運動減肥，越累效果越好嗎

有一些關于運動減肥的說法很流行，比如強度越大、出汗越多、越累效果就越好，果真如此嗎？

出汗越多，減脂效果越好？

出汗會給人一種運動很累，很有效的感覺。其實，是否出汗與出汗的量，與身體當時的狀態、環境溫度、皮膚血流量以及血流速度相關。冬天在室外想出一身汗也是不容易的，而夏天往往不動就是一身汗，這就是由于環境溫度不同造成的，但并不表明同樣的運動量，在冬季進行不減脂而夏季進行才減脂。運動引起機體產生的熱量，是安靜時的十幾倍，熱量產生的增加自然使得散熱也要加強。為了增加散熱，皮膚血管會舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會增加，從而導致出汗大量增加。出汗是散熱的體現，而非減脂效果的直接體現。如果按照前面所說的這種觀點，冬天運動出汗少，就壓根減不了肥了。

除此之外，影響出汗量多少的還有性別和遺傳因素。人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍，而同性間的個體差異同樣很大。這就解釋了為什么有些人運動時出汗量不是太大，而有的人做完熱身就已經像是從水里撈出來的一樣。

汗液是用來維持身體產熱和散熱平衡的，尤其是在夏天。大量的出汗又來不及補充水分的話，很容易脫水，嚴重者可能會發生中暑，甚至出現生命危險。而且當你出汗過多時，有可能意味著你的運動過量了。所以出汗多，并不代表減肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多補水。千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，出汗只是減脂過程中一個不算特別靠譜的小參考。只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎么出汗也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什么減肥服、在高溫環境中運動之類的方法。一旦體溫過高無法調節的話，很容易發生中暑。

高強度間歇訓練，減肥效果更好？

這可能是最具爭議的話題了。以Crossfit為代表的高強度間歇訓練近幾年大行其道，以其良好的商業包裝和標準化的課程得到深度運動愛好者的喜歡。其擁篤者宣傳，高強度間歇訓練相比傳統中低強度有氧運動減肥效果更好。真的是這樣嗎？

的確，高強度間歇運動在運動過程中，由于其運動強度很大，所以單位能耗多。但成也蕭何敗也蕭何，正是因為強度高，所以持續時間不可能很長。有一種觀點是說高強度間歇運動的能耗主要是來源于運動結束后仍然保持高能耗狀態，專業術語稱為運動后過量氧耗（EPOC）。所謂運動后過量氧耗是指在運動停止后，攝氧量短時間內沒有恢復到安靜水平，仍然維持較高水平。研究顯示，高強度間歇運動的EPOC也是有限的，不足以產生大量的能耗。所以單從能耗角度而言，說高強度間歇訓練減肥效果更好，目前還沒有形成一致的科學結論。有研究得到肯定的結果，但也有很多研究否定了這一點。

此外，高強度間歇運動還有一個顯著的弊端就是強度太大，不太適合普通人，且受傷風險較大。近兩年關于Crossfit導致運動損傷的負面報道越來越多，高強度間歇運動該走下神壇了。對于多數人而言，應該先通過中低強度運動發展基礎耐力，提高身體素質，然后再進行一定的高強度間歇訓練。我們反對沒有任何基礎就去盲目參與這種適合成熟運動人群的運動。

戴劍松，南京體育學院副教授、碩士生導師，南京體育學院運動健康科學系、運動康復與健康教研室主任。南京醫科大學公共衛生與預防醫學專業博士研究生，國家高級健身教練，國家健身教練職業資格培訓師。