想睡好？睡前30分鐘不要看手機

梅麗薩·霍根布姆

今天，十幾、二十幾歲的年輕人每天把大把時間花在手機上。有調查表明，11～15歲的年輕人每天要花6～8小時玩手機，這還不包括在電腦前做家庭作業的時間。事實上，一項研究表明，英國成年人每天花在電腦上的時間已經超過其睡眠時間。

發生的時間也越來越早。1/3的英國兒童在四歲前就開始接觸平板電腦。

毫無疑問，今天的兒童將暴露在已經得到廣泛使用的社交媒體之下，并且會沉溺其中不能自拔。例如，Snapchat就在少年兒童中非常流行。2017年12月進行的一項調查發現，有70%的13～18歲美國青少年使用Snapchat。大多數受調查者擁有Instagram賬戶。英國的數字與此大同小異。

全球已有30億人注冊了社交媒體賬戶，很多人注冊了不止一個。我們在社交媒體上花費大把時間，美國成年人每天平均花費2～3小時。

這一趨勢引發了許多人的擔憂。在社交媒體不斷普及的同時，研究者也在關注著它對我們的健康，包括睡眠產生的影響，而睡眠的重要性已經引發了人們前所未有的重視。

截至目前，社交媒體對睡眠的影響看來并不積極。我們已經發現很多事實，證明社交媒體會對人們的睡眠進而精神健康產生不良影響。

自從社交媒體異軍突起以來，匹茲堡大學媒體、技術與健康研究中心主任布萊恩·普利馬克就一直對其社會影響很感興趣。他和杰西卡·列文森一道研究了科技和精神健康之間的關系，包括正面和負面關系。

在研究社交媒體和抑郁癥之間的關聯時，他最初認為這種關聯是雙向的，即社交媒體有時會緩解抑郁癥，有時則會使其惡化，二者之間的關系可以通過一條U形曲線加以表現。然而，對2000人開展的一項調查發現了不可思議的事實。沒有曲線，只有一條直線伸向人們不愿看到的方向。換句話說，社交媒體的發展和抑郁、焦慮和社交孤獨感的發病率呈現正相關。

“一般來說，你可能會說：如果某人在社交媒體上和朋友互動，傳遞微笑表情，就說明這人社交活動很頻繁，擁有很多社交資本。但是我們發現，這些人卻有著更強的社會隔絕感。”普利馬克說。

然而，我們對于這個因果關系尚不清楚：是抑郁使人更多地使用社交媒體，還是社交媒體的使用使抑郁癥更加嚴重？普利馬克表示，作用可能是雙向的，從而導致更嚴重的惡性循環。一個人心情越抑郁，就會越多地使用社交媒體，而這會使其精神健康問題更加惡化。

另一項影響則更加讓人擔憂。普利馬克及其同事于2017年9月發布了一項研究成果，研究針對1700名年輕人進行調查后發現，每天的社交媒體使用時段對于互動是一個重要因素。睡前30分鐘是否使用社交媒體在很大程度上會決定當晚的睡眠質量。“睡眠質量與一天總使用時間毫無關系。”普利馬克表示。

只有在睡前30分鐘時間里不接觸手機等科技產品，才能保證睡眠質量。

對于這一現象有很多解釋。首先，手機屏幕發出的藍色光線會抑制褪黑激素水平，褪黑激素是一種提醒我們入睡的物質。另外，使用社交媒體也會增加人的焦慮感，使我們很難結束這一天的活動去上床睡覺。“在我們試圖入眠時，各種念頭和情緒會縈繞心頭。”普利馬克說。另一個顯而易見的解釋在于，社交媒體具有很大誘惑力，會直接縮短我們的睡眠時間。

我們知道，體育運動會有助于睡眠。而研究表明，玩手機會占用運動時間。“手機會增加一天中的非運動時間。如果你手里拿著一臺智能手機，你就不會去做運動。這種情況持續6個月以上，你就會發現人人的運動時間都減少了。”獨立兒童健康教育培訓師埃里克·西格曼表示。

如果使用社交媒體會使焦慮癥和抑郁癥惡化，它也會影響睡眠。如果你躺在床上看著別人在朋友圈里花樣炫富曬美照，你就很可能會感到自己的生活單調乏味，由此產生的壓抑心理則會導致睡眠出現問題。

然后，過往生活中的種種不快會像旋轉木馬一樣在你腦海中閃回。社交媒體會導致抑郁、焦慮和睡眠障礙高發，缺乏睡眠則會進一步損害精神健康，而精神疾病又會反過來影響睡眠。

缺乏睡眠還有其他副作用。據了解，缺乏睡眠可能導致心臟病、糖尿病、肥胖、學習成績不良、駕駛反應速度減慢、冒險行為、濫用藥物等等問題。

更糟的是，受到睡眠不足影響的大多是年輕人。這是由于，青春期伴隨著重要的生理和社會狀況變化，而這些變化對發育至關重要。

匹茲堡大學醫學院的杰西卡·列文森表示，青少年需要更長時間才能產生“睡眠沖動”。一種使你困倦，促使你進入睡眠的機制。這也是青少年難以入眠的原因之一。

讓列文森擔憂不已的是，社交媒體，以及與之相關的文章和研究都在不斷增長并迅速變化，很難跟上這種增長和變化的步伐。“我們有責任去研究這種影響，無論是好是壞。”她說，“人們試圖掩蓋社交媒體的影響。教師、父母和兒科醫生需要監督詢問青少年：你多久玩一次手機？什么時候玩手機？玩手機時感覺如何？”

為了對抗社交媒體的不良影響，需要堅持適度使用的原則。西格曼說，我們需要在一天的特定時間段遠離手機，這一點對兒童同樣重要。他說，父母應當在家里劃定可以用手機，不能用手機的位置，“從而避免在沒有緩沖的情況下，社交媒體完全滲入你生活的每個角落”。他說，對于缺乏控制能力的兒童，這一點尤為重要。

普利馬克同意這一主張。他并沒有呼吁人們完全放棄使用社交媒體，而是要控制使用總時間以及具體使用時間段。“這些網站對我們產生了巨大的吸引力，這種吸引力很難抵御。”他說。他希望針對青少年加強研究和管理，讓他們在睡前時間段不要使用社交媒體。

對于成人，要是昨天晚上睡前你手里拿著手機，并且今天感到精神倦怠的話，你就應當發揮自控力努力解決。只有在睡前遠離手機，你才能獲得良好的睡眠。