，運動后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織。因此，運動后要做整理活動。具體內容、方法與手段有：及時適當地調節運動負荷量；采用積極的休息方式；做好充分的放松練習和整理活動；以2000米-4000米放松跑為宜；加強醫務監督和自我醫務監督；采用各種按摩手段；用40-50度熱水進行泡腳回復體能；合理安排生活制度與作息制度等。而營養對于運動員來說也是不可忽視的重要一環，合理的營養搭配會大大縮短運動員從疲勞狀態到恢復體力所用的時間，從而使運動員在訓練和比賽當中能更好的建立起新的平衡狀態，使訓練和比賽成績更好的發揮作用，不管在任何狀態下，營養對于運動員調控狀態將起到不可忽視的作用。

2.2中長跑運動員在最后沖刺的特點

2.2.1起始沖刺的特點及其訓練

起始沖刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占據有利位置，不僅能節省體力、保持節奏是決定因素，更能為最后沖刺續發能量，為取得好的名次奠定基礎。如起跑后的100-400米在整個比賽中占據非常重要的地位，這就要把教練員在平時的訓練，有重點、有目的得采取針對性的起始速度的訓練。在全年的訓練計劃中圍繞這一主線，體現在每一堂訓練課中，根據每個運動員的訓練水平的不同，心理素質的差異制定出不同的訓練手段、不同的訓練段落，激發每個運動員的訓練能量，力求達到成績超過比賽中的起始速度，只有不斷的重復訓練，加以適應，才能在比賽中戰勝對手。

2.2.2最后沖刺速度的特點

目前非洲中長跑優秀運動員起始速度在整個比賽中超過了途中跑速度，這是先天遺傳因素和后天勤奮年復一年針對性很強訓練手段產生的結果，多年來實踐證明起始跑和最后沖刺跑，這兩個階段是中長跑比賽中取得最后勝利的兩個關鍵因素。

3結論

當今中長跑訓練，在以量為基礎的情況下，一般身體素質為前提，重點突出訓練負荷訓練強度，嚴格執行“三從一大”的訓練原則。運動員即使達到了較高的專項運動水平，最后沖刺的能力是不可缺少的。在此文所闡述以速度訓練的手段，不僅可以提高運動員的成績，而且可以引起教練員以速度能力訓練大幅提高成績的重視程度。

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