冬日運動必讀

文/季益軍 梁丹丹

冬季運動鍛煉，可以促進血液循環、提高體溫、增強御寒能力。另外冬季陽光減弱，幼兒和老年人日曬不足，容易導致缺鈣，經常戶外活動可促使身體對鈣和磷的吸收利用，有助于骨骼的生長發育和預防骨質疏松。

但是，冬季運動的注意事項比較多，如果不認真按照運動程序和注意事項來運動的話，很容易受涼感冒、凍傷，或發生肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷。因此掌握“冬季運動必讀”，對您的冬季運動必有益處。

注意防寒保暖

根據室內或戶外運動選擇不同的衣物。室內運動盡量選擇有暖氣或空調的場所，穿著不要太厚，以便于活動。若是戶外運動的話，要根據氣溫的變化來增減衣服。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應做相應的保護措施，如戴手套、耳罩等。同時應注意穿著透氣的衣物，否則運動出汗后不能排汗，濕的衣物貼附在身上會降低體溫，很容易著涼。建議冬季戶外運動時內穿透氣的長袖上衣和長褲，外穿保暖運動厚外套即可。

多做準備活動

準備活動一定要充分。在寒冷的冬天，人體體溫較低，使肌肉、韌帶的彈性和伸展性明顯降低，全身關節的靈活性也差得多。沒有熱身就直接開始運動容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。首先準備活動時間可以稍長一些，10～15分鐘，四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法主要以做操或小步慢跑為主，待全身的血液循環得到改善，準備運動就使人體各部位、各系統，從靜止、抑制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體鍛煉時的最大負荷做好準備。不但劇烈活動前應該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

運動結束后也不要立即休息，適當做放松運動，有利于酸性代謝產物進入血液循環，第二天才不會有肌肉酸痛的情況。

選擇合適運動時機

冬季不宜清晨鍛煉，有以下幾個原因。第一，清晨除了血糖偏低外，人體血液黏滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，空腹運動容易導致低血糖及心腦血管意外的發生，故早晨起床應適當進餐、飲水后運動。第二，冬季清晨氣溫偏低，有呼吸系統疾病如哮喘等患者更不宜在清晨運動，以免冷空氣刺激氣道痙攣誘發疾病。運動前應了解當日天氣情況，遇有霧或霧霾不建議外出運動，以室內運動為宜。氣溫過低時同樣不建議外出，地面結冰容易滑倒造成意外發生。

安排適宜運動強度

運動量要適中。在室外鍛煉時運動量不宜太大，不能出現大汗淋漓的現象，如果出現這種情況就應及時調整運動量。在運動的過程中及運動后及時進行自我醫務監督，根據觀察、體驗自身各器官的反應來掌握運動量，也是一種比較好的方法。其指標有兩個：第一是自我感覺，第二是脈搏。①自我感覺：經過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好、食欲增加、四肢有力，說明運動量掌握得比較適當。如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。②測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏，以每分鐘120～140次為宜。如果低于此數，運動量還可適當加大；如果超過了就證明運動量過大了，就要及時調整運動量。如果出現了異常情況，要及時進行全面身體檢查，并注意休息調整。中老年人、體弱者的脈搏數可降低一些，可用(170～180-年齡)簡單計算相應心率。患有慢性疾病的中老年人應在醫生的指導下確定運動后的心率。

基礎疾病患者應特別注意

哮喘患者冬季適宜運動的時間一般為下午，清晨空氣寒冷且粉塵顆粒多，不宜外出鍛煉。

心腦血管疾病患者同樣不應過早起床鍛煉，早上起床動作宜慢不宜快，養成良好的飲食和飲水習慣，多吃富含纖維的食物，以避免嚴重的便秘，適當運動也能有效改善便秘。

慢性骨關節炎的患者冬季運動一定要加強保暖，否則關節受涼后會加重癥狀。膝關節炎患者可加穿護膝；頸椎腰椎疾病的患者同理，應戴圍巾或腰圍為頸椎和腰椎保暖。

冬季運動好處雖多，但刺激強度也較大，必須量力而行。因此掌握自身的情況，量力而為，恰當訓練，是非常重要的。