經常腰酸背痛的應對策略

陳小丹

許多人有腰痛的毛病，最常見的腰痛原因是肌肉或關節的勞損，當進行過度伸展或提拉的動作時關節會受到損傷。這種不適通常可以利用熱敷、冷敷和充分的休息來緩解。其他常見原因還包括女性的經期疼痛以及不良坐姿等。英國華威大學最近公布的一項研究表明，許多患者不必求助強效止痛藥、休息或不必要的手術。有越來越多的證據表明，簡單的鍛煉和伸展運動更有助于緩解癥狀。英國《每日郵報》近日請來了安東尼婭·博爾頓醫生為大家揭示了常見的背痛原因以及如何在不用止痛藥的情況下治療不適。

需要注意的是，如果突然毫無征兆地感到腰背疼痛，并伴有其他不尋常癥狀的時候一定要去醫院接受診斷，因為這可能是某些嚴重疾病的征兆。下面是最常見的6種腰痛問題。

1.急性肌肉或關節扭傷

這種受傷是最常見的，經常由提拉（提重物）、過度延伸（伸手夠東西）或運動傷害引起。過度伸展、扭曲或拉伸會導致該部位的肌肉、肌腱和韌帶收緊，為防止進一步的損傷，炎癥會作為自然愈合過程的一部分積聚起來。

應對策略

受傷后立即用冰袋至少冰敷10分鐘。重復幾次，直到炎癥開始消退。如果肌肉收緊了，可以改用熱敷放松，不過開始和結束時都應當用冰袋。休息時找到一個平衡點，適當伸展該部位。

2.腰椎間盤突出

腰椎間盤突出情況比較嚴重的患者，需要尋求醫療幫助，主要發生在舉重物姿勢不對或運動損傷的時候。最好求助醫生獲得正確的診斷。

應對策略

首先應當休息。不過，一旦癥狀穩定并得到醫囑后，應當適當拉伸這一區域。可以嘗試普拉提，因為普拉提能訓練腹部的核心肌肉，核心肌肉變強能夠達到支持腰部的目的，并且降低再次脫垂的風險。在上普拉提課的時候，一定要找有經驗的老師，并說明自己的問題，以達到合適的訓練效果。

3.退行性關節病

隨著年齡的增長，背部椎骨之間的椎間盤變得越來越薄，關節也變得越來越緊。于是，之間的軟骨可能發生磨損，造成退行性關節疾病或骨關節炎。

應對策略

即使是慢悠悠溜達五分鐘對患者也有好處，最好堅持低強度的常規鍛煉，例如瑜伽、游泳等。熱敷后可以減輕疼痛，增加關節的靈活性。特別推薦食用富含ω-3脂肪酸的食物，患者還可以嘗試枕著枕頭躺在地板上，抬起膝蓋，將手放在膝蓋上，輕輕將膝蓋拉向自己，最好每天重復這一動作幾次。

4.重復性勞損

這種類型的傷害可能發生在較低的后腰部位，當某個動作在很長一段時間內重復多次后，就會給關節或軟組織造成壓力。這通常是由工作或運動中某種重復性的動作造成的。例如，在工作中必須不斷向右轉，右側腰部就可能被壓縮，甚至發炎。

應對策略

試著在一天中調整、平衡身體活動。如果無法避免重復某種運動模式，那么一定要記得向相反方向拉伸。這樣做的目的是讓身體保持平衡，防止一側承受所有壓力。定期找有經驗的治療師按摩也能有所幫助。

5.不良工作姿勢

許多人一天大部分時間待在電腦前，無論是在單位還是在家。本身缺乏活動，加上不良坐姿，會導致腰部受到壓迫，變得僵硬，從而導致疼痛。最簡單的方法是四處走動。

應對策略

在椅子上坐直，讓椅背好好支撐后背，最好將椅子拉至桌子前，讓我們方便夠到鼠標、鍵盤。理想情況下，我們的腳應當平放在地面上，所以調整好座椅的高度很重要，如果夠不到的話可以在腳下墊一個腳踏。

6.痛經造成的腰痛

對于女性來說，由于子宮收縮等原因，月經期間會出現后腰痛。

應對策略

暖寶寶、熱水袋等可以幫助緩解肌肉緊張。感到疼痛時進行一些溫和的運動可以幫助緩解癥狀。嘗試散步、慢騎單車、瑜伽或太極等，避免進行跑步等可能引起劇烈震蕩的高強度運動。舒緩地伸展腰部，一些瑜伽的伸展動作就很適合，例如下犬式和嬰兒式等。

同時要避免酒精、咖啡因和過多鹽的攝入，這些可能加重腰痛癥狀。另外有研究表明，經常鍛煉的女性往往很少痛經，所以有必要考慮增加平時的活動量。