淺談高三體育考生短跑速度的訓(xùn)練

杜工作

參加體育高考的學(xué)生，時(shí)間緊、任務(wù)重、基礎(chǔ)差是擺在每個(gè)高三體育教師面前的一個(gè)難題，如何解決這個(gè)難題，找到突破口，是當(dāng)務(wù)之急。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，在學(xué)生的速度、力量、彈跳、柔韌、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)中，發(fā)展速度素質(zhì)的難度最大，并且速度素質(zhì)對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的影響也比較大。因此，我們的訓(xùn)練應(yīng)在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展速度素質(zhì)，找準(zhǔn)這個(gè)突破口，不斷促進(jìn)各項(xiàng)素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，為創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)打下牢固的基礎(chǔ)。

高三學(xué)生的訓(xùn)練一般從當(dāng)年9月到次年的4月下旬，共有7個(gè)月時(shí)間。我認(rèn)為可劃分為兩個(gè)周期，即準(zhǔn)備期和競(jìng)賽期。每個(gè)周期分為兩個(gè)階段，9—10月為一般準(zhǔn)備階段，以學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的基本技術(shù)，提高跑的能力為主，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大；11—1月為專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備階段（冬訓(xùn)階段），速度訓(xùn)練應(yīng)具有專(zhuān)門(mén)性的特點(diǎn)，注意提高加速能力及保持高速度的能力，訓(xùn)練的量和強(qiáng)度逐漸加大；2—3月為競(jìng)賽前期，應(yīng)大力加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)跑的練習(xí)，并適當(dāng)參加短跑比賽，以提高學(xué)生的速度能力；4月為競(jìng)賽期，運(yùn)動(dòng)量減小到較低水平，強(qiáng)度增加到比賽強(qiáng)度，多進(jìn)行大強(qiáng)度比賽，不斷調(diào)整學(xué)生的競(jìng)技狀態(tài)，提高競(jìng)賽能力。

就跑的基本技術(shù)來(lái)說(shuō)，人們都習(xí)慣采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等專(zhuān)門(mén)練習(xí)來(lái)改進(jìn)跑的技術(shù)。其結(jié)果是，學(xué)生幾乎每次準(zhǔn)備活動(dòng)都做這些跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，但跑的技術(shù)卻沒(méi)有多大改變。我推薦以髖為軸的高速擺動(dòng)一平動(dòng)技術(shù)和高速跑中的放松技術(shù)，其技術(shù)特點(diǎn)是快速伸髖和擺動(dòng)式積極著地。特別是塑膠跑道的運(yùn)用，現(xiàn)在世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)動(dòng)作傾向動(dòng)作幅度大、充分向前抬腿送髖、后蹬腿并沒(méi)有完全蹬直即折疊向前擺動(dòng)。這種跑的技術(shù)一方面利用腰腹力量，使髖繞縱軸做前后擺動(dòng)，增加了腿的前擺幅度，增加步長(zhǎng)。另一方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折疊前抬，縮短了擺動(dòng)腿的轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，加快了腿的前后擺動(dòng)節(jié)奏，增加了步頻。另外，大小腿的充分折疊，是在后蹬結(jié)束且膝關(guān)節(jié)的充分放松基礎(chǔ)上進(jìn)行的，使運(yùn)動(dòng)肌的緊張與放松交替變化，有利于人體能量的恢復(fù)與供給，提高了神經(jīng)的持久興奮能力。

一、一般準(zhǔn)備階段

在一般準(zhǔn)備階段，學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的基本技術(shù)時(shí)，應(yīng)花時(shí)間、花精力，著重加強(qiáng)擺臂、抬膝送髖、折疊前擺伸小腿等關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

（一）擺臂

正確的擺臂技術(shù)可加快擺臂動(dòng)作，擺臂動(dòng)作越快，則腿的動(dòng)作也就越快，從而加快跑的速度。大多數(shù)擺臂練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生成弓箭步，聽(tīng)口令或節(jié)奏，直接做擺臂練習(xí)。雖不斷強(qiáng)調(diào)放松，但節(jié)奏一快就呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，筆者的做法是分三步解決放松問(wèn)題。

第1步，成站立姿勢(shì)（左右或前后開(kāi)立），做直臂前后擺動(dòng)，強(qiáng)調(diào)以肩為軸的放松擺動(dòng)練習(xí)。

第2步，在掌握了以肩為軸前后擺動(dòng)的基礎(chǔ)上，屈臂擺動(dòng)（姿勢(shì)同前），強(qiáng)調(diào)肘關(guān)節(jié)角度變化，眼看前方，注意前擺的高度。

