年紀(jì)輕輕頸椎出問題，怎么練

很多中青年患者抱怨，自己這么年輕，怎么就得了頸椎病？ 其實，這個世界沒有無緣無故的恨，也沒有無緣無故的愛，同樣沒有無緣無故的頸椎病。

前些日子在去出門診的路上，碰到一位實習(xí)時帶自己的師兄，現(xiàn)在40剛出頭已經(jīng)是普外科的一把“好刀”，手術(shù)量特別大。他說自己頸椎病犯了，胳膊麻得厲害，去門診做一下牽引，一會兒回來還要手術(shù)。可以說，外科醫(yī)生是頸椎病的高危人群，原因在于需要經(jīng)常長時間低頭做手術(shù)。同樣，教師、電腦從業(yè)人員等必須長時間伏案工作，也是頸椎病的高危人群。下面就盤點一下，引起年輕人頸椎的原因，看看你占幾條：

1.經(jīng)常持續(xù)低頭。上班路上刷微博，下班路上看新聞，睡前在沙發(fā)上看視頻，越來越多“低頭族”的出現(xiàn)，加上其他不良生活習(xí)慣，是頸椎病年輕化的一個重要原因。

2.高強度的工作。我個人診治的患者中，醫(yī)生、司機、教師、律師、電腦從業(yè)人員等有很多，他們是長期低頭工作的人，又不太注意頸椎保健，是頸椎病尤其是嚴(yán)重頸椎病的高危人群。

3.坐姿不良。不良坐姿會導(dǎo)致頸部肌肉不適，引發(fā)肌肉疲勞，導(dǎo)致頸椎曲度不良，久而久之會加重頸椎病。應(yīng)該調(diào)整座椅和電腦屏幕的高度，保持平視，而且控制手、肘、肩、頸不要長時間一個姿勢，以免疲勞。

4.睡眠習(xí)慣不良。我個人認(rèn)為，一個合適的枕頭對于頸椎病的預(yù)防還是很重要的。我想很多人包括我自己都有過這樣的經(jīng)歷，到一個陌生的地方比如酒店里，一覺醒來發(fā)現(xiàn)落枕了，這在很大程度上是由于枕頭不合適造成的。不枕枕頭、枕高枕或枕頭偏軟等都可能導(dǎo)致頸椎病的加重。因此，枕頭的高度、硬度和材質(zhì)都很重要。

5.缺乏運動鍛煉。缺乏運動鍛煉是很多頸椎病患者的通病，這些人往往也會有其他不良生活習(xí)慣，經(jīng)常宅在家中做低頭族。適當(dāng)?shù)倪\動，比如游泳、做頸椎操等對大眾來說，可以緩解頸部疲勞癥狀，長期堅持的話，還能改變功能性頸椎生理曲度變直。因此，選擇適合自己的運動并長期堅持，是預(yù)防頸椎病的重要方法。

那么，哪些運動值得推薦給大家呢？

推薦運動1：游泳（尤其推薦蛙泳）

推薦指數(shù)：★★★★★

推薦原因：游泳時，人體頸椎受力較直立時減小，抬頭換氣的動作與平時的低頭動作相對抗，有助于鍛煉頸部肌肉，同時游泳也有利于緩解脊柱負(fù)擔(dān)。

小貼士：游泳前要做好熱身運動，避免頸肩部受涼。

推薦運動2：頸椎操

推薦指數(shù)：★★★★

推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢，起到放松頸部肌肉，恢復(fù)頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅持。

小貼士：做頸椎操的時候一定要放松，動作要緩慢，要持之以恒。而且最好設(shè)定每天的最低鍛煉量，循序漸進(jìn)。

附贈一套簡單的辦公室頸椎操：

1.后仰運動。胸部挺直，頭朝前方，雙肩放松，雙手自然下垂，緩慢上仰至看見天花板，維持3秒～4秒，后仰過程中嘴巴不要張開。此動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉。

2.側(cè)向運動。胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛保持注視前方，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，轉(zhuǎn)90°，停3秒～4秒，回到中立位，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。側(cè)向運動過程中需要保持頸部挺直，下巴不要下垂。此動作主要是拉伸胸鎖乳突肌。

3.聳肩運動。胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉(zhuǎn)聳肩，5秒～10秒左右。主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

4.側(cè)屈運動。胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛保持注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時停3秒～4秒。側(cè)屈運動時雙手要一直放在后背，不要聳肩。此動作主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌。

5.低頭運動。胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下巴往胸骨靠，在最低位置停3秒～4秒，低頭運動過程中不要過度伸展。主要是拉伸頸部后方肌群。

6.頸后按摩。胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩上圖所示區(qū)域。按摩該區(qū)域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

以上每個動作以5秒～10次為一組，總時間以5分鐘～10分鐘為宜。

推薦運動3：放風(fēng)箏

推薦指數(shù)：★★★

推薦原因：放風(fēng)箏時，抬頭動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛。但是由于場地的限制和需要風(fēng)的條件，所以推薦指數(shù)有所下降。

小貼士：放風(fēng)箏時應(yīng)注意周圍情況，做好熱身準(zhǔn)備，并注意頸肩部的保暖。

推薦運動4：小燕飛

推薦指數(shù)：★★

推薦原因：標(biāo)準(zhǔn)的小燕飛動作可以加強頸部肌肉的鍛煉，同時也可以加強腰背部肌肉的鍛煉。

小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢，而且一般人很難標(biāo)準(zhǔn)完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。

推薦運動5：瑜伽

推薦指數(shù)：★

推薦原因： 合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關(guān)節(jié)壓力，緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學(xué)習(xí)和鍛煉需要專業(yè)指導(dǎo)，不正確的姿勢容易適得其反。

小貼士：練習(xí)瑜伽最好在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，而不是看著視頻自己練。如果鍛煉過程中出現(xiàn)癥狀加重，需要馬上停止，咨詢專業(yè)醫(yī)生。

孫浩林，北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)博士，丹麥奧胡斯大學(xué)附屬醫(yī)院骨科訪問學(xué)者。中國醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會青年委員會委員，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會脊柱脊髓專業(yè)委員會基礎(chǔ)學(xué)組委員，中國醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會再生醫(yī)學(xué)組委員。擅長頸腰椎疾病的微創(chuàng)手術(shù)治療；脊柱側(cè)彎畸形、脊柱后凸畸形的矯形治療；骨質(zhì)疏松癥的系統(tǒng)化診療。