多管齊下緩解圓肩、駝背、頸腰疼痛

陳陶益

易發生人群

長期以錯誤姿勢伏案工作的人。他們的上半身大多會不自覺地向前傾，下巴突出，上臂外抬沒有支撐，很容易引起肩部不適。

過度健身人群。許多人缺少正確的健身知識，但為了練好胸大肌，反而形成上交叉體態。這是因為上背肌群缺乏鍛煉，會令胸大肌上背過緊，下背以及頸部肌肉過弱。

受心理因素影響的人。經常沮喪，消極的心理因素也容易有這種體態。

改善上交叉體態的日常運動

第一組：背壁站立

目的：找到正確的脊柱中立位置，形成正確姿態的肌肉記憶。

第二組：呼吸運動

目的：養成良好的呼吸模式，避免輔助肌群（斜角肌，胸鎖乳突肌等）過度工作產生酸痛，放松身體。

1.肋間呼吸（普拉提呼吸），激活肋間肌、腹橫肌。

2.腹式呼吸，激活膈肌。

3.后背呼吸，激活后肋呼吸肌群。

第三組：仰臥手臂系列

目的：增加肩關節的靈活性，改善圓肩和肩膀的僵硬，可在泡沫軸上進行。

具體動作

1.肩關節外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）。

2.肩關節前伸。

3.肩關節外旋：激活岡下肌，小圓肌。

第四組：胸椎運動

目的：增加胸椎的靈活性，改善駝背和后背僵硬。胸椎的功能包括屈曲，后伸，旋轉。健康的胸椎對于良好的體態至關重要。

具體動作

1.箭式

增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力。

動作步驟：俯臥于墊上，雙腿向后伸直，雙臂放于身體兩側，掌心朝上；吸氣，呼氣時上背部與手臂同時抬起，上背部與手臂朝相反方向盡量拉伸，做動作過程中始終保持骨盆中立位；動作重復6～8次。

2.打開書本

增加胸椎旋轉的能力，拉伸前側過緊的肌群。

動作步驟：側臥于墊上，髖和膝彎曲大約60度，手臂保持在身體前方90度；吸氣，呼氣時上面的手臂水平外展打開指向天花板。吸氣，呼氣通過胸椎的旋轉使手臂繼續往后超過中軸線，直到脊椎旋轉最大范圍，骨盆和雙膝保持重疊穩定。吸氣，呼氣腹部微微用力，返回原始位置。動作重復6～8次。

3.美人魚

增加胸椎側屈和旋轉的能力，拉伸背闊肌。

動作步驟：坐姿，將左腿屈膝讓腳跟靠近大腿根部，右腿髖關節內旋屈膝將腳放于身體后側靠近臀部的位置，盡可能保持兩側坐骨平衡地壓在地面上；吸氣時，從身側抬起右手，向左側伸展，保持臀部重心不變，盡可能讓側肋部展開，呼氣時，身體向內側旋轉，盡可能保持骨盆不動，眼睛視線轉向下方，吸氣呼氣返回。動作重復6～8次。

4.脊椎矯正器，增加胸椎伸展的能力，拉伸前側肌群。

第五組：頸部運動

目的：增加頸椎的穩定性，改善頭前引姿態。

動作步驟：下巴收縮。坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮，做10次，回到起始位，重復3組。在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。