怎樣使排球運動員具備充沛的體能

安潔　周媛　張功

摘要：在很長一段時期內，我國排球運動員的體能訓練都停留在狹義提高身體素質上。隨著近年來歐美排球的崛起，體能以一種全新的概念再次呈現到我們面前。體能應包括力量、爆發力、靈敏性、反應時、協調性、速度、平衡能力、耐力、柔韌性。那么，優秀排球運動員應該具備怎樣的體能？排球運動員體能訓練的基本內容應由：身體形態，機體機能和運動素質三類訓練內容組成。那么，細分到實際操作當中，排球運動員的體能訓練項目類別分別體現在：首先是身體的基本能力；其次，熱身練習（應該是體能訓練的一種，但長期以來都沒有得到隊員和教練的重視）；第三，柔韌練習（同樣是不被重視的訓練項目之一，但其直接影響到多項身體能力的提高和發揮）；第四，靈敏（靈活性）、平衡、協調性（身體、腳步等機體能力）；第五，爆發力、速度訓練（包括跑動和彈跳）；第**肢及核心力量訓練；第七，心肺功能（有氧、無氧）耐力訓練；最后，放松練習。在我們的日常訓練當中，有很多看似簡單的卻是至關重要的環節都沒有做到位。

關鍵詞：運動員；體能

一、身體基本能力

首先在身體基本能力方面。田徑運動是各項運動的基礎。它能全面地、有效地發展人的身體素質和運動技能，對其他各項運動技術的發展和成績的提高都有很好的作用。因此，各項體育運動都把田徑運動作為發展身體素質的訓練手段。實踐證明，許多優秀運動員，特別是球類運動員，都有較高的田徑運動能力和素質水平。 我們隊伍要根據不同訓練階段，安排適量的跑動訓練，可以是競速的，也可以結合專項。總之，這個項目在體能訓練計劃當中是必不可少的。

其次是熱身練習。也就是我們通常所簡稱的準備活動。準備活動分為賽前準備活動和日常訓練準備活動，日常訓練的技術訓練與體能訓練準備活動又有所區別。一般絕大部分的隊員都是對比賽的準備活動更加重視一些，為了比賽中有所表現，活動時更加認真和充分。對日常訓練準備活動就只是活動活動，而沒有真正起到熱身練習應有的功效。熱身練習是整個訓練課不可分割的一部分，它不僅是讓身體各部分肌肉和器官充分調動進入最佳運動狀態，還是對整體基本能力的日常訓練。例如現在國外廣泛采用的皮條操練習和一些徒手操的訓練。所練習到的都是在平時一般訓練中較難涉及而又是不可缺少的深層和細小部位。只有這樣才能使這些細小部位得到充分的調動，使其能夠對整體做以支撐，減少意外受傷的可能。

第三.柔韌練習對排球運動員來說是非常重要的。因為在訓練、比賽中，很多動作幅度的大小，主要憑借運動員柔韌度來決定。但現在包括各個層面的大多數女隊員都沒有好的柔韌性，首先對動作的完成增加了難度，也使受傷的幾率增加，這既不利于隊員技術動作的規范化，又直接影響到隊伍整體水平的提高。而且，有一些傷病的形成與柔韌性差有直接的關系。因此，我們要有比例的增加此類訓練，結合專項來強化和提高柔韌性。可對傷病起到防范于未然的作用。

二、專項身體能力的訓練

（一）在專項能力上，爆發力對排球教練員來講一直受到格外重視

選材時就特別關注隊員先天所具備的爆發力。后天的爆發力訓練，不同的運動員應采取不同的訓練手段。爆發力訓練當中的神經控制也同樣是主要內容。除此之外，肌間協調同樣是影響爆發力的原因之一。還有對抗肌群和協同肌群之間工作的協調性也是需要訓練的，對于速度和彈跳的爆發力練習，就需要我們根據隊伍的實際人員情況和參與活動的肌肉特性有針對性設計訓練內容 結合人體自身負荷及一些小器材的爆發力練習手段更加科學性，它較好的避免了大重量負荷容易產生的身體肌肉傷病和神經性疲勞，使爆發力練習更具有操控性。

（二）在專項身體能力上，力量訓練在訓練中一直占據著主要位置

他涵蓋了核心力量與四肢力量能力。根據肌肉的收縮形式，力量訓練又可分為：1、靜立性聯系；2、等張收縮練習；3、離心收縮練習；4、超等長練習；5、等動練習；6、其他（電刺激等）。而力量訓練的核心方向是將力量訓練的效能向競技能力轉化，我們一直都知道力量訓練是技術訓練的保證。關節穩定性本身就是對力量的一個考量。核心區域的力量擔負著穩定重心、保持平衡、傳導力量等作用，同時也是整體發力的開始環節，對上、下肢的協同工作及整合用力起著承上啟下的作用。現在根據各塊肌肉的功能不同采用懸吊、瑞士球、平衡墊而進行的分層、分段等訓練方法，使訓練的精確度更高效果更好。

（三）專項體能中還包括了耐力

耐力訓練分為有氧耐力和無氧耐力。所采取的訓練手段盡可能的要與專項相結合，而不是枯燥的跑圈。同時還要和基礎能力的跑區分開來，只有具備了良好的耐力素質，在比賽多回合的對抗中才能始終保持良好的狀態。

三、放松訓練

之所以在放松的后面還要加上訓練兩個字，就是因為放松不是訓練的結束，而是訓練的延續。歐美及日本的俱樂部隊在比賽結束后進行的放松可以長達四十分鐘到一個小時，日常訓練的放松也在三十分鐘以上。這就給機體在劇烈運動后有一個恢復調整的過程，不是隨便伸拉一下了事，而需完成一套完整的程序，依靠對機體（肌肉）和神經的緩解，來減少或消除疲勞的產生和堆積，用積極的手段來抑制、減少傷病的發生機率，為各項訓練做好充分的準備。

體能訓練，已不再是傳統觀念上的，對人體的組織、器官、軀干等部分進行調節性或者簡單化的練習。它已經發展成為一項包含了運動訓練、運動心理、運動醫學、訓練評估及訓練方案設計等等多門類的新興學科。而作為體能教練，也不能再像從前那樣一份計劃大家用，無論大小都一樣。要精細到每個人的每個階段所需要鞏固和提高的環節，我們常說細節決定成敗。我們能把體能訓練上每一個小的細節全都抓住，解決好，我們的競技水平在這雄厚的體能基礎上一定會穩步提高，得到質的飛躍。使我們中國排球重振雄風，再創輝煌。