提高免疫力，食物是主力

文/歐陽軍

一、選對食物是關鍵

1.多吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜、水果含有多種有助于增強和維持人體免疫力的各種營養素，尤其是維生素含量十分豐富，其中以維生素C和維生素A最值得看重。

(1)維生素C:維生素C具有降低人體毛細血管通透性的作用，對病菌病毒的入侵可引起間接的阻止作用。同時，維生素C還能輔助人體制造合成干擾素，而干擾素對阻止病毒與白細胞的結合和保護人體正常細胞組織不會發生癌變的功效是肯定的。

維生素C含量較高的蔬菜有苦瓜、紅色尖椒、蘿卜、西紅柿、洋蔥、菜花、馬鈴薯、綠葉蔬菜等；維生素C含量較高的水果有獼猴桃、漿果、大棗、柑橘、葡萄、西瓜等。

由于維生素C比較嬌貴，水洗、加熱、儲藏時間長等都會使其受到破壞。室溫下一般最多儲藏一天即會損失5%左右。酸類含量較高的蔬菜和水果，如西紅柿、獼猴桃、柑橘、葡萄等，其中的維生素C損失相對要少些，因為酸類有保護維生素C的作用。所以購買時一定要選新鮮的，而且烹飪應急火快炒，同時最好適當加些醋，以使維生素C少受損失。

(2)維生素A:維生素A元是維生素A的前體，也叫胡蘿卜素，可在人體內轉化為具有生理活性的維生素A，對維護皮膚和黏膜組織完好光滑、抵制病菌和病毒侵襲、預防呼吸系統疾病十分有益。人體中缺少維生素A時容易患夜盲癥、呼吸感染、皮膚干燥粗糙、淚腺阻塞等病癥。

維生素A元含量較高的蔬菜有番薯、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、韭菜、甘藍等；維生素A元含量較高的水果有甜瓜、杏、金橘等。維生素A怕紫外線、加熱和空氣。除此之外，維生素A還很怕酸，這點與維生素C完全不同。

2.適量攝入蛋白質

動物實驗和多年調查證實，如果人們飲食中的蛋白質長期不足，便會使人體中負責免疫任務的B淋巴細胞中產生的活性抗體——免疫球蛋白的數量大為減少，從而不能有效地對病毒發起反擊。不過，蛋白質也不是多多益善，攝入過量也會對人體免疫力產生負面影響。

蛋白質可分為動物性和植物性兩大類，兩者的營養成分不盡相同、各有側重，在我們攝取時應盡量做到全面、均衡。

3.多食菌藻類食物

(1)菌類：據測定，食用菌類含有亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、胱氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、蘇氨酸、色氨酸等18種氨基酸和30多種酶類，還有諸多對人身體有益的糖類、維生素和礦物質。

(2)海藻類：海藻類中碘礦物質及甘露醇的含量極其豐富，這些營養成分不僅對強化人體免疫機能十分有益，而且還都具有鎮靜、安神的藥理作用。

二、飲食方法有講究

1.分清生吃熟吃的界線

蔬菜中含有很多有助于增強人體免疫力的營養物質。從營養學的角度來看，生吃蔬菜可使這些營養物質不會因加熱而遭受損失，從而最大限度地發揮其增強人體免疫力的功效。不過，生食一定要在科學、衛生的前提下進行，應選用那些新鮮、易清洗、無污染的蔬菜品種，如番茄、大蔥、大蒜、萵苣、黃瓜、蘿卜、白菜、生菜、香菜等。

有些蔬菜是不宜生吃的，如胡蘿卜、馬鈴薯、番薯等根莖類蔬菜，此類蔬菜熟吃的營養功效往往好于生吃。

2.減少食量增加餐次

少食可維持體內荷爾蒙的平衡量，防止胰島素、生長激素、促卵泡素的上升，減緩胸腺的退化，降低各種疾病的發生率。不過，少食的原則主要是減少每餐的攝入量，全天人體所需食物的總量則不必減少。至于各餐少攝入的飲食數量，可用增加就餐次數的方式加以彌補。現代營養學的有關實驗表明，每天的最佳餐次不是三次而是五次。

3.進餐細嚼慢咽

細嚼慢咽不僅有利于食物的消化吸收、增加食物的營養價值，而且也有利于平定情緒、緩解精神壓力、鍛煉面部肌肉。

4.堿性食物優先

食物有酸性堿性之分，常見的酸性食物主要有各種肉、蛋類和各種主食類；堿性食物主要有蔬菜、水果、牛奶、大豆及其制品等。所謂堿性食物優先，就是在吃主要熟食前先吃些生的瓜果蔬菜。有關研究課題表明，飯前30分鐘吃些生的瓜果，可使人體液中擔負警戒任務的免疫球蛋白處于正常狀態，有利于人體免疫系統的調養和休整。

5.注重營養搭配

食物搭配得好，彼此相得益彰；搭配得不當，營養易打折扣。有很多科學而有價值的搭配方式，比如糧豆搭配、粗細搭配、菜肉搭配等。