自強身功

王昊哲

一、準備姿式。兩腿叉開同肩寬，兩手臂自然下垂。

二、起式。1.兩手臂向前平舉與肩平，然后下垂。反復5次。2.兩手臂向前，向兩側，向后平伸，然后兩手從腋下平伸前方。反復5次。

三、深呼吸。兩手臂向前，向左右擴胸伸開，伴隨吸氣。吸滿氣，憋住氣，意念集中在頭部。然后兩手臂恢復原位，呼出濁氣，反復10次。

四、擺頭。兩臂自左向右后，然后自右向左后，甩動頭，頸、腰跟隨擺動，眼睛隨著轉動，反復30次。

五、按摩。1.兩手臂向前平推，5次。2.兩手臂由前向上舉，5次。3.兩手臂由前向兩側擴伸，5次。4.兩手臂由兩側向上伸舉，5次。5.荷花掌，兩手臂由兩側伸舉到頭上，兩手腕會合，兩手掌張開，兩手指相觸。6.兩手指按摩百會穴，20下。7.兩手按摩風池穴，20下。8.兩手按摩腮腺，20下。9.兩手分別按摩后腦勺，后脖頸，20下。10.兩手中指共同按摩大椎，20下。11.兩手臂伸向后背按摩，20下。12.兩手臂按摩后腰，20下。13.兩手臂按摩自腰到尾椎，20下。14.兩手按摩兩側坐骨神經先大腿，后小腿，各20下。兩手掐兩腿的委中穴，20下。兩手按摩兩大腿內側，20下。15.兩手中指分別按住兩腳的大拇指，蹲、起10次。16.站起兩手按摩肚臍，20下。

六、活動手臂。1.兩手臂向兩側平伸推屈，5次。2.伸向兩側的兩手向前、向后各轉動5次（活動手腕）。3.伸向兩側的兩手握拳。4.伸向兩側的手臂成扁擔狀，上下顫動5次兩肘縮回一次，反復5次。

七、活動頸椎神經。每個動作活動20次。1.雙臂后掰擴胸。2.雙臂向前掰，兩手背相碰，壓前胸。3.雙臂上提后旋、雙臂上提前旋。4.雙臂曲肘用力向后掰。5.雙臂肘伸直交叉甩。6.雙臂肘伸直放松似大車輪后旋。7.雙臂肘伸直交叉前旋。8.雙臂手猛向上提、下按。

八、活動頸部。每個動作10次。1.向前低頭。2.左右擺頭。3.頭頸旋轉，左右旋轉各10次。

九、活動腰。1.左右彎曲擺動，15次。2.前后彎腰，10次。3.左旋轉、右旋轉，各10次。

十、活動上肢。1.兩臂向前平伸、兩手交叉，左右呈∞擺動10次。2.兩臂手交叉，翻掌，向上提。腳后跟提起、下落，10次。3.接上兩腿叉開，兩臂肘左擺兩下，右擺兩下，各5次。4.如上左擺1下，右擺1下，各5次。

十一、活動腰。兩手臂張開，擴胸，臉朝天，往后彎腰，接著兩手臂向前，彎腰，兩手指尖觸地，反復10次。

十二、活動腿。1.兩腿伸直，兩手按住兩臏骨（俗稱膝蓋骨）作左右、上下旋轉活動，各10次。2.兩腿叉開，一腿蹬（伸直）一腿弓（蹲下）兩腿左右交替進行，上身重心隨著左右移動，左右各10次。3.兩手臂向前平伸，兩腿下蹲，蹲起10次。4.兩手掐腰，兩腿交叉前屈，10次。5.兩手掐腰，兩腿交叉后屈，10次。6.兩手掐腰，兩腿交叉前蹬，10次。7.兩手掐腰，兩腿交替向左右提起，10次。8.兩手掐腰，跳躍，做20次。

十三、活動腳。一手扶墻或樹，左腿提起，前后活動腳脖，左右旋轉腳脖。然后活動右腳，各5次。

十四、全身放松。抖動50次。

十五、拍打。1.拍打頭部。雙手從頭前、側、往后各拍打20次；左、右手分別拍打右頭后及脖頸各20次。2.拍打雙肩。兩手交叉進行，拍打時從肩外到頸根分5次拍，30次。3.雙手拍打臀部，左右各30下。4.拍打腿根，由上打到趾骨，30下。5.兩手拍打后腰，30下。6.兩手拍打后腰上部，30下。7.兩手拍打坐骨神經處，30下。8.兩手拍打腿的6面，3個來回。9.兩手重點拍打臏骨的6面，各10下。

十六、靜功。兩腿微彎，兩手如環抱大樹。微閉雙目，吸氣、憋氣，意念在手臂處，放出濁氣，做5次。吸氣、憋氣，意念從兩腿到腳尖，放出濁氣，做5次。