巧烹調保留抗氧化物

文/劉海軍

烹調對食物營養價值的影響有雙重性，某些營養成分經過烹調處理，提高了營養效用及吸收率。但同時，不同烹調方法也會導致營養素缺失，一般來說，維生素及微量元素等抗氧化物質最易損失，無機鹽次之，而蛋白質、脂肪和糖類的變化不大。如十字花科蔬菜（卷心菜、花椰菜、蘿卜等）中富含的異硫氰酸鹽經過烹調后具有抗癌活性，但如果長時間（30分鐘）水煮可造成其大量丟失，比較而言，蒸（20分鐘）、微波（3分鐘）、炒（5分鐘）則有利于保留其抗氧化性。

炒——急火少鹽

炒的時間過長，會破壞食品營養素，很多抗氧化物質容易在70～85攝氏度的溫度區間流失。因此，炒菜時應大火急炒，縮短加熱時間。如青菜的炒制時間控制在1分鐘內，維生素C損失可不到20%。其次可以采用涼拌，涼拌時可少加醋，有利于維生素C的保存，再次是焯、煮。另外，炒菜過程食鹽量與維生素保存成正比，放鹽越多維生素丟失越多，因此應盡量少放鹽。

煮——帶湯食用

煮的時間較短，最常見的食物為蔬菜及餃子、面條等。水煮往往使水溶性維生素和鈣、磷等無機鹽溶于水中，如不連湯一起食用，則營養素丟失較多。如煮面條、餃子等面食，大量的營養素如維生素B1、B2和尼克酸等會溶于湯中。雖然水煮蔬菜也會有近30%的維生素溶于湯中，但因為同時含有草酸等物質，不宜帶湯食用，但應盡量縮短煮的時間（少于20分鐘）。或煮時拌入少許涼油，因涼油均勻地包裹在原料外，能減少原料與空氣接觸概率，可減少營養素流失。

炸——低溫掛漿

油炸的烹調方法并不健康，因為油溫較高，所以一切營養素均將遭到不同程度的破壞。如蛋白質可因炸焦變質而降低營養價值，甚至生成致癌物，脂肪也可因炸受到破壞而失去其功能，妨礙維生素A的吸收。如果不能避免，可以掛糊上漿后炸制，可最大限度減少抗氧化物質流失，如干炸里脊、軟炸蝦仁等，且油溫不宜太高，以八成熱即可（不要等到生成油煙）。

燉——隔水少油

相對于煮來說，燉的時間較長，且加工原料多為肉類或魚類，燉的時間長，會使食品中水溶性抗氧化物質溶于水中，食品中蛋白質、肽類、水解性氨基酸等被水解，雖然帶湯食用味道鮮美，但痛風、高血脂、高血糖等患者不宜食用。最好采用隔水燉的方法，即將原料放入陶制的容器內，加蓋后再將容器放入裝水的鍋內（水位在容器口以下），蓋上鍋蓋，用文火長時間加熱，把原料燉熟，這樣也可以減少油鹽的用量。

蒸——旺火沸水

蒸的過程中，原料是在飽和熱蒸汽下成熟的，雖然會損失一些不耐熱的維生素，但大部分抗氧化物質不易流失。比如土豆條煮后維生素C損失31%，葉酸損失34%，而蒸后維生素C損失11%，葉酸損失7%。蒸制時最好采用旺火沸水速蒸，尤其適用于質嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，時間為15分鐘左右。蛋類等則應采用中火、小火慢慢蒸；對于質地粗老、要求蒸得酥爛的原料，如香酥鴨、粉蒸肉等，應采用旺火沸水長時間蒸。蒸菜時，還要注意分層擺放，淡色菜放在上面，深色菜放在下面；不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。