對立定跳遠教學及訓練方法的探究

黃勝芳 胡星光

摘 要：立定跳遠是中學階段身體素質測試的必測項目之一，這個項目不僅能發展腿部力量，增強彈跳能力，還能提高速度、靈敏、協調等能力。本次探究主要規范立定跳遠的技術動作，同時對立定跳遠的教學訓練、易犯錯誤及糾正方法進行探究，以求更好的學習、掌握立定跳遠。

關鍵詞：立定跳遠；教學；訓練方法

立定跳遠是指不用助跑，從立定姿勢開始的跳遠，計算跳躍遠度的一項運動。2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目。也是大部分省市中考體育考試選考的項目之一。這個項目不僅能發展腿部力量，增強彈跳能力，還能提高速度、靈敏、協調等能力。由此可見，對立定跳遠教學及訓練的研究有很大的價值。

一、 動作結構的解析

（一） 預擺及起跳

方法：由兩腿稍分與肩同寬開始，膝微屈，身體前傾，然后兩臂伸直自然前后預擺兩次，兩腿隨之做屈伸。當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起。

要求：兩臂伸直，以肩關節為軸，前后自然擺動，下肢伴隨擺動做前擺伸、后擺屈。

（二） 起跳與騰空

方法：積極蹬擺，身體盡量前送，使身體在空間上成一斜線，在過最高點后積極屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下擺。

要求：兩臂快速向前擺動，充分伸直髖、膝、踝三個關節。過最高點后積極收腹、屈膝、舉腿，手臂不可過早向下向后擺動。

（三） 落地

方法：落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾，手臂自上而下擺動。

要求：腳跟著地滾動式落地，落地后積極屈膝緩沖，同時重心前移。

原理：體育學與物理學、生理學密切關聯，立定跳遠是比較典型的范例之一。其中立定跳遠各環節的要求也是遵照力學原理所提出的。有效的預擺是通過動態平衡讓人在起跳的時候能夠有更好的瞬間爆發力；直臂擺動加大了擺動半徑從而獲得了更多的動能；從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，從而更有效地加大了跳遠的距離；落地時腳跟先觸地滾動著地，積極屈膝緩沖，不僅提高了運動成績，同時也避免了過大的動能和勢能對膝、踝關節造成傷害。

二、 教學及訓練方法的探究

（一） 肌肉力量的提高

通過對立定跳遠動作結構的解析可以看出，立定跳遠成績的提高，與上肢肌群、下肢肌群及腰腹核心區的力量加強息息相關。

1. 上肢力量可以通過俯臥撐、俯臥撐擊掌、持啞鈴擺臂、啞鈴飛鳥、連續擺臂縱跳和立定跳遠專項擺臂等練習來提高。

2. 下肢力量提高的途徑有：連續蛙跳、跳臺階、蹲跳起、負重蹲跳起、抱膝跳、跳障礙等等。

3. 腰腹力量的提高尤為重要，常見的有后拋實心球、俯臥背起、仰臥起坐、仰臥兩頭起、仰臥舉腿、肋木懸垂舉腿等等。

（二） 靈敏和協調的發展

如果把立定跳遠比喻為賽車，那么肌肉力量的儲備就是車的硬件，而靈敏和協調的發展則是車的性能。針對立定跳遠的技術組成——預擺、起跳、騰空及落地。發展這四個環節的靈敏、協調，主要就是上下肢的協調配合。

1. 原地預擺練習。要求：前擺時快速有力，后擺時緩慢到位。

2. 連續縱跳練習。要求：前擺快速有力，伸展髖、膝、踝關節，往高處跳；下擺放松、緩沖，積極為下次縱跳準備。

3. 連續跳障礙練習。要求：前擺快速用力，往高處跳，主動地收腹舉腿越過障礙；舉腿時手臂下擺，找尋動態平衡。

4. 跳箱往下跳練習。要求：充分體會空中展體、挺髖動作。

5. 跳箱往遠處跳練習。要求：起跳后即刻做收腹、舉腿和手臂下擺的動作。

（三） 科學的教學方法

1. 多媒體的介入

在立定跳遠教學及訓練中，可以應用多媒體——視頻，為學生做教學示范。利用多媒體技術的慢動作、暫停、點播等功能，可以將立定跳遠的動作加以分析，從而幫助學生掌握立定跳遠動作的要領。同時，可以運用多媒體的拍攝技術拍下學生動作，運用對比的方法糾正學生的錯誤動作。

2. 交叉訓練法的運用

傳統的立定跳遠教學實踐中尚存一定問題，具體包括教學模式單一、教學方法針對性不強、教學實效性不足等問題。隨著新課程改革的進行，我們在教學方法上也應最大限度上規避與減少這種現象的延續。

交叉訓練法的運用正好彌補了傳統立定跳遠教學法的不足。交叉訓練法主要是指有氧訓練、力量訓練與柔韌性訓練相結合的一種練習方法。在訓練方案的設計過程中首要考慮到的問題是訓練對象的身心狀況是否符合運動要求；其次，做好順序的調整，例如先進行技術的學習，再進行力量的加強等；最后我們才能制定出詳細的訓練方案。

3. 激趣遷移法

學生對體育課的重視度不夠，外加立定跳遠項目特征偏向枯燥，學生學習興趣不高。教師可以采用激趣遷移法來調動學生的學習興趣，使其主動對動作要領進行學習，積極參與體育訓練。

針對立定跳遠來說，教師可以選擇一些教學器材進行輔助教學。例如：跳格子、跳躍障礙、跳起摸高、跳遠頭頂球等等。也可以結合競賽、游戲等方法，讓學生在競爭和玩耍中學習立定跳遠。例如：圍圈蹲起比賽、等距跳遠比次數游戲、猜拳斗牛比賽、跳遠接力比賽、“蘿卜蹲”游戲等等。

三、 常見的錯誤及糾正

（一） 墊步起跳

原因：預擺時，擺臂次數過多或重心不在前腳掌

糾正方法：觀看正確示范；預擺一次起跳；向前擺臂時提踵展髖、膝、踝關節；進行連續一次擺臂，跳一階臺階練習。

（二） 擺臂不到位

原因：本體感覺太差或者動作太倉促

糾正辦法：多媒體播放正、誤對比；輔助提示動作到位；進行“三拍法”分解練習，強化動作到位。

（三） 未挺身或挺身不充分

原因：動作概念不清晰或下肢力量薄弱

糾正辦法：觀看正確示范；進行挺身跳練習；從高處往下跳。

（四） 未及時收腹舉腿

原因：腰腹力量薄弱或上下肢不協調

糾正方法：加強核心區力量的鍛煉；做向下擺臂同時收腹的專項練習；進行抱膝跳練習。

（五） 落地時后倒

原因：前腳掌先著地、落地時沒有及時屈膝緩沖或者起跳時向前行不夠

糾正方法：利用多媒體慢放落地瞬間腳跟著地和及時屈膝緩沖動作要領；走鴨子步；連續蛙跳。

四、 結語

立定跳遠是身體素質測試的重要指標之一，雖然是田徑運動的基礎項目，但是它對跳遠者力量和協調性的要求極高，因此成績的提高并不容易。教師在進行立定跳遠教學時，應運用多種教學方法與訓練策略，熟悉常見錯誤的糾正方法，根據學生的實際情況進行教學與訓練，如此可以有效提高立定跳遠教學效果。

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作者簡介：黃勝芳，江蘇省南京市，南京市燕子磯中學；

胡星光，江蘇省南京市，金陵中學仙林分校中學部。