排球運動員體能訓練的策略和方法

安潔　張功　周媛

摘要：掌握合理的訓練原理是教練員進行科學訓練的關鍵。從五十年代末，我國排球訓練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強度的訓練方式和對隊員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎。縱觀中國女排的成功，筆者認為排球運動員的體能訓練主要應突出以下三個方面內容：1.訓練強度最大化與合理化的平衡；2.強化力量、移動速度和彈跳力的訓練3.“以賽代練”的訓練。

關鍵詞：排球；運動員；體能訓練

一、訓練強度最大化與合理化的平衡

在體能訓練中，“運動負荷（不單指運動強度，而是個人所承受的最大負荷）的最大化與合理化平衡的訓練方法是針對運動員的身體素質狀況，使運動員在特定的環境中訓練更得當、更有效，更貼近運動員的承受度”。從訓練結構上來說，運動負荷對機體的刺激大，刺激訓練的痕跡就深。在強負荷的刺激下，人對運動會產生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓練效果就越好。但是長時間運動負荷的最大化容易使人產生疲勞，控制動作的穩定性下降，容易出現運動損傷。運動負荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運動負荷量的檢測時，除了用心率外，采用生化指標（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運動量則更具有針對性、安全性，能使運動員的運動負荷量得到及時修正，不斷地完善和提高。因此，運動負荷的最大化與合理化的平衡應該是訓練的主導思想。對此，教練員應科學吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓練方法和學習陳忠和一天三練的訓練思想，使訓練在內容上有重點、時間上有側重、方法上有個性、手段上有創新。

排球訓練負荷調控方式，多采用漸進式、階梯式、波浪式、跳躍式。教練員在安排體能訓練時，要按照肌肉適應的生理過程：刺激-適應-增加刺激-達到新的適應規律，以及對排球專項運動生理負荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時調整運動負荷。

二、強化力量、移動速度和彈跳力的訓練

（一）力量訓練

力量素質是排球運動員專項技、戰術掌握與完善的基礎和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應與移動、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質。 排球運動員專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協調用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發展力量素質有明顯的年齡特征。13-14歲之后發展最大力量會更有效果，在此年齡以前發展爆發力較好。因此，發展力量訓練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習”、在沙地上做各種徒手跳躍練習等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習，最后再用杠鈴及組合訓練器作大重量訓練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關節，避免力量失衡，預防傷病等。力量訓練的方法多種多樣，但對于排球運動員來說最主要的是動力性抗阻練習。

（二）移動速度的訓練

排球運動的技術特點決定了運動員完成動作的時間極為短促，尤其在比賽中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球運動員的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉換方向的速度，而不是長距離的位移速度”。隨著排球運動員選材身高的日益增加，高大運動員的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰特點也需得到加強，因此，中國排協選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學性，這對測試運動員急停轉身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。

移動速度除了移動動作的協調性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止狀態到迅速移動）和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善運動員肌肉的質量和功能。

移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習動作的要求不同，如移動練習距離要短、重心要低，這樣重心轉移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態下進行練習。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習、穿砂衣做突然起動、突變轉動、迅速制動的練習等。

（三）彈跳力的訓練

排球運動員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續起跳的能力。在排球比賽中，跳發球以及網上的扣球和攔網是進攻與防守對抗的焦點，由于戰術變化多，進攻速度快，要求運動員在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，運動員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續的起跳能力。 現將發展運動員彈跳能力的方法劃分為3個類型：跳躍類訓練；離心類訓練；速度類訓練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3?左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經系統支配肌肉群的轉換速率。

三、“以賽促練”的訓練

隨著排球運動的發展，國內外賽場日益火爆，運動員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運動員在賽場上的各項競技能力，只有不斷在實踐中去積累，在這特定環境中去磨礪，特別是與強手的激烈對抗中才能獲得真實的感知和得到全面的鍛煉與提高。據統計，世界優秀運動員每年參加世界高水平比賽的平均達到15場左右，其中相當多的運動員超過20次，甚至30次。

跳發球是運動員受到體能直接影響的技術動作之一。美國男排主教練比爾博士經過實驗和世界比賽的檢驗，提出了男子選手跳發球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運會排球比賽看，這一理念得到了豐富與發展，特別是世界強隊，無一隊采用清一色的跳發球，輕重結合性能變化，與找點找人相間交替的發球戰術，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時順應了形勢發展，對中國女排的訓練進行了及時調整，根據本隊選手的個人特點，布置了適應自己的發球戰術。