蔬菜里的有害物質萬萬不能忽視

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師、醫學博士 張焱

我們每天都要攝入一定量的蔬菜，蔬菜中含有多種營養素，具有多種對人體有益的保健功效。不過，蔬菜當中也有一些有害物質，如菠菜等蔬菜中含有草酸，它會降低鈣的吸收，所以我們萬萬不能忽視。

蔬菜中的營養素

1.碳水化合物。大部分蔬菜中碳水化合物含量較低，僅為2%～6%，幾乎不含淀粉。然而，根莖類蔬菜中碳水化合物含量較高，如土豆為16.5%，藕為15.2%，其中大部分是淀粉。蔬菜中還有少部分碳水化合物以糖苷形式與類黃酮等成分結合而存在，它們除了能促進人體排出多余的膽固醇和有害毒素、致癌物質外，還具有多種對人體有益的保健功效。

2.蛋白質和脂肪。新鮮蔬菜中的蛋白質含量通常在3%以下。鮮豆類、菌類和深綠色葉菜中蛋白質含量較高，如鮮豇豆2.9%，金針菇2.4%。菌類蔬菜中的賴氨酸含量豐富，可與谷類食物形成蛋白質的營養互補。

3.維生素。蔬菜在膳食中的重要作用是含有大量的維生素C及能在人體內轉化為維生素A的胡蘿卜素。蔬菜中胡蘿卜素的含量與顏色有明顯關系，以深綠色蔬菜和橙黃色蔬菜中含量最高，西蘭花每100克含胡蘿卜素7.2毫克，胡蘿卜每100克含胡蘿卜素4.1毫克。

4.微量元素和礦物質。蔬菜富含鉀、鈣、鐵、鎂、碘、硒、鉬、錳、鋅等多種微量元素和礦物質，對調節人體酸堿平衡、促進細胞代謝都有十分重要的作用。蔬菜中還含有多種具有抗氧化作用的成分，如綠色蔬菜和橙黃色蔬菜中含有不能轉變成維生素A的多種類胡蘿卜素。

蔬菜中的有害物質

1.草酸。蔬菜中普遍含有有機酸，包括蘋果酸、檸檬酸、草酸等。

危害：草酸可與多種礦物質結合形成沉淀，阻礙人體對鈣、鐵、鋅等營養成分的吸收和利用。

預防措施：草酸在菠菜、油菜、莧菜、空心菜、筍等蔬菜及各種野菜中含量較高，大部分可經沸水焯燙后去除，從而增加腸道對礦物質的吸收。

2.硝酸鹽和亞硝酸鹽。許多蔬菜能從土壤中富集硝酸鹽，硝酸鹽在硝酸鹽還原菌的作用下生成亞硝酸鹽。新鮮蔬菜經過存放，硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽，存放時間越長轉變得越多。

危害：當亞硝酸鹽的量達到了中毒劑量，就會發生急性中毒。亞硝酸鹽進入體內，在胃內合適的條件下與仲胺形成強致癌物——亞硝胺，對人體造成危害。

預防措施：①農業種植減少使用氮肥；②吃新鮮蔬菜。