習慣的最小行動單位

劉軒

要跟誰學習養成好習慣呢？最好的學習對象，其實就是你自己。我們其實都有不少好習慣，只不過沒太在意它們，如果認真去研究一下，你就能看到一些端倪。

我來舉一個例子。刷牙應該是99%的讀者都早已養成的好習慣。請你想想，為什么刷牙能夠成為一個好習慣？

首先，它是一個很簡單的事情，你很快就能完成。以一組行動來說，它是一個最基本的單位，而且有很明確的目標。我們都會按照習慣，把上下排的牙齒刷完，如果只刷了一半就停下，一定會覺得渾身不對勁，就像上廁所上了一半的感覺，對不對？

“簡單、具體，能夠一氣呵成的行為程序”，就是好習慣的基本單位。

很多人希望養成好習慣的時候，只給自己設定一個很大很遠的目標，并沒有設計具體的實現步驟。

這是很關鍵的，同時也是多數人會搞錯的觀念。我們可能會在年初給自己設定一個目標，把理想結果定在遙遠的一年后。但是，如果你無法把這個目標變成行動計劃，那這頂多只能說是一個愿望，而僅憑愿望是無法養成習慣的。

把你要養成的習慣，先分解成最基本的行為程序，而且最好是每一天都能執行的。這樣最容易讓大腦把事情認定為“慣性動作”，變成一個你不太需要思考也可以完成的事情。

所以，不要說“我要多運動”，要說“我要每天運動30分鐘”；不要說“我要多閱讀”，要說“我要每天閱讀1小時”或“閱讀20頁”；不要說“我要學英文”，要說“我每天要用在線課程學習5個單詞，并做10道習題”。

你可以用時間、數量、行為來設定這個習慣，越具體越好。

刷牙能夠變成這么自然的習慣，還有一個原因：它很方便。

想想，我們早上起來都會先上廁所。一走進廁所，看到牙刷、牙膏都在杯子里，當然就順手拿起來刷了。

同樣，當你要把一個行為程序養成習慣時，就要讓那個程序越方便執行越好。舉例來說，如果你想養成每天早起運動的習慣，就應該在前一晚準備好運動的衣物，放在床邊，一早起來就可以立刻穿好，不需要再打開衣柜去找。因為如果你還要花時間去找的話，睡眼惺忪的你搞不好就會找著找著，找回被窩里去了。我把這個稱為“清空跑道”，把任何可能導致分心的障礙都盡量排除。

我之前訓練自己早起的時候，發現對我最有幫助的一個小習慣，就是睡前先倒一杯水，放在床頭柜上。鬧鐘一響，我只要稍微起身，就可以馬上拿起杯子，喝完一大杯水，自然也就清醒了一半。這種能夠讓自己輕松執行的小習慣，我稱之為“推動行為”。

能夠維持習慣的人，除了有毅力，還能夠為自己設計出一個更有利于維持習慣的流程，讓整個過程能夠一氣呵成。

我們要清空跑道和設計推動行為，并不是因為缺乏意志力。我相信你的意志力一點兒都不比我弱。但日復一日，總會有意興闌珊的時候。這時候我們如果還要停下來思考，這個暫停的片刻就很容易讓人分心而失去動力。清空跑道、建立推動行為，就是讓我們把這種阻力降到最低。

我有一個朋友，原來很胖，想養成跑步的習慣。一開始，他規定自己每天都要跑，但每天都那么累、那么忙，只要想到還要出門跑步，就放棄了。

后來，他用“最小行動單位”的觀念，設定了一個再簡單不過的行為，簡單到如果自己做不到，就太對不起自己：每天下班回家后，他只要穿上球鞋、綁好鞋帶，然后走到家門口就好了。這總可以辦到吧！

而奇妙的是，他往往穿好鞋，走到門口，也就順便走出去了。現在，他已經養成了跑步的習慣，還挑戰了馬拉松！

這就叫作“可行的最小付出”。如果你發現自己無法養成一個習慣時，可以試著把其中一個步驟拆出來，先挑戰自己把這個最小的行動單位養成習慣。但設定這個行為時，你要跟自己承諾：無論如何，每天都要做到！