如何提高初中1000（男）/800（女）米跑的成績

溫亮明

一、初中1000（男）/800（女）米跑的地位和重要性

初中1000（男）/800（女）米跑是田徑項目的重要內容，也是中招體育考試和《國家學生體質健康標準》中的必測項目，是速度耐力與意志并存的運動項目。其顯著特征是：一方面，它能增強人體呼吸系統和心血管系統的機能。經常耐久跑，能使心臟腔增大，心壁增厚，心肌收縮力加強，提高心臟泵能力和身體有氧代謝能力。另一方面，它能磨練人的意志品質，培養頑強拼搏的精神和良好的心理素質及社會適應能力。我們必須提高初中1000（男）/800（女）米跑的水平，增強學生體質，提高學生素質，促進學生身心全面健康地發展。它是學生素質發展的需要，是國家人才發展的需要。體現國民體質和健康水平，關乎國家的安全和發展。

二、初中1000（男）/800（女）米跑的現狀

首先，隨著人民生活水平的提高，機械化、電氣化和信息化進入千家萬戶，學生的體力勞動明顯減少，學生體質不斷下降，心肺功能大大減弱，學生的肥胖癥和心理脆弱都增多。其次，由于受長期應試教育的的影響，從領導到教師、從家長到學生均“重文輕武”。更是把1000（男）/800（女）米跑放在一邊。另外，由于1000（男）/800（女）米跑練習距離長、動作單一、體能消耗大，學生往往會產生厭煩情緒和畏懼心理。最后，由于很多初中體育教師思想落后、墨守陳規，教學方法死板固執，甚至強迫式的讓學生完成課堂內容，不但沒有起到鍛煉身體增強學生意志力的目的，反而極大地削弱了學生的熱情，增加了學生心理負擔....種種原因造成了我國初中1000（男）/800（女）米跑水平的下滑，幾乎到了沒落的地步。雖然從2015年開始，我市的中招體育考試項目從200米轉為1000米（男）/800米（女），并把評分標準直接降低30分，有考試任務和壓力，學生動起來了，中長跑水平有了一定的提高，但多數學生和學校都是為了應付考試，考后就放松不動了。沒有根本上改變中長跑水平下滑的現狀。初中生的1000（男）/800（女）米跑成績一直處于低下水平，與新時期的要求和國家人才的需要是極不相稱的。

三、提高初中1000（男）/800（女）米跑成績的方法

（一）、轉變觀念： 思想意識指揮行動，必須增強學校和老師、家長和學生對初中中長跑的認識，從思想上重視過來，從要我學轉為我要學。

（二）、 消除障礙，增強自信，挑戰自我： 對中長跑學生都感到枯燥乏味，又特別累，有的同學不愿練習。教師要多鼓勵學生，給學生信心，并對學困生安排優待生幫互，要求學生不斷地挑戰自我，戰勝自我。并在教學中遵循循序漸進和因材施教的原則。

（三）、掌握初中1000（男）/800（女）米跑的正確的技術和注意事項：

1、做好跑前準備：A、跑前應穿輕便舒適的服裝，著好輕便彈性好的鞋，并帶好飲料或水，甚至是藥油。B、中長跑30分鐘前不得進食或飲大量的水，也不得空腹運動。C、中長跑前必須做好充分的準備活動。

2、掌握1000（男）/800（女）米的跑技術動作：

A、站立式起跑技術動作：“各就位”：前腳全掌負體重，后腳前掌觸地面，前后相距約兩拳，體直臂垂放松站。“跑” ：聽到槍聲體前傾，迅速擺臂快蹬腿。

B、途中跑技術技術動作：“后蹬”：身體前移靠后蹬，髖部展開向前挺，后蹬角度56°，蹬腿要直力量穩。 “擺腿”：蹬完后擺要放松，動作不拖不后撩，前擺大腿要抬高，小腿放松往前甩。“著地”：大腿積極往下壓，著地腳近射影點。前腳著地要柔和，膝踝關節應緩沖。 “軀干”：上體姿勢稍前傾，頭部正直勁放松，屈臂擺幅要適度，配合下肢前后擺。

3、掌握合理的跑步節奏，學會正確的呼吸方法： 在跑時，為了保證氧氣對身體的需求，呼吸必須有相當的頻率和深度，應改變自己自主呼吸的習慣，學會控制呼吸肌，用口鼻同時進行有節奏、有意識地呼吸。呼吸步伐要協調，兩步一呼一吸氣，極點出現人難受，意志堅強度難關。隨著水平的提高，應加大呼吸節奏和深度，采用多步吸氣多步呼氣的方法。

4、掌握合理的體力分配方法。首先應掌握中長跑的技術流程：搶位跑→勻加速跑 →保速跑→沖刺。搶位跑時，可盡快占到有利位置，盡量沿內線跑。并逐漸加速到自己的平均速度，接著就進入保速跑階段，這一階段比較長，一定要學會放松跑。然后是一、二百米的沖刺跑。其次，跑時要有以我為主，不受干擾的穩定心態，保速跑時必須跑自己的平均速度，不要瞎追同學。千萬不要從頭始拼命沖，沖到不會動方止！

5、正確認識中長跑的“極點”和第二次呼吸： 在跑途中時，可能會出現腿腳發軟、呼吸困難、頭眼昏花的狀況，如果是一個健康的人，這是一個正常現象，這種狀態叫做“極點”。這時千萬不要自我放棄，只要穩定情緒，加深呼吸，調整跑速，頑強拼搏下去。“極點”即可消失，身體會感到輕松許多，呼吸正常，進入一種穩定狀，這就是“第二次呼吸”。在鍛煉中只有不斷克服“極點”，才能逐步提高人體機能，提高中長跑水平。

6、跑后的放松及補水和能量也很重要。跑后不會放松，很容易造成過度緊張、心肌勞累，頭暈、筋攣，甚至昏迷、休克，對學生造成身體上和心理上的創傷。中長跑后的放松步驟一般有如下幾方面：行→拉→放→補。行：指慢行5-15分鐘，邊行邊加深呼吸。拉：指肌腱的拉伸，哪塊肌腱最疲勞，先拉哪塊。放：指肌腱的放松和大腦神經系統的放松。補：指補充水分和能量。并要注意成份、份量、溫度，而且補水和能量方式要少量多次。

（四）、發展1000（男）/800（女）米跑的訓練方法：

1、在日常生活中練習自己的生理耐力和心理耐力。只要時間允許就要多走多跑，跑走交替，并養成輕松慢跑的習慣，堅持每天跑步。

2、上課和課外體育活動時，自覺地多練習走與跑、慢跑與快跑的變速跑、定距離跑和定時跑。

3、定較短距離間歇跑，并不斷減少間歇時間，是提高耐久跑的有效手段。

4、在跑道上進行領先跑、追逐跑以及讓距離的跑，特別是男女追逐跑效果較好。另外 有條件的學校，可練習自然地形跑和越野跑。

5、把中長跑訓練滲透在學生中意打的球類運動和喜歡玩的游戲中練習。