第3步，在掌握了前兩步的基礎(chǔ)上，成弓箭步，上體稍前傾，聽(tīng)口令或節(jié)奏，由慢及快進(jìn)行擺臂練習(xí)，以及聽(tīng)口令左右腳交替前邁，注意擺臂的幅度。

（二）抬膝送髖伸小腿

1.走動(dòng)中，每走第3步時(shí)完成抬膝送髖伸小腿動(dòng)作，循環(huán)進(jìn)行。

2.跑動(dòng)中，每跑第3步完成抬膝送髖伸小腿動(dòng)作，跑動(dòng)時(shí)上體不能后仰，注意身體重心跟隨前移，速度由慢及快。

3.每一步皆完成抬膝送髖伸小腿動(dòng)作，注意上體稍前傾，膝抬到最高處時(shí)再向前送髖伸小腿，兩臂要配合兩腿大幅擺動(dòng)，動(dòng)作節(jié)奏由慢到快。

（三）折疊前擺伸小腿

1.后踢腿跑。練習(xí)時(shí)身體適當(dāng)前傾，膝關(guān)節(jié)放松向后折疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動(dòng)作幅度逐漸加大，動(dòng)作速度由慢到快，過(guò)渡到途中跑，動(dòng)作輕快，重心平穩(wěn)。

2.車(chē)輪跑。練習(xí)時(shí)身體盡量保持直立，膝關(guān)節(jié)放松向后快速折疊、前抬、向前送髖伸小腿，積極下壓，鞭打“扒地”，兩臂配合兩腿大幅擺動(dòng)，動(dòng)作速度由慢到快，過(guò)渡到途中跑，注重身體重心平穩(wěn)向前移動(dòng)，不能上下起伏過(guò)大。

二、訓(xùn)練安排

就訓(xùn)練安排來(lái)說(shuō)，由于速度訓(xùn)練對(duì)人體的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的要求很高，容易產(chǎn)生疲勞，不宜長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行。

前蘇聯(lián)的觀(guān)點(diǎn)是，以每次訓(xùn)練課平均重復(fù)6～9次，每周訓(xùn)練4次為宜。因此，提倡隔日訓(xùn)練，每日訓(xùn)練課的量不宜過(guò)大，否則，不僅難以達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，還容易產(chǎn)生速度障礙，同時(shí)注重訓(xùn)練手段多樣化，經(jīng)常變換時(shí)間、距離、頻率、節(jié)奏，使身體練習(xí)始終處在變化狀態(tài)下進(jìn)行，在不同的階段側(cè)重點(diǎn)不同。

（一）一般準(zhǔn)備階段

以改進(jìn)跑的基本技術(shù)，提高跑的能力為主，體會(huì)自然、協(xié)調(diào)、放松跑的感覺(jué)，主要手段如下：

1.擺臂練習(xí)，快慢結(jié)合，時(shí)間組合（3秒—4秒—7秒—5秒）。

2.折疊前抬送髖伸小腿的彈性跑，由慢到快，距離（25～40米）。

3.斜坡跑道的上坡高抬腿跑（15～25米）。

4.斜坡跑道的下坡跑（15～25米），接慣性水平跑（25～35米）。

5.40～60米彎道進(jìn)直道，直道進(jìn)彎道的中速放松大步跑。

（二）專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備階段

注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：

1.15～30米起跑（蹲踞式、半蹲踞式、站立式），注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性，身體的前移，起動(dòng)的突然性。通過(guò)各種口令、聲音的變化，集中學(xué)生的注意力，提高學(xué)生的反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

2.斜坡跑道上坡段的起跑練習(xí)，體會(huì)身體前傾兩腿后蹬的加速能力。

3.30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐漸加速，防止分界線(xiàn)上的突然加速。

4.牽引跑50～80米。

5.50～80米，80～100米力口速跑。

（三）競(jìng)賽前期

加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)跑的練習(xí)，提高速度耐力，主要手段如下：

1.30～50米的重復(fù)跑、間歇跑，控制好間歇時(shí)間。

2.60～70米的追逐跑。

3.80～120米的直道進(jìn)彎道，彎道進(jìn)直道的加速跑。

（四）競(jìng)賽期

注重起跑，多進(jìn)行50米以?xún)?nèi)的加速跑練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行比賽距離的短跑比賽，調(diào)整競(jìng)技狀態(tài)，提高參賽能力。

總之，高三體育考生的短跑速度訓(xùn)練，應(yīng)注重折疊前擺，快速下壓的技術(shù)改進(jìn)，注重體會(huì)輕松、自然、協(xié)調(diào)的放松能力，讓學(xué)生在不知不覺(jué)中輕松地跑完全程。