微環境與睡眠

文/易可 編輯/清風

睡眠問題已經不是老年人的“專屬”，工作節奏加快、壓力增大，從而引發生活不規律、飲食不當等多重問題，導致不同年齡、職業的人深陷多種“睡眠危機”。目前，睡眠問題已成為影響公眾身心健康的重大隱患之一。據世界衛生組織對14個國家和15個地區的25 916名在基層醫療就診患者進行的調查發現，27%的人有睡眠問題。據中國睡眠研究會公布的睡眠調查結果，中國成年人失眠發生率為38.2%，高于國外發達國家的失眠發生率。

很多因素都可以造成失眠，精神因素、機體疾病、生活習慣、工作環境、睡眠條件等因素與失眠的形成有著密切的關系。其中，心理因素造成的失眠被人們所重視，如情緒不穩定、心情抑郁、過于興奮、生氣、憤怒等均可引起失眠。

影響睡眠的因素很多，本文主要涉及睡眠的微環境問題。

★ 20℃左右的室內溫度是適宜睡眠的溫度

研究發現，恒定的室溫對健康有重要的意義。北京中醫藥大學養生系一位教授認為，20℃左右的室溫最讓人舒服，這個溫度有利于身體散發多余的熱量。如果室溫超過25℃，人體就開始從外界吸收熱量，會有熱的感覺；若室溫超過35℃，人體汗腺就開始啟動，通過出汗散發體內熱量，會出現心跳加快、血液循環加速、頭昏腦漲、疲勞等不適的感覺；當室溫低于4℃，人體就會感到寒冷。

★ 合適的被窩溫度不能忽視

除了室溫外，被窩溫度也常常會被人忽視，其實，它也影響著你的睡眠質量。據研究，被窩溫度在32℃—34℃時人最容易入睡。被窩溫度低，需要長時間用體溫焐熱，不僅耗費人體的熱能，而且人的體表經受一段時間的寒冷刺激后，會使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時間，或造成睡眠不深。隨著科學研究的進一步深入，其機理也會更加清晰明了，所以被窩溫度是影響睡眠微環境的重要因素。

被窩溫度過高會導致身體流汗過多，造成身體水分流失，過低則會引起機體的自我保護，都會干擾正常睡眠、降低睡眠質量。人體受入睡后的副交感神經抑制，體溫相對清醒時要低，但大致保持恒定，這也是許多人在后半夜或清晨易早醒并感覺冷的原因。

★ 被窩濕度需保持最佳狀態

日本名古屋大學健康環境醫學系的研究發現，流感的多發與空氣濕度較低有密切關系。國家室內車內環境和室內環保產品質量監督檢驗中心主任宋廣生認為，當室內空氣濕度低于40%的時候，灰塵、細菌等容易附著在黏膜上，刺激喉部，引發咳嗽，同時容易誘發支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病。

不過，濕度太大也不利于健康，人們可能會感到惡心、食欲不振、煩躁、疲倦、頭暈等。新西蘭奧塔哥大學研究發現，住在潮濕發霉的房間中，還會增加孩子患哮喘和濕疹等過敏性疾病的風險。在高濕度環境中，霉菌等也更容易滋生。被窩內的濕度也是影響睡眠的一個重要因素。試驗表明，50%—60%的相對濕度對人體最為舒適。但人在睡眠中因汗液蒸發，被窩濕度常常高于60%，影響睡眠深度。為了使被窩濕度趨于最佳狀態，可采取以下措施。

（1）降低室內空氣濕度。陰雨和降雪天氣時，臥室內濕度常達70%以上，天晴后，就應及時開窗通風、采光，使室內濕度迅速降低；若長時間陰雨或降雪，可通過室內增溫達到降濕的目的。

（2）被子、床單要勤洗曬，從而保持棉絮和被面的干燥。

（3）內衣厚薄要適中，質料要合適，一般以穿著對皮膚無刺激、吸濕性強的棉織品為佳。此外，睡眠時把兩臂伸出被外，對降低被窩濕度也是有利的。但要防止臂、肩部受涼，身體虛弱的老年人以及肩、臂關節炎患者則要慎重。

（4）南方地區，夏季雨天室外濕氣重，應減少開窗時間；天氣晴好時，多開窗通風、散濕；衣柜、櫥柜中可放一些吸濕盒或干燥劑。北方地區冬季空氣干燥，可用加濕器，也可在室內灑些水或每天拖兩次地。需要注意的是，若使用加濕器最好用純凈水，而且要定期對機器清理消毒。

（5）根據季節氣候和室內溫度的變化，依據不同人群的代謝率，科學選擇相應舒適的寢具。通常寢具的保暖性能與填充物成分、厚度、蓬松度、含氣率等因素有關，建議以身高體重來衡量和選擇合適的床墊和枕芯。被子應盡可能輕柔，保溫和透氣性能良好，不給身體增加額外負擔。因怕冷而蓋上厚重的被子會導致身體血液微循環不良，存在誘發腦循環障礙和心臟疾病的危險。床墊軟硬度要適中，彈性適度，褥墊不要太軟或太硬，這樣就可以保持人體脊柱正常的S型生理曲線，使肌肉不易疲勞